減掉大肚子——平板支撐

健身 11-11

減掉大肚子——平板支撐

如果你仔細觀察會發現如今大肚子已經成為了我們身邊的一道「風景」，尤其是有應酬的人里，而有一個大肚子不僅並不美觀，還不健康，為了幫助那些有大肚子的朋友，今天給大家介紹一個動作，大肚子的殺手----平板支撐，來幫你解決煩惱，解決大肚子。

1）平板支撐為什麼是大肚子殺手

平板支撐主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹橫肌都有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，而平板支撐加強我們腹橫肌訓練後可以增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到減小腰腹緯度的效果。

減掉大肚子——平板支撐

2）平板支撐怎麼做

手肘與腳尖撐地，頭部保持中立位置，側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。在做的過程中，保持正常呼吸頻率，注意，這裡的呼吸是指的胸式呼吸，保證腹部收緊。如果你有搭檔的話可以讓他給你看看腰部是否也是收緊的。

減掉大肚子——平板支撐

3）做平板支撐需要注意什麼？

腹橫肌是圍繞脊柱一整圈存在的，也就是說如果腹橫肌收緊了，那麼腰腹部一圈應該都是有肌肉收緊的感覺，很多人在做平板支撐的時候只會注意到身體前面的腹直肌有緊張感，卻忽略了腰部。這樣就相當於做平板卧推的時候三頭肌總是提前於胸大肌膨脹，並沒有找到動作的真正發力肌肉。

現在很多人都很喜歡比拼平板支撐能夠撐多久，分享君並不推薦這種方式，就像我不會讓自己一次做100個俯卧撐一樣，雖然我可以一次做100個，分組分次進行可以保證動作的標準性，對肌肉的刺激也會更好。

相信很多健友在做平板支撐的時候為了撐得更久，會出現脖子酸，肩膀痛，背酸等不適，在這裡需要提醒大家，平板支撐也是一個很好的全身性的力量訓練動作，哪裡不適說明那裡的肌肉或者關節穩定性較弱，需要重點鍛煉了。

減掉大肚子——平板支撐

4）訓練動作一步步來

平板支撐雖然門檻不高，但是對於部分特殊人士比如有產後，孕婦，腰肌勞損等情況的人來說難度還是不小的，雖然說對於這類人腹橫肌更需要鍛煉，但是一上來就平板支撐的話還是很容易導致腰部疼痛，起到反作用的。那麼一個漸進式的訓練方法就比較適合了。下面給推薦漸進式的順序：

仰卧收腹：動作要求仰卧墊面，腰部緊貼地面就可以了。當然，要求保證正常呼吸。

仰卧屈腿：難度稍微大點，動作要求仰卧墊面，雙腿屈膝抬離地面，抬離高度越高難度越小，膝蓋彎曲越小難度越大，保持一個可以適應的高度後，腰部緊貼地面，正常呼吸。

跪姿平板支撐。

標準平板支撐。

單腿平板支撐。

以上動作難度是遞增的，建議在某個動作能堅持三分鐘以上之後再考慮進階動作。

減掉大肚子——平板支撐

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