乾貨 孕期如何科學補鈣的關鍵？

懷孕期間時常感覺腰酸背痛，難道是鈣質被胎兒吸收，骨質疏鬆找上門了嗎？其實，大部分的腰酸背痛是體重增加和重心改變所造成，若要在懷孕期間存好骨本，記得攝取鈣質、維生素D和做負重運動，三方並行就有「好骨氣」。

奶製品的選擇

小朋友如果想要長高，大人就會鼓勵他多喝牛奶，可見牛奶中含有豐富的鈣質，但東方人對乳鈣的吸收效率並不高。東方人因人種基因和西方人不同，腸胃對乳類製品的吸收效率較差，因此牛奶不能喝得太多，一天喝2至3杯已是極限，無法像西方人把牛奶當水喝，況且，若喝了過量的牛奶，因腸子無法吸收反會泄掉，吸收不到足夠的鈣質。

如果要從自然的乳類製品中獲得鈣質，建議選擇發酵過的乳製品，像是酸奶、優格和起司等，乳製品發酵過後能有效增加腸胃的鈣質吸收率。因此孕媽咪在選擇乳製品時，應該注意牛奶的攝取量每天不宜過多，或是可選擇發酵後的產品，唯獨要留意食物糖分和調味品的含量。

鈣片補充

有些孕媽咪有乳糖不耐症的問題，或是因為體重控制的關係，無法從自然食物中獲得足夠鈣質，便會選擇吃鈣片、鈣粉等營養補充品，補足母體及胎兒需要的鈣質。

至於鈣片該怎麼吃，才能吸收得好？由於鈣質本身的特性，比較難被人體吸收，因此在胃酸分泌足夠的時候吃，讓胃酸能夠分解鈣質，使其變得較容易吸收，建議在用餐後吃鈣片，會有比較好的效果。此外，如果孕媽咪對鈣片的味道能夠接受，或產品本身為嚼錠劑型，都可以試著咬碎後再吞，能幫助鈣質的分解，利於身體吸收。

適量維他命D為關鍵

維他命D是活化鈣質的關鍵維生素，許多人都認為維他命D能幫助鈣質吸收，事實上，以鈣質吸收而言，維他命D是必要元素而不只是協助，現在大部分鈣片都會添加維生素D。在自然食物中，魚肝油含維生素D最為豐富，其次為鮪魚、沙丁魚、鮭魚等魚類，或是曬太陽也能獲得維生素D。

很多女性怕晒黑，每次見到太陽就如臨大敵，其實要依靠曬太陽得到維生素D，並不需要在烈日下曝晒，強烈的紫外線對皮膚和眼睛都有傷害，可以選擇清晨或黃昏陽光不強的時候待在戶外，或是坐在陽光充足的窗邊，都有很好的效果。

負重運動輕鬆做

若想要強健骨質，建議做和地心引力碰撞的負重運動，像是走路、跑步、登山、爬樓梯和騎單車等，都是不錯的選擇，游泳則因為有水的浮力作用，對於活化造骨作用較無幫助。

孕媽咪因為體內孕育著胎兒，體重比孕前增加9至15公斤，體重增加，身體的負重也增加，因此對於造骨作用有益，但孕婦到懷孕後期因重心不穩容易有骨頭酸痛的問題，不一定是因為鈣質攝取不足。准媽咪在孕期可以做一些輕鬆的負重運動，增加骨質密度，如：散步、爬樓梯等，都是很好的選擇。

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