預防運動損傷，內附解決辦法

有不少的跑友都經歷過跑步中腳踝扭傷或跑後膝蓋痛等等的情況，這些都屬於運動損傷。有些運動損傷看起來很小，但是同樣不可忽視，耽誤治療不僅會加重損傷，還可能會造成更大的傷害！一般來說損傷的初期炎症期是不可忽視的時期，炎症期得到及時的治療可以加速康復的時間；如果耽誤了炎症期，你不僅要忍受傷病的痛苦，治療周期也會相對拉長！Bigger妹曾經認識一位跑友就是在跑步時感覺腳踝有些痛，但是因為感覺是小事情沒有及時找運動康復師諮詢康復，也覺得不值得去醫院，於是帶傷跑步，最後造成不可逆轉的傷病，甚是惋惜。

Bigger妹已經給大家介紹過關於介紹跑步相關運動損傷的六大自測神器，但是當你發現自己已經有運動損傷時，你會處理你的運動損傷嗎？今天，bigger妹就給大家解決這個問題，給大家帶來了運動損傷教你如何判斷損傷的程度，以及損傷的各個時期應該如何處理的問題。

一、損傷分期

二、損傷處理策略

1、炎症期

1）體表溫度測試

測試時應該給機體>= 8分鐘的周圍環境適應時間

患側先測試

通過體表解剖標誌確定測試範圍

健側再測試

比較兩側的差值

2）過度炎症反應表現

問題 ：損害正常的結締組織；

溫度過高：雙側對比，溫度相差大於2°；身體負荷後雙側對比，溫度相差大於1°；數天後溫度都沒有降低跡象；

持續的疼痛， 休息狀態下或者夜間疼痛狀況沒有緩解。

3）治療策略——PRICE原則

一般在急性期，我們的治療策略要遵循PRICE原則。

P——Protect 保護

R——Rest 休息

I——Ice 冰敷

C——Compression 加壓包紮

E——Elevation 抬高患肢

2、組織機化期

1）不同組織的機化時期是不同的

肌肉 3周

韌帶 3-6周

纖維環 3-6周

肌腱 6-10 周

半月 板約 10 周

骨軟骨約 12 周

骨的差異很大

2）康復要點：低強度、不產生乳酸的運動訓練

3、功能重塑期

1）康復要點：可以做一些主動訓練，但不做抗阻訓練。

力量訓練

懸吊訓練

穩定性訓練

其他功能訓練的工具

三、傷口癒合的階段性康復

訓練原則：

1）急性期

針對關節活動度的訓練只在特殊狀況下允許，且需要在無痛範圍內進行，不允許做肢體協調、有氧耐力或者力量訓練的內容。同時要注意患者的管理、傷口止痛、步態訓練、ADL訓練和物理治療等內容。

2）組織機化期

可以做低負荷的關節活動度訓練，可以做肢體協調和有氧耐力訓練，不允許做力量訓練。同時要注意患者的管理、傷口止痛、步態訓練、ADL訓練和物理治療等內容。

3）功能重塑期

關節活動度的訓練低負荷、高負荷都可以做，允許所有的運動模式，還可以加入ADL訓練和專項運動訓練。

現在，你不僅已經可以及時的檢測自己是否已經出現運動損傷，還學會了判斷自己損傷程度以及如何處理自己遇到的損傷啦！Bigger妹再次提醒各位跑友，運動時出現損傷一定要及時處理，可千萬不要像Bigger妹的朋友那樣因為感覺是小毛病耽誤治療最後釀成不可逆轉的大毛病！掌握好運動損傷3個時期的處理策略，想必你也是半個醫生啦！你也可以在自己的小夥伴面前顯擺自己會治療啦！