怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？

健身 10-31

昨日愛健身推送了用啞鈴鍛煉的訓練計劃，有關注的朋友留言：「啞鈴重量怎麼確定適合自己」。

啞鈴重量的選擇與練習者的訓練目標有關，因為不同的練習次數產生的練習效果也不同，具體如下：

1、低次數（1-4次）：主要是增長力量和體力。

2、中次數（6-12次）：主要是增長肌肉塊。

3、高次數（15-20次）：主要是發達小肌群的塊和增進肌肉的線條和彈性。

4、超次數（30次以上）：有助於提高肉彈性。

下面來舉個例子：

比如練習者健身的目標是增長肌肉塊，根據以上不同練習次數產生的效果來選擇，應該是6-12次。所以，應該選擇能夠在一次練習中，能夠做6-12次重量的啞鈴。

比如做啞鈴推肩這個動作，要求做4-6組，每組做8-12次，一般先選擇輕重量做熱身組。

如果練習者在第一次試舉中選5公斤啞鈴，可以做20次以上，那說明重量輕了，需要繼續增加啞鈴的重量。

如果練習者在第二次試舉中選擇10公斤的啞鈴，可以做15次，說明重量還是輕了，需要繼續增加啞鈴的重量。

如果練習者在第三次試舉中選擇15公斤的啞鈴，可以做12次，說明這個重量達到目標次數。

在接下來的練習中，就從15公斤開始進入啞鈴推肩的正式組。其它訓練目標同樣按照這個方法選擇重量即可。

最後，再分享8個最好的啞鈴練習動作

可以說都是複合練習動作，複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。具體如下：

動作1

直立啞鈴彎舉+推肩

鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌

3-4組*8-12次
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動作2

啞鈴負重深蹲

鍛煉腿、臀等部位

3-4組*8-12次

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動作3

仰卧啞鈴提拉

鍛煉胸、背、三頭等部位

3-4組*8-12次

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動作4

啞鈴負重走

也叫農夫走

練習時需要大的負重重量行走
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動作5

啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉腿、肩部肌肉

3-4組*8-12次

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動作6

單臂啞鈴卧推

鍛煉胸部肌肉以及肱三頭肌

3-4組*8-12次

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動作7

啞鈴甩擺

鍛煉腰、腿、肩部肌肉

3-4組*220-30次

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動作8

單臂啞鈴划船

鍛煉背、肩部肌肉

3-4組*8-12次

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以上分享的8個啞鈴練習動作，非常值得在實際訓練中運用。有需要的朋友可以在練習中加入以上動作，練了你就知道它們的威力。

-the end，好就贊一下-

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