我肚子上的肉和卡路里，到底有什麼關係？
前兩天刷爆朋友圈的「【BBC醫學實驗】節食減肥無效，英美9位科學家良心之作」，引用了幾年前的BBC「地平線」紀錄片，雙胞胎兄弟Chris和Xand，接受為期四周的飲食實驗：一個人吃「高糖食譜」，另一個人，則吃「高脂肪食譜」。
實驗目的，是探索高糖和高脂，哪一種對人體影響更大。
為了一探究竟，雙胞胎兄弟進行了不少測試。比如，當一天股票交易員，考驗注意力：吃高糖的Chris似乎如魚得水，吃脂肪的Xand卻一臉懵逼。他們還比賽騎山地單車，測試體能水平：
吃糖的Chris把吃脂肪的Xand遠遠甩在了後面
整篇文章似乎都在試圖證明，高糖飲食明顯優於高脂肪飲食，吃糖無害。於是群眾喜出望外、競相轉發，糖，隨便吃啊！
隨之而來的一大波闢謠文的轟炸，爆出原文是斷章取義的營銷軟文，營造「吃糖無害」的假象；相較之下，紀錄片相對中立，但實驗本身也有不少缺陷。
這麼不靠譜的軟文，如此極端粗暴的結論
為什麼還有那麼多人信而轉發？
群眾是真的在吃瓜嗎？
跟辦公室其他群眾聊了聊，才發現原來大家真的在吃瓜……不要說營養學了，大部分人，連自己身上的肉是怎麼長的也搞不清楚......吧？
今天先定一個小目標：要搞清楚自己的肉是怎麼長的，就得先搞清楚卡路里是什麼，從何而來，又去向何方！
本 期 目 錄
1｜卡路里是什麼？
卡路里 or 千焦 or 能量 or 熱量？
2｜食物中的能量從何而來？
碳水化合物，就是糖！
多吃蛋白質，練身腱子肉
脂肪護體不怕凍
唉，酒精這隻小婊砸
3｜那麼，卡路里是怎麼算的？
乘一乘，加一加，算一算
4｜卡路里的應用：食物上的營養標籤你要會看
一眼看懂蛋黃醬和酸奶的差別
5｜不是所有的卡路里都是一樣的卡路里！
3斤芹菜和一罐可樂，這能一樣嗎？
6｜卡路里和我肚子上的肉到底有什麼關係？
吃多了都是肉，吃少了夠你受
7｜所以，我每天到底該怎麼吃？
別走極端跟鵝走
1｜卡路里是什麼？
總聽你們說什麼卡路里、熱量、能量......可一直不好意思問（怕別人覺得我土），它們到底什麼關係呀？
其實，卡路里本身就是一種能量單位：是1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度所需要的熱量。也就是說，把1公斤水從0度燒到100度，就要在後面加五個零，100千卡。
你只需要記住，在食物的範疇里，我們基本可以粗暴地認為，卡路里，能量，熱量，就是一種東西！
對了，你造卡路里還分大小嗎？
計算食品熱量時，我們用的都是千焦、大卡。
（原來是這樣！恍然大悟的企鵝.jpg）
2｜食物中的能量（卡路里）從何而來？
碳水化合物、蛋白質、脂肪、酒精，都是食物中可以為身體提供能量的物質。
不過，能被稱作「營養素」的，顯然只有前三種（此處應有企鵝酒組抗議）。
a. 碳水化合物？不就是糖嘛
我知道包子饅頭麵條土豆是碳水，蔗糖蜂蜜也是碳水，可是它們不是一種東西吧？
其實啊，碳水化合物可以分成好多種類，但本質全、都、是、糖！
葡萄糖是最基本的單糖，甘蔗里的蔗糖、牛奶中的乳糖是雙糖 (兩個單糖手拖手)，而饅頭裡的澱粉和蔬果里的纖維素，雖然聽起來很有欺騙性，其實也都是糖......
