一個月，全馬pb從253到240，我是如何訓練的

2016年的元旦，我在石家莊跑出了當時最滿意的一場比賽，2:54:04。今年一直以來我都把這裡當做我的福地，當然，10月6日我在家鄉我跑出了2:53:03的又一好成績。

昨天的石家莊再次開啟了馬拉松比賽，有人說，在霾中進行要注意身體，而我，只想發揮自己的最好狀態。賽前，我把目標設定在250以內，但是馬拉松，長時間的比賽，任何想像不到的困難都可能發生。所以，賽前，我盡量不去想成績，只是做好最困難的準備。

最終的成績如上一場唐山半馬跑出116同樣讓我驚喜，PB了12分鐘多，2:40:45。這也驗證了丹尼爾斯跑步法則中的一條：「某次跑的舒服或者跑出了一場好的比賽，不要把這看作僥倖。有的時候，跑得不好是一種意外，但如果你確實跑出了一場精彩的比賽，那就是因為你有能力跑出這樣的比賽。」

一個月的時間，從253到240，是一個大的提高，有很多人問我怎麼提高這麼快，包括我之前從318提高到253的經歷，大家都在問我的提高方法。我總結了以下幾點，供跑友參考。

1、自律

想要達到自己心中的夢想，保持心中的信念，永存心中的信仰，自律是首要條件，沒有嚴格的自律，不論制定怎樣的計劃，都是沒有辦法完成的，即便完成，也是做的無用功，因為生活的揮霍無度會把自己僅存的練習提高的水平抵消了，當沉迷在酒、色、財、氣的時候，練的再多又有什麼用呢？

就我近一個月的生活方式來談，早晨4點起床，四點半之前開始訓練，七點之前完成訓練，洗漱完畢，上班，下班，在完成工作任務的情況下盡量的早睡，儘可能的杜絕慾望活動。包括遊戲、愛吃卻不健康的食品，煙酒絲毫不近。保證良好的睡眠，再進行第二天的嚴格訓練。

我想，這就是我進步快的基本條件，雖然這次比賽成績提高之快讓我吃驚，但我也覺得它配得上我的努力。

自律，每個在外打拚的人都會提到的辭彙，但是想做到會非常難。在高中時，我獨自到天津住校上學，母親送給我八個字，「嚴於律己，竭盡全力」，這八個字太簡單，但對我來說字字千金。大城市的誘惑數不勝數，沒有這八個字的提醒，我就不會保持嚴格的自控能力。

本次比賽，我在努力訓練、辛苦工作的荊海峰大哥之後到達終點，他在比賽之後登記完畢匆匆的趕車回去準備上班，這就是一種自律，他的馬拉松成績的優秀是順理成章的事。

該做什麼，就做什麼，便沒有什麼難事，不去做，什麼事都是難事。

2、訓練

每個詞都那麼普通，但是想完全做到又非常困難，它需要克服很多外在牽制，剛才我說了，每天四點起床開始訓練是我的訓練時間，在這兩個小時的時間裡，我每天都會根據身體情況給自己制定不同的訓練方案，幾乎都是每天起床臨時決定的，因為有時候前一天是沒有辦法感覺到今天的疲勞程度的。

拿平時一周的訓練為例：

比如星期日我休息了一天，星期一的狀態一定是沒有問題的，我會安排一個長距離的訓練，25公里左右，速度保持在讓自己累的程度，不看配速。

星期二：因為前一天的訓練，第二天的疲勞程度難預測，但是20公里的練習還是必要的，可以慢跑，可以在輕鬆的且不太慢的配速下跑完20公里。

星期三：在前一天的輕鬆條件下，我的體力會比較好，所以安排一場間歇，10公里到15公里，每一公里都全力去跑，不管配速，目的是讓自己適應全力跑的強度，只有經常體驗高配速，才能在比賽中發揮出來。

星期四：給自己安排輕鬆跑，距離隨意，感覺自己身體舒服為止。

星期五：或長距離耐力跑（30公里），或短距離配速跑（21公里左右），制定嚴格的配速，完成它。

星期六：根據前五天的累計強度制定計劃，乳酸門檻、配速、間歇均可。

星期日：有時休息，有時慢跑。

我一般只在早晨訓練，因為下午我休息的早，如果每天晚上再練，可能會影響到第二天的訓練效率，這就是我一周的模板，僅供參考。建議大家一定要遵循自己的身體情況安排訓練。

3、賽前做最困難的準備

每一場比賽，都會有各種情況發生，在我八月份的鄂爾多斯馬拉松上，因左小腿嚴重受傷，最終成績跑到340以外。當時對我的打擊還是比較大的，可能是因為過度訓練，我沒有太在意，還有一點就是我忽略的賽前的準備。從鄂爾多斯以後，我每一場比賽都會做最困難的準備，在設定目標之後，30公里以內不去想這個目標成績，一切為了保證自己的協調動作和最好狀態為主。

我做的最困難準備並非是在睡眠和補給上，而是主要在思想上，不能有一點的放鬆，那是一定會中途給自己撤力的。

4、心理暗示加想像

像冠軍一樣思考，像高手一樣訓練，這是提高成績的最好辦法。我經常就會想，那些跑得比我快的人還比我努力，這樣我不如他們也就沒什麼奇怪了。

想進步，怎能不像他們一樣努力，甚至強於他們的強度。但是單憑蠻幹是不行的，因為作為業餘選手，沒有專業教練的指導和成體系的訓練。

不過我就是我的教練，經常想想如果我有一個學生想跑得更快，我要怎麼讓他練，這時，要用符合自己身體條件的計劃和借鑒比自己更強的選手的訓練為基礎，想像冠軍是怎麼想的，是怎麼練的，他們具體怎樣我們是看不見的，但是我們都是一樣的，別人能做到的事，自己為什麼就不能試試？經常制定符合實際情況的目標，告訴自己「可以做到」，然後再去實踐，即使這次沒做到，早晚有一天也會做到。

還是那句老話：馬拉松，既然愛它，就不負它。驚喜之餘，這次真的服了自己，我會繼續努力，為跑友們提供更好的幫助，互相學習，共同進步，一起加油。

跑馬的路上，我們都要保證健康哦！

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