山岸秀匡：是如何成為亞洲健美扛把子的

山岸秀匡，男，日本人。出生於1973年6月30日。身高163厘米（5英尺5英寸） 體重100公斤（220磅）。奧林匹亞大賽前十五名，亞洲健美標杆人物，亞洲健美唯一一個沖入世界前十強健美選手。目前師從健美大師米洛斯·薩塞文。

健美大師米洛斯·薩塞文崇尚多組數訓練，每個部位的訓練最少需要4個動作，並且對動作規範十分苛求。

他手下的弟子——丹尼斯·詹姆斯、丹尼斯·沃福、盧克·沃德、山岸秀匡，都經歷過他嚴格的訓練，效果也十分地明顯。上面幾位在奧林匹亞先生大賽中都曾大放異彩。

山岸秀匡是一位真正意義上出生、成長、訓練在亞洲而打入奧賽的亞洲健美運動員。儘管此前因攜帶大量類固醇在美國被捕入獄60天，經歷了人生最黑暗的時期，但無論如何，我們也不能否認，他是亞洲迄今為止最成功的健美選手。

看過山岸秀匡的人，一定都會被他誇張的手臂衝擊到。

如何打造亞洲最強悍的手臂？

對此，山岸秀匡大方地分享了他的經驗。

「我會一直注意我手肘的位置，以確保每個動作都能很好的刺激我的二頭和手臂的必要刺激部位。我也會精選一些不同的動作，對手臂進行多角度的轟擊。」

「我一般用杠鈴彎舉來開始手臂鍛煉，這個練習可以靈活處理不同重量對二頭肌的刺激，我經常會在直杠和曲杠之間交替使用。上斜啞鈴彎舉這個動作可以更好的拉伸肱二頭肌和肱二頭長頭肌，但是要非常的注意動作的安全性，防止受傷的危險，不要使用大重量。牧師凳是很好的肱二頭的短頭鍛煉，我總是利用這個動作更好地享受頂峰收縮的刺激，你需要使用一個你能完全控制的重量，不要盲目追求重量。還有錘式彎舉和反向彎舉—— 我周與周交替更換這個動作——這非常重要，因為他們的目標肱橈肌和肱肌，這會讓你的肱二頭肌看起來更大。如果你想獲得更大的手臂，你需要訓練這些肌肉。」

「在這些動作中，我最喜歡牧師凳彎舉（用杠鈴或啞鈴）。在這個動作中，我覺得二頭肌變得非常容易。因為它主要集中在短頭，它可能不是對每個人都是最合適的。」

「上面是一些動作，而關於二頭肌的訓練技術，我覺得用最簡單的方法是強迫組技術，你需要一個小夥伴和你一起，在你動作的極限，協助你多做1-2次動作。但是，如果你自己訓練，最好選擇休息暫停技術。因此，採用杠鈴彎舉，如果你要在第八個重複失敗了，你可以休息5-10秒，然後繼續做兩個。」

「很多人都會喜歡大重量，但是對於二頭肌，他們是小肌肉組織，你不應該太在乎重量。另外我喜歡將肱二頭肌與三頭肌一起鍛煉。我已經試了很多身體部位的組合，但我發現，當我將手臂訓練放在在同一天，我可以獲得最大的泵感，大家可以多關注一下。」

胸部算是山岸秀匡的薄弱環節，對此，他也有自己的突破心得。

胸部突破心得

「目前，我主要關注胸肌上部和內側。胸肌的下部和邊緣總是非常容易增長。但是上部和內側的肌肉對我來說，是一個需要攻克的難題。我更多地選擇窄卧和針對上胸的練習，並使用大量的器械和繩索進行訓練。多人喜歡用較寬的握距，因為那樣可以舉起更大的重量。我建議減輕一些重量，不要過多藉助肩膀和肱三頭肌的力量，讓意念集中到胸肌內側的肌肉上，儘可能調動胸肌發力。」

「我們要逐漸地修改訓練計劃，可以促使身體不斷地受到新的刺激，使肌肉增長。當身體不再對訓練有所反應，肌肉的刺激效果也不再明顯時，就需要及時地調整你的訓練計劃，以突破你的薄弱環節。」他經常會選擇在8>12周的時候改變一下整個訓練計劃。讓身體得到平衡的刺激和阻力訓練。

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