靜態拉伸動作大全，預防運動損傷的最好方法！

健身 11-01

重視熱身拉伸，量力而行，永遠是預防運動損傷的最好方法！

（該文章只涉及到較安全的靜態拉伸技術）

一、關於拉伸的幾個常見問題

1.問：到底是運動前拉伸還是運動後拉伸？

答：運動前後都需要拉伸，經常會有人問「我應該在運動前還是運動後拉伸」這樣的問題，這無需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動後進行拉伸活動，並且把其作為下一次運動前的拉伸是沒有任何好處的，運動後拉伸與運動前拉伸的目的不同，而且這是兩個完全不同的過程。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

訓練後的拉伸活動還應作為整理活動的一部分。整理活動的安排可因運動的強度與時間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動和5~10分鐘靜態拉伸活動。

一次包含小強度運動和拉伸運動的有效的整理活動，將有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，進而加快恢復進程。

2.問：拉伸到什麼程度，拉到疼嗎？

答：拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：

當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。

所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。

3.問：拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎麼調整呼吸？

答：許多人進行拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動過程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進肌肉放鬆，加快血液流動，並加快氧和營養物質運輸至肌肉。

4.問：每個拉伸動作要靜力保持多久？多久做一次拉伸？整個拉伸活動要進行多久？

答：以上這些問題都是我們討論拉伸時經常涉及到的問題。雖然對這些問題有很多不同的回答，鑒於從研讀相關文獻和本人的經驗中所獲得的專業思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。

最具爭議的問題是：「我每次拉伸應當保持多久？」一些文章會告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放鬆並開始拉長。為了真正改善柔韌性，每個拉伸動作應當保持20~30秒。

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鐘，但是如果要參加高水平運動項目的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

「我應當多久進行一次拉伸練習呢？」參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。

對於「我應該拉伸多久？」上述原則仍然適用。如對於初學者可拉伸5~10分鐘，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

進行拉伸活動一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動產生奇蹟。從長遠來看，一些肌群至少需要3個月且有一定強度的拉伸活動才能得到實質性的提高。因此要堅持，這是值得的。

（回答內容摘自《運動損傷解剖學》[澳]布拉德.沃克著羅冬梅譯）

二、具體拉伸動作

1.背部拉伸

背闊肌、大圓肌拉伸（上背部）

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岡下肌、小圓肌拉伸（上背部）

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肩胛下肌拉伸（上背部）

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2.大臂拉伸

肱二頭肌拉伸（大臂前側）

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肱三頭肌拉伸（大臂後側）

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