好身材和汗水永遠成正比
好多跑友問腹肌訓練方法,其實,訓練的方法有千百種,但是核心只有一個,就是讓腹部「動起來」,同時,腹部訓練不等於說,經常練腹肌就會有六塊/八塊腹肌哦!當你的體脂率足夠低的時候,腹肌才會顯現出來,所以很簡單,你覺得你的腹肌不夠明顯時,不一定是你練得不夠,而是你的體脂率不夠低。
小編精心為跑友們總結了一些家用腹部訓練的方法,請拿好。
1.常規訓練
一(20次)
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二(20次)
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三(20次)
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四(20次)
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五(20次)
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六(20次)
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七(兩邊各15次)
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八(20次)
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一組完成
休息1分鐘
循環以上動作,動作間盡量不休息
共做4~6組
九(收尾動作,做到力竭)
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2.hiit高強度間歇循環訓練計劃
快速減掉多餘脂肪,讓體脂率降低到可以顯露出腹肌。
通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。
熱身:
1、前後擺腿:左右腿各30秒
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2、站立肘對膝:30秒
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3、深蹲前踢腿:30秒
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4、左右跳:30秒
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5、開合跳:30秒
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HIIT主動作:
以下四組動作各10秒,動作之間不休息,做完整組後休息20秒,循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。
1、前後踮腳深蹲
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2、高抬膝原地跑
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3、Burpees
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4、開合跳
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休息動作:20秒
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腹肌訓練,讓腹肌快速成塊,練出腹肌,要的就是簡單粗暴。越是簡單粗暴,就越有殺傷力。
3.常規訓練(女生版)
一(20次)
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二(左右各20次)
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三(20次)
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四(左右各20次)
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四、下肢力量進階訓練(女生版)
每個動作做15-20次,做4-6組,動作與動作之間盡量不休息,組與組之間休息1-2分鐘。努力不需要讓人知道,只需結果嚇人一跳!
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記住,越是簡單,越是粗暴,越是有殺傷力。抓住一個核心重點:讓腹部動起來!不信你就堅持一個月,完美腹肌秀出來吧!
最後送上一組高強度的訓練動作,大家隨意感受一下就好!
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