最能裝逼的健身動作竟然是它!
誰都知道健身三大王牌動作是卧推硬拉和深蹲!
可是如果沒有健身房
這三個動作絕對很難高質量完成!
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那是不是沒有健身房
就和好身材無緣了呢?
絕對不是!!
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要知道有個動作可以讓你任何的時候和地點
都完成高質量的鍛煉
它低調奢華有內涵
如果能練好這個動作
最後的你,一定狂拽帥氣吊炸天!!
它就是引體向上
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引體向上,
練背不可或缺的重要一環,
最經典的訓練動作之一,
也是彰顯肌肉力量最直接的一個動作。
然而有很多人,
特別是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生,
基本上一個標準的引體向上也很難完成。
(實際上85%的男性很難做到10個)
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儘管你之前可能認為引體向上是一個主要靠手臂發力,
拉動身體的一個動作。
但其實並不是,
這也恰恰是你使不上力氣的主要原因,
引體向上還是主要靠背部肌肉,
帶動全身的動作。
這裡指的引體向上是正握寬距引體向上。
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我們先來看看引體向上的基本步驟,
可以分成三步:
最低點的懸掛,
中間部分的發力,
以及頭過單杠後的保持。
所以理論上,
只要你可以做到這三個點的懸掛,
以及每個點之間的發力銜接。
那麼,你就可以完成一個標準的引體向上。
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但實際上,
握力不夠、抓一會手就乏力;
體重太大、手臂力量不足支撐;
感受不到背部發力,
只用手臂拉伸...都是存在的問題。
首先,針對一個都幾乎不能完成的朋友,
你可以按照下面的順序一步一步練習,
到完成標準的引體向上:
1.引體懸垂
這個其實就是初始姿勢,
但是沒有下一步了
就是掛在這裡
並保持住它,但是兩肘和背綳直。
別問為什麼這麼做?
很多人一個都做不了,往往是握不住桿
因為握力太小,身體不能保持平衡
2.上位懸掛
這也是一個保持動作,
這是引體向上的最高點,
頭在杠上方,肩膀下沉,雙肘回收身體兩側
實際上是後背的收縮讓你成為這個姿勢
感受下後背的壓力。
有人問怎麼上去?
踩著凳子,或者啞鈴都可以哦,
能保持幾秒就多一秒的保持!!
逐步增加挑戰,
不要一受不了就下來了
你也可以像下面這樣來回晃
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這個是crossfit 蝴蝶引體向上的預備姿勢了
3.退讓向下
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這是動作高點到低點的過度
實際上很多力量訓練中都有這個技術
一般稱為退讓性法則
就是從高點緩慢到低點的過程
從下往上很難,但是從上往下用力量控制會更難
不要一下就下來了,否則失去了意義!
要有控制感,節奏感!
4.上斜引體:
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這是一個初級的動作
但是後背訓練經常食用
藉助史密斯可以輕鬆完成
雙手緊握橫杠,
雙腳放在單杠前面,
根據自己的力量調整雙腳的位置,
越靠前越難,挑戰越大。
收縮後背,
像划船一樣把身體盡量靠近單杠
是整體向前,動作保持身體筆直!!
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繼續增加難度
較低墊一個高凳
這次拉起整個人體
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5.非穩定上斜引體
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這個很有難度了
你可以用吊環或者trx
不穩定性會讓你著力於平衡
更有挑戰性
6.貼地水平引體:
這個動作有難度
但是適合家庭使用
我們周圍健身房很難有這樣低的桿
收縮背肌,使胸部靠近單杠。
7.單腿引體向上
如果上面的訓練
你每個都能完成8個
那麼現在你最少能完成兩三個引體向上了
如果不能
你要嘗試下這個單腿引體向上
告訴你的身體
你要向上了
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要注意的就是
你放在高點的腳只是一個支點
所有的發力都是後背
實際上到此
你已經可以完成漂亮的引體向上了
像這樣高端大氣
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像這樣吊炸天
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能做的一手好引體向上的人
絕對擁有讓人一見傾心的身材
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而且,俯卧撐做到極致更是撩妹兒神器
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好吧,
很迫切的需要練好引體向上了
如何更高效地練好引體向上?
這裡有很好用的家庭鍛煉神器,
不用去健身房,隨時在家練引體!
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這個玩意兒最好的一點就是:
不用在牆上鑽孔,直接掛在門框上即可,
承重點在下圖的1、2兩處的牆面,
隨時可以取掉,對房門和牆面沒有任何傷害!
最關鍵是可以稱重250公斤啊!
大塊頭也可以hold住!
只要門的寬度不超過86厘米就能用,
而一般家庭的門都是80厘米左右。
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安裝和使用也很方便,我自己花了5分鐘就裝好,
具體詳情可以識別下面照片上的二維碼跳轉,
※腹肌達人教你如何練出辣眼睛的腹肌!
※這個39歲的女人用一個引體向上炸翻歐美健身圈!
※他辭掉國企高管,為夢想漂泊海洋,如今51歲的郭川失聯了,我們依然等他
※女生中三條以上一定很污
※高級私教給你的21條減肥忠告,不看就虧大了
TAG:肌肉構成 |
※最能裝逼的健身動作
※這是不是裝逼的最佳動作?
※你健身增肌是不是為了裝逼?是
※6個健身房的裝逼動作,你都做過嗎
※6個健身房的裝逼動作,你都做過嗎?
※最好的杯子,能裝逼
※你健身增肌是不是為了裝逼?不是
※能做到這9點,絕對是健身房裝逼最屌的
※在健身房最惹人厭的幾種行為,健身不裝逼不行嗎?
※既能裝逼,也不會被爸媽罵的紋身
※健身就是鍛煉身體,如果是為了裝逼而去健身,還是回家看書去吧
※最帥氣果實能力,無論大將還是四皇,他都能淡定裝逼
※走到哪裡都能裝逼的5種健身動作,第一很少有人知道
※隱藏實力是為了更好的裝逼?論裝逼能力還是這些人強
※最帥氣的惡魔果實能力,無論何時,他都能淡定的裝逼
※別說我們愛健身就是裝逼,這是我們人生中絕不能拋棄的信仰!
※健身菜鳥卻能裝逼於無形的三大星座,有你嗎?
※你只有裝逼的本事,卻沒有健身的勇氣!
※你愛的是他的光環,還是能拿他裝逼?