練瑜伽「岔氣」了?練這5個瑜伽體式快速緩解!
「岔氣」又稱運動急性胸肋痛,即呼吸肌痙攣。岔氣大都因為進行大運動量活動前準備不足,人體突然從安靜狀態進入緊張狀態,而內臟器官具有惰性很難立即動員起來,肌肉運動所需的氧氣和營養物質無法在短時間內的得到供應,因此出現痙攣。
雖然練瑜伽有很多好處,可是在練習中沒有注意一些安全細節,也是有危險的。瑜伽看似輕鬆、低強度,其實,它有上萬個動作,包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等,不正確的練習會損害健康。
我們在做瑜伽之前必須要做好充分的準備活動,否則很容易會「岔氣」。據調查,有超過1/4的瑜伽練習者在練習中受過傷,其中岔氣佔了60%以上。
練習瑜伽要求呼吸配合身體的伸展,這也正是容易產生「岔氣」的原因之一。發生「岔氣」主要是因為活動時呼吸沒有節奏或呼吸頻率太快,深度不夠。
消除和預防岔氣的方法中,除了運動前做充分的熱身,運動中注意加深呼吸和調整呼吸節奏外,還可通過日常習練以下5個瑜伽體式而達到。
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貓式
雙手、雙膝與肩、髖同寬跪立於墊上;
呼氣,脊柱向上挺起,骨盆下沉;
吸氣,脊柱反方向運動,抬頭,骨盆上翹。
注意:
脊柱上頂時,尾骨向下收斂,額頭去找肚臍;脊柱下凹時,儘可能保持脊柱均勻彎曲。
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展臂式
吸氣,雙手高舉過頭頂大拇指相扣;
緩慢呼氣,手臂帶動上身向後仰,髖部前頂。
注意:
始終保持小腿肌肉、大腿肌肉收緊,膝蓋骨上提;身體後仰時,脊椎向上向後延展,髖部向前推,收緊臀部。
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金剛坐
雙膝靠攏跪地,小腿脛骨和腳背平放地面,將臀部放置在腳跟上;
雙臂上抬夾向雙耳,十指交叉掌心朝向遠離軀幹的方向。
注意:
始終保持舒緩的腹式呼吸;頭部挺直,肩胛骨內收,不要讓身體前傾,伸展和伸直脊柱。
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蝗蟲式
俯卧,雙臂置於身體兩側,前額觸地;
吸氣,利用腰背部力量,抬起頭、胸、臂和雙腿,保持10秒或更久;
呼氣,還原。
注意:
抬起時,伸直雙腿,尾骨向下內收,充分伸展上半身,肩胛骨收攏,頭部稍向後抬起。
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弓式
俯卧,下巴貼地,屈膝,雙手抓住雙腳腳踝;
吸氣,腰背收緊,雙手用力拉住腳踝,將脊柱和腿抬高;
保持幾秒鐘後,呼氣,還原。
注意:
抬起時肩胛骨收攏,始終保持大腿平衡;腰部有嚴重疾病的學員請遵醫囑。
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怎樣才能避免瑜伽練習中出現岔氣呢?
最好在專業教練的指導下練習。
飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食,練習後1小時進食比較科學。
練習前需盡量解完大、小便。
在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
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