人老易失眠？其實，解決起來很簡單

隨著年齡的增長，很多老人的睡眠質量會越來越差，睡眠時間也在不斷減少，甚至長期失眠多夢，嚴重的還會影響生活質量。

■老年人的睡眠時間，為什麼會越來越「少」？

人過了中年，睡眠會發生相應的改變。60 歲開始，夜間睡眠時間縮短為6.5 小時，深度睡眠也相應減少，75 歲以後深度睡眠幾乎消失。

但從總體上來說，老年人一天中的睡眠總量並不比以年輕人少，只是夜間睡眠時間減少了，晚上少睡點時間，會在白天打瞌睡中「補回來」。因此，「人老了，覺就少」的說法是不正確的。

有的老年人在一個白天會睡上好幾個持續30 分鐘至1 個小時的「短覺」，這是老年人的間歇性睡眠，並非生理異常，只要每天能累計睡眠5～7 小時，於健康是無礙的。

■老年人最佳的起居時間？

每天的零點到凌晨三點是深度睡眠時間，也是最好的睡眠時段。但不同的人、不同的季節，老年人的入睡及起床時間略有出入。

一般來說，老年人在晚上10 點以前入睡、早上6 點以後起床為佳。入睡的最晚極限不能超過11 點，因為過了11 點後，人反而會變得興奮，更難入睡。

睡眠習慣不必強求，每個人都有自己的睡眠規律。只要醒來精力充沛，不覺得疲乏就夠了。

健康的睡眠標誌是：入睡時間不超過半個小時；有夢沒有夢都可以，但是不能有噩夢；睡醒後要覺得解乏、精力充沛。

■有睡眠問題的老人該如何調理呢？

改善睡眠的方法有很多，包括藥物改善、認知療法、行為療法等，但大部分睡眠不佳的朋友還遠沒有達到睡眠障礙的程度，如果能從日常生活細節入手，將事半功倍。

1、適應自身生物鐘的變化

早睡早起，在傍晚睏倦時就睡，凌晨醒來時，實際上已經睡了七八個小時，已經有了足夠的睡眠時間，就不用再為睡眠時間少而發愁了。睡前不要喝濃茶和太多水。

2、主動調節生物鐘的變化

睡眠的生物鐘狀態要盡量與自然周期同步。不妨在戶外度過黃昏時光，在太陽還未下山時就去戶外散步、培植花草等，使身體能感受到陽光推遲而睏倦的感覺；清晨則應避免光線的刺激，清晨外出散步時佩戴太陽鏡，因為光線主要靠眼睛來感受，從而使生物鐘與自然周期儘可能地同步，使睡眠與夜晚同行。

3、適當運動

適當運動可使大腦生成令人鎮靜和舒適的物質「內啡肽」，使人加快入睡，並增加深睡眠時間。不過，運動也不能過度，每天下午快步走30~60分鐘比較適宜。早晨起來可以打打太極、慢跑，時間控制在40分鐘以內。

4、科學食療

中醫認為，老人少寐，多屬虛證，所以應以食物清補為宜：

• 小米具有健胃、和脾、安眠之功效，晚餐多喝小米粥，可使人安然入睡；

• 蜂蜜對失眠療效顯著，每晚睡前取少量蜂蜜，用溫開水沖一杯飲用即可；

• 臨睡前喝杯牛奶，可催人入睡。

5、睡前泡腳

睡覺前用溫水（40～50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾，能夠促進氣血運行、舒筋活絡，幫助入眠。

泡腳時加入生薑、艾草等，可以驅寒解表，有效改善局部血液循環及新陳代謝。

6、培養良好的生活習慣

• 調節合理的飲食，吃飯七八分飽，尤其是晚飯不宜過飽，睡前兩小時不進食；

• 卧室應安靜、室溫適宜，盡量減少聲、光的刺激；

• 避免情緒激動。

快醫小提示：睡眠雖好，但也不能「貪睡」哦～中醫有「久卧傷氣」之說，睡眠過多，無病也會躺出病來。因此，在保證充足睡眠的同時，盡量勤鍛煉，讓身心處於平衡和諧狀態。

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