高血壓的運動與減肥

減肥 10-04

國人十大死因，有一半（腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、腎臟疾病、高血壓）和高血壓有直接或間接的相關。

高血壓是「沉默的殺手」因為它在早期不會產生明顯癥狀，也不妨礙日常生活，但如果沒有好好定期測量血壓，發現時多已出現明顯的併發症，甚至造成生命的威脅。家族成員若有人罹患高血壓、肥胖、有喝酒與吸煙習慣，喜歡吃太鹹的食物，情緒障礙（尤其是憂鬱症與焦慮症），以及缺乏運動，都是高血壓的危險因子。

仔細看看這些危險因子，除了家族史以外，其他都是可以藉由飲食、運動以及情緒管理來預防，也因此對於初期的高血壓患者而言，生活型態的修正就是最主要的治療方式，而規律的運動更是重要的一環。

根據「美國醫學會期刊」的一篇研究，針對四千多名18歲至30歲的年輕人做了長達15年的追蹤，學者發現，如果年輕人可以在這個年齡區間保持良好的運動習慣，中年之後出現高血壓、糖尿病及其他新陳代謝疾病的比例，可降低21 ％ - 28 ％。

至於運動對於血壓控制的正面效果，更是早已獲得研究證實。一篇針對近十餘年相關研究所做的文獻探討，結論是規律的低強度有氧運動，對輕度與中度的高血壓患者可以有效地降低血壓，降低的幅度在收縮壓約為8 - 10 mm-Hg，而舒張壓約為7 - 8 mm-Hg。

運動之所以能降低血壓的機制並未被完全釐清，但一般相信與心臟血液的輸出量、周邊血管阻力的降低有直接關係，畢竟大多數的原發性高血壓與上述兩項因素有極大的相關性。其他可能的機制還包括血液中兒茶酚胺與腎素（兩者都會造成血壓升高）的濃度降低，以及身體脂肪分布的改變等。

正確運動３大要訣：次數、分鐘、強度

根據美國運動醫學會的建議，輕度高血壓患者的運動處方和正常人是一樣的，亦即從事大肌肉群的運動（如快走、游泳、騎腳踏車等），每周3 - 5次，每次20 - 60分鐘，運動強度在50 ％ - 85 ％的最大心跳率（公式： 220 -年齡=等於最大心跳率）。

若是嚴重的高血壓患者，建議在接受藥物治療後才從事運動，而且運動強度要修正到40 ％ - 70 ％的最大心跳率。而所謂重量訓練（如舉重），肌肉的收縮方式是等長收縮，如果再加上憋氣，將會使血壓突然升高，是切忌從事的運動項目。

正確與安全的運動是很重要的。若運動前收縮壓大於220 mm-Hg，舒張壓大於115 mm-Hg，則應先休息，等血壓降下後再酌量運動。此外，從事運動時也要常注意血壓的變化，最好在運動開始前、運動中及運動後都測量一次血壓，若明顯異常，應立即停止運動，並修正預定的運動計畫。

當身體感到疲倦、頭痛、頭暈，運動場地太冷、太熱或太潮濕時，都不要勉強自己運動。如果是服用利尿劑的患者，更要注意水份的補充。

規律運動戰勝高血壓運動可以有效地幫助高血壓患者獲得更好的血壓控制，但其效果顯現卻不是立竿見影的。選擇正確的運動方式，按部就班，循序漸進，將運動變成生活的一部分，相信可以輕易地戰勝高血壓，遠離嚴重併發症的威脅。當然，固定密集地測量血壓，有疑問時迅速請教醫師，仍是面對高血壓疾病的積極作為。

「健康跑步"講出你的故事採用有禮

歷史文章：回複數字可得

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

請您繼續閱讀更多來自 健康跑步 的精彩文章:
TAG:健康跑步 |

您可能感興趣