高效腹肌訓練,8塊腹肌等著你
有人會說自己經常鍛煉腹肌,但腹肌依然是軟綿綿的1塊。這是因為腹肌不像肱二頭肌那樣,經過短期的訓練就會有明顯的效果。雖然是8塊腹肌的事,但需要你身體全面的配合。
想要擁有8塊腹肌,有太多種方法能幫你辦到,但是這需要你堅持訓練和科學的飲食配合有氧運動。
除了訓練之外,一個關鍵點就在於吃。訓練幫你把腹肌練得強壯,而想要讓腹肌露出它的真面目關鍵就在體脂。
身體內的脂肪越多,你的腹肌隱藏的就越深。如果你想要擁有8塊腹肌,最好遠離下面這些食物。
碳酸飲料
碳酸飲料除了糖之外,並且沒有任何營養價值。總之,它使你的身體吸收大量的熱量而非營養物質。一罐330毫升的可樂中含有大約160卡路里的熱量,每晚喝一罐可樂,一個月後你將會有4800卡的多餘熱量。
酒
酒可能是多餘脂肪的源頭,酒中包含無用熱量,而且酒還有開胃的功效,讓你胃口大開,進而大吃大喝。同時,酒還是一種鎮靜劑,會減慢你的新陳代謝。喝一罐啤酒,就相當於攝入了三個蘋果的熱量。
反式脂肪
油炸食品、方便食品是很多人敷衍胃的選擇,其中所含的反式脂肪是最糟糕的一種脂肪,反式脂肪不僅引發體重增加,也會導致身體其他部位的脂肪移動並堆積到腹部。
腹肌的訓練方法
有太多種方法來讓男人擁有8塊腹肌,但是其中的效率可不盡相同,比如果傳統的仰卧起做對腹肌來帶的訓練並沒有你想像的那麼大,相比你流的汗水,算是一種低效的訓練。試試下面這面這些方法,幫你快速喚醒腹肌。
有氧訓練
想要露出腹肌,一個重要的原則就是,降低體脂率,增強你的肌肉。所以通過有計劃的有氧運動,降低體內脂肪是很有必要的,特別是對於上班族來說,長時間的久坐不動,腹部容易堆積脂肪,想要擁有腹肌,每個星期為自己安排1~2次的有氧訓練。
怕做有氧運動會掉肌肉?每次控制好做有氧運動的時間和強度,一次有氧運動的時間控制在40分鐘,強度不必過大,控制在微喘即可。
控制肌肉
想要肌肉訓練的效果更好,最好的方式是在訓練期間,思維和動作相協調。腹肌的訓練同樣如此,不必一味貪求快速的做動作,先找好要用哪塊肌肉發力,很快就能找到肌肉的酸脹感。
下面是一套高效腹肌訓練,依靠長凳和健身球,通過半個小時的訓練再配合有氧運動,讓你在儘可能短的時間內露出稜角鮮明的腹肌。
四肢垂直伸展式卷腹
平板坐姿對角線卷腹
仰卧屈膝擺腿
手臂上展山羊挺身
健身球軀幹水平前展
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