澱粉，就是一條由許多單糖手拉手組成的珍珠項鏈，
「澱粉酶」？就是那把孜孜不倦毀項鏈的小剪刀！
碳水化合物是身體最主要的能量來源，它賜予我們力量！
b. 蛋白質，餵養了我的腱子肉
雞鴨魚肉蛋奶豆，你最喜歡吃哪種？蛋白質不光能幫助肌肉生長，還是生命活動正常運轉的驅動機。
c. 脂肪，冬天裡的小火爐
炸雞和乳酪里噴噴香的油脂味，誰都拒絕不了。脂肪是給我們供能最高的營養素，也是我們挨凍時的小暖爐。
d. 酒精，想說愛你不容易
沒錯，酒精也是有卡路里的！這隻讓我們又愛又恨的小婊砸，撫慰我們的心神，卻一言不合就傷肝。
3｜卡路里是怎麼算的？
那麼，碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精這四種能量來源，又是如何變成具體的卡路里的？
以1克來計算，單位熱量如下
（超級重要！請反覆背誦20遍！）
碳水化合物－4大卡蛋白質－4大卡脂肪－9大卡酒精－7大卡
想知道某種食物的熱量，只要把這些比值和每種營養素的克數乘一乘，加起來，就能計算出它的卡路里。
例子？好的，下面我們進入實戰階段：
4｜卡路里的應用：食物上的營養標籤你要會看
卡路里出現和被談得最多的地方，一是健身房，二就是各種食物上的營養標籤啦！
拿到營養成分表，第一件事，看畫圈圈的部分：蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。
天！左邊那貨每100克里有76克的油呢，光是脂肪就貢獻了76＊9＝684大卡的熱量！對，你妹猜錯，它叫蛋黃醬。
另外，碳水化合物和蛋白質也分別貢獻了1.6g＊4＝6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的熱量，把這些所有加起來就是700大卡，再換算成千焦就是2930kJ啦。
再看右邊的酸奶，熱量是 2.7*4（蛋白質）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡＝371kJ。
和美乃滋的熱量一比，你就發現酸奶有多感人了。
最後別忘了，營養成分表上標註的都只是每100克的營養，如果你想知道這一整個包裝里食物的卡路里，千萬記得留意包裝上的凈含量：一瓶200克的沙拉醬，含有的卡路里自然也會翻翻。
哇塞，我終於學會看營養成分表了耶！
But...囧，我好像還是不知道自己每天該吃多少卡路里？
5｜不是所有卡路里都是一樣的卡路里！
一般，正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性2500大卡，女性2000大卡。
另外，要減去一磅（約0.9斤）的體重，你總共得消耗掉3500大卡的能量。
理論上，攝入消耗自然就發胖了。
「哦，明白了！我是個不太愛運動的女生，每天不要吃超過2000大卡，是不是就沒什麼可擔心的啦？」
可你知道嗎？許多食物含有相同的卡路里，在營養組成上卻天差地別。我們不妨來看幾個特別直觀的栗子。
下面所有的食物都是清一色的200大卡，但如果你對照一下左右兩邊食物的份量和營養成分，就會很快發現問題：
你可能注意到了，右邊這列食物不僅特別容易吃超量，在營養的配比上也不甚理想。
畫這張圖，鵝君並不是想告訴你要放棄一瓶可樂，去吃3斤西芹，而是給你提個醒，許多你以為熱量不高，不經意間吃下去的食物，其實都是長著爪子的小惡魔，每天把你的身體使勁往橫里扯呢 ！
可是，每天吃不理想的營養配比，像是紀錄片里的高糖食物或者高脂肪食物，會有什麼後果嗎？
6｜卡路里和我肚子上的肉到底有什麼關係？
在講後果之前，首先我們要搞搞清楚，這三種營養素被吃進肚子以後，都變成了啥？又有什麼作用？
在正常情況下
碳水化合物：
被轉變成為人體儲存短期能量的糖原
為大腦和機體提供最直接和最主要的能量
蛋白質：
被水解成人體必需的氨基酸
催化體內一切物質的合成、分解和代謝，
構成人體中的各種組織
糖原不夠時，身體還會消耗蛋白質來合成糖分
脂肪：
儲存在身體里，
為我們提供靜態時所必需的熱能，
維持體溫
幫助多種維生素消化吸收
這三者，缺一不可。
可是，如果你專揀其中的任何一種能量物質大吃特吃，到了身體無法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白質、還是脂肪，最終都可能變成多餘的肉肉肉肉肉遍布身體各處，嚴重不平衡的，還會影響到血糖和胰島素水平！
BBC紀錄片中，
這位醫生只是把高糖食譜的後果輕描淡寫地帶過了
嚴重缺失任何一種營養素，也不會有好下場：
7｜所以，我每天到底該怎麼吃？
雖然是老生常談，但企鵝君還是要反覆強調，均衡食譜hǐn重要！！！
在合理膳食中，日常所需熱量的至少一半要由碳水化合物提供，另外10-20% 應該來自蛋白質，脂肪供能最高不能超過30%。
但我想更具體一點地告訴你，每天的餐盤該長什麼樣。
有力量和耐力訓練需求的同學，請自行調高碳水化合物的供能比例；減脂的，適當提高蛋白質、降低脂肪的攝入；但正常運動量的寶寶們，參考上述的配比已經綽綽有餘。
還是記不住的，請伸出自己的手，教你一首「膳食平衡手測口訣」：每天1拳頭的水果，2拳頭的蔬菜，3調羹的素油，4拳頭的主食，5前掌的蛋白。
身形越健碩，拳頭和手越大，對食物的需求也會跟著變大。因此，正常體型的人，都可以看自己的手來估算飲食平衡呢，是不是so easy！
總之，下次再被安利任何讓你只吃或砍掉 碳水／脂肪的「XXXX減肥法」，請對ta報以蜜汁微笑。
如果你記住並消化了這些，
恭喜，你已經半隻腳踏進營養學的大門啦！
想學到更多實用的營養學小常識嗎？
企鵝君與你後會有期！
文｜Judy
設計｜心悅Yue
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