也說體脂率：是越低越好嗎？
體脂率：人體內脂肪重量佔總體重的比例。
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)
BMI=體重÷身高2（單位：kg，m）
說起體脂率，大家應該會想到他——
Helmut Strebl，45歲，身高6尺3，體重218磅。
常年體脂率保持在5%以下，最低僅為2.3%，被譽世界上體脂最低的人。
這位大叔說，他從12歲開始健身，第一副健身器械是一對大約5kg的裝滿水的洗滌劑瓶子。
16歲進入健身房，擁有近似人體標本的完美身材背後，是他健身三十多載的不懈追求。
他曾經參加過很多健美比賽，獲得的榮譽包括健身大賽，自然健美大賽，跨國長跑，軍事技能大賽等。
他的體脂率在近30年都穩定保持在5%以下，甚至曾一度達到令人驚訝的2.3%。
大叔也很大方地分享了他的訓練和飲食方法：每周訓練5到6天，而且都以大肌群訓練為主。
「我的飲食計劃比訓練更重要，訓練一天練一次，而我一天要吃5到7次，而且每餐都含有大量精益蛋白質，比如蛋清、火雞肉、雞肉、牛肉、魚肉。在賽季我會加入大量碳水化合物，例如紅薯和糙米。而平時晚上我攝入碳水化合物的比例極少極少的。」
第1餐：5到8個雞蛋清加1個蛋黃，1份適量雞肉，咖啡一杯，3個烤麵包（可添加少量甜醬或低脂芥末）。
第2餐：代餐奶昔（蛋白粉）：含50克蛋白質和80克碳水化合物。
第3餐：一份適量米飯和火雞肉/雞肉。
第4餐：一份適量米飯和火雞肉//雞肉/魚肉。
第5餐：一份適量米飯和火雞肉//雞肉/魚肉。
第6餐：10到12個雞蛋清（不含蛋黃），4片烤麵包。
（Helmut說，這是他舉例自己一天飲食的安排，執行需要像訓練一樣嚴格，但是你不能死板按照這個飲食方案每天進行，要根據自己的情況進行適當的調整。）
可是，
體脂率真的是越低越好嗎？
不是的。體脂率不能過低，尤其是普通人，男性的必備脂肪大概是5%，女性是13%，女孩子如果低於這個標準很可能會停經不孕的。
從健康角度來說，男性體脂不高於25%，女性不高於30%，就不算肥胖。但是苗條身材，體脂率的要求就不是這樣了。大家可以對比下面的圖示，看看對應的身材：
體脂率不是越低越好，但是更不能過高，那麼,
如何保持健康的體脂率呢？>>>>
正視難度
首先要認識到保持低體脂率的難度，不可掉以輕心；然後要知道自己的能力限度，不要追求超出自己能力限度的牛逼身材。
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每周妥善安排有氧訓練
每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
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每天練兩次力量訓練
力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素。每天練兩次就可充分利用這一點。
每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。
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夜間減少碳水化合物攝入
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量，但是夜間，特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：
身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。
晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
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飲食中稍微多吃點纖維素
纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放；高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。
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吃魚增大肌肉
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。
冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。
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循環安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天里，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。
這裡有一個簡單的公式：
在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。
例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
※訓練過程中每組都要達到力竭？這樣對於增肌是否有利
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