健身男士：怎麼讓自己的肩部有型又有肉？
肩部訓練是健身最重要的環節之一，強壯的肩膀能讓身體更強壯，穿衣脫衣都有型，另外肩膀是上肢的重要轉折點，強壯的肩膀能為其它部位的訓練提供穩定的支撐點，對整體的訓練提高都非常關鍵。
今天教你一套強壯肩膀的訓練動作，完全虐爆你的肩。
動作一、坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉是經典的肩部訓練動作，對整個肩部的體積的發展都很有幫助，尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。
啞鈴推舉的動作要領：
重點鍛煉部位：：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：雙手持鈴握於身體兩側。
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直，然後再慢慢放下至起始位置，依次循環。
動作要領：動作幅度比杠鈴大，盡量完成完整動作。
動作二、站姿杠鈴推舉
站姿杠鈴推舉是最經典的複合動作之一，除了對肩部有非常好的刺激效果，還對腰背部有很好的加強作用。
站姿杠鈴推舉的動作要領：
重點鍛煉肌群：前三角肌、斜方肌、三頭肌、核心肌群。
動作開始：軀幹打直抬頭挺胸、膝蓋微彎讓重心穩固，核心肌群用力。手略寬於肩，手肘微微向前。
向上推舉時感受三角肌發力，保持身體穩定，避免晃動。
杠鈴下放時，感受重量壓在前三角肌，速度比上推時稍慢。
動作三、直立划船
直立划船一直是重要的肩部訓練動作之一，其實，肩推和直立划船是僅有的兩個肩部多關節動作，可見直立划船的重要性。
直立划船的動作要領
主要鍛煉部位：三角肌、斜方肌。
起始姿勢：吸氣並將杠鈴貼身上提至下頜，提拉到大臂與地面平行，並儘可能抬高肘部。
下落姿勢：緩慢還原至起始姿勢，避免斷續動作和身體晃動。
鍛煉時應注意呼吸節奏：杠鈴上提吸氣，下放呼氣。
動作四、俯身飛鳥
啞鈴俯身飛鳥是鍛煉後肩的經典動作，並且它對背闊肌、斜方肌和岡下肌、大圓肌也有很好的刺激效果。
俯身飛鳥的動作要領：
起始姿勢：兩腳開立比肩略寬、稍微俯身、臀部保持後移，上體前平屈，頭部前探，兩手分握啞鈴垂於胸前。
動作過程：感受背脊肌收縮發力，同時手臂向身體兩側提肘張肩和舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺。
啞鈴下落時應稍微控制，然後逐漸用「攤開」背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。
動作五、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥能孤立鍛煉三角肌中束，有利增加兩肩的寬度，是最經典的肩部收尾動作之一，並且它對糾正溜肩、窄肩都有一定矯正作用。
俯身啞鈴飛鳥的動作要領：
起始姿勢：下背打直、挺胸，身體微微前傾，手肘微彎固定角度，雙手放鬆垂放身體兩側、輕握啞鈴。
動作過程：將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行；下放過程中不要忽略離心收縮階段，稍微放慢速度，以對抗地心引力。
注意要點：不要聳肩或出現過度身體晃動。
強大的肩膀是男人的必備品，趕緊收走吧！
女孩紙想瘦手臂可以選擇啞鈴，輕重量多組數！
（來源：全球健身中心）
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