遠離「三高」，健康走出來

健康 10-04

遠離「三高」，健康走出來

如今，糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病頻頻闖入我們的生活，讓人生畏。而這類疾病並沒有太明確的病因，因此健康的生活方式就成了預防這類疾病的關鍵。

怎樣的生活方式才是健康的？應該沒人能給出 100% 正確且全面的答案。

但有一點是肯定的，適當的運動。

適當運動有益健康~

每天運動一小時，健康生活一輩子~

這類口號如同「太陽東升西落」一樣，早已烙在了你我的心中。

但是何為適當？運動種類這麼多，該選擇哪一種呢？每次運動又該持續多長時間......

健步走，不錯的選擇

當「我是不是該運動一下」這個問題闖入我們的腦海時，我們得先想一想「怎樣的運動才是適合自己的？」

健步走作為一種「低成本高回報」的有氧運動，無需專業裝備，只需一雙合腳的運動鞋隨時都可以走起來。

「健步走」與普通散步最大的區別在於，這是一種需注意運動強度、姿勢、步伐等的行走，它的運動強度介於散步和跑步之間，十分適合中老年朋友。

如何走起來？

1. 有雙合適的鞋

運動是為了健康，如果因運動導致額外的傷害，那就得不償失了。

長時間的行走和站立會對腳跟造成極大的衝擊和壓力，因此一雙柔軟的、鞋底稍厚的運動鞋是必不可少的。

2. 做好熱身運動

剛開始的 10 分鐘可以走慢一點，突然的劇烈運動可能導致拉傷或摔倒。此外，運動前適當的拉伸運動能減少運動導致的傷害。

3. 控制運動強度

走的過程中，控制好速度，既要達到運動的目的又要避免運動強度過大。一般可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。

目標心率 =（220－年齡）× 50%～80%

以 40 歲為例，運動後的心率應該為 90～144 次/分。

但是，目標心率僅作為一個參考，不能一概而論。合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

若患有疾病，建議諮詢醫生後再制定運動計劃。

4. 抬頭挺胸收腹

抬頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上，這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢。此外，含胸駝背的姿勢可能導致腰背部肌肉疲勞。

遠離「三高」，健康走出來

5. 擺動雙臂

健步走的時候手臂需前後擺起來，並盡量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，向上擺動時手指達到肩的高度，向下手指達到褲線的位置。

6. 步子不要太大

步伐邁得過大會增加關節損傷風險，因為以這種步態走路時腳掌的緩衝力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

7. 慢慢停下來

最後的 5～10 分鐘不要突然停止運動，而應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

長久計劃，堅持下去

運動健身並不是一蹴而就的事情，貴在堅持。通常建議，每周至少運動兩個半小時或者每天半小時。工作繁忙的人，如果很難抽出整塊的時間來鍛煉，可以把半個小時的運動分兩次完成。

如果覺得一個人難以堅持下去，可以叫上你的家人或者鄰居，也可以加入相關的運動團體。

責任編輯：BruceLi / 費菲

圖片來源：Shutterstock.com

您可能感興趣