3種人愛腰疼，20分鐘普拉提拯救你！
來源丨瑜伽微社區
每個人都有潛在的能量，只是很容易被習慣所掩蓋，被時間所迷離，被惰性所消磨。瑜伽就是喚醒我們潛在能量的一種法門。
相信不少伽人都有過腰腿酸痛的經歷，看似這不是什麼大毛病，休息幾天就能夠得到一定程度的緩解。
但是，就是這樣的小問題卻能反映身體機能的重要變化。
腰部疼痛是臨床上最為常見的癥狀，廣泛存在於腦力與體力勞動者之中。且腰部疼痛具有治療時間長、難以痊癒的痼疾，對大家的生活質量產生諸多影響。
腰部酸痛
椎間盤老化所致
髓核這一軟組織位於椎間盤中央，對腰部起輔助作用。然而，髓核的水分從20歲左右開始逐漸減少，椎間盤最早開始老化，漸漸失去彈性。由此，軟墊功能減弱，不能緩和腰椎受到的衝擊，容易產生疼痛。
腰部酸痛
肌肉力量不足所致
肌肉老化後，肌肉力量也會變弱，運動不足也可導致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，也會造成腰痛現象的出現
以下幾種職業是腰部酸痛的高發人群
一、體力勞動者
運動員、強體力勞動者，由於其工作性質造成腰部長期處於一種比較壓力的情況下，更易造成勞損。
二、辦公室工作人員
辦公室工作者坐姿長時間不變，伏案對著電腦，坐姿不正確等造成腰部肌肉力量薄弱，久而久之腰部酸痛。
三、礦間、冷庫工作人員
由於其長時間待在陰冷潮濕的環境之中，濕寒氣侵襲身體，因此，這類人群亦是腰部酸痛的高發人群。
緩解腰痛的普拉提動作
今天給大家推薦一組普拉提動作，能夠有效幫助大家緩解腰痛，還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。
註：瑜伽墊上的普拉提是一個溫柔、低強度，但也強大力量的練習。
一個20分鐘瑜伽墊上的普拉提。無論你是初學者還是有經驗的練習者，你都可以有很大的收穫。
重複三次以下動作，使你全身脂肪燃燒。
1站姿前屈滾動
站直且雙腳平行，分開與髖同寬。
吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部。
吸氣，然後呼氣，身體向前摺疊並朝向地面。
吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。
呼氣回到站姿。
重複5次。
2動態核心斜板系列
先做斜板式。
呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。
吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量。
重複動作15次，然後換邊。
3大腿拉伸
直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。
呼氣，身體往後仰45度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線。
吸氣，返回到開始姿勢。
如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手。
重複10次。
4跪姿側踢腿
膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方。
抬起右腿與髖部同高，然後放下，重複10次。
然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部10次小圓圈。
每邊做10次。
5雙腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部。
吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成45度角。
呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔。
重複10-15次。
6剪刀腿
仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地。
抬起右腿離地3厘米高。
伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。
然後左腿往下離地3厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝。
保持髖部在運動中穩定。
重複10次。
7平躺拍手
仰卧，雙手放在兩側。
抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度。
開始上下抬起手臂，吸氣數5下，呼氣數5下。
可以適當調整，屈膝90度。
數到100。
8側面轉身
側卧，然後用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。
呼氣，啟動核心和轉動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。
吸氣，回到原來的位置。
每邊各做5次。
9游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方。
啟用肌肉，頭微微離開地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。
彎手肘，形成一個W字樣，保持幾個呼吸，然後放下來。
重複15次。
10腿側面練習
左邊側卧，雙腿稍微往前在髖部前方。
抬起右腿來到髖部的高度，前後交替踢，保持上半身穩定，綳腳背。重複10次。
然後停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉圈（網球大小），順時針逆時針各轉動15-20次。
11仰卧起坐
仰卧，伸展雙手朝向天花板，抬起頭並啟動核心使順利捲起。
當起來時，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。
然後慢慢放下。
重複10次。
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