糖尿病，正常人該如何合理預防？

（作者：王思露，內蒙古營養健康促進會副會長，首都保健營養美食學會理事，國家二級營養師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

糖尿病一直以來被列為第6號重大死亡因素，而且現在糖尿病、肥胖以及各類慢性病呈「海嘯」的態勢在持續增長，昨天是「世界糖尿病日」，我們不妨藉此機會了解下，正常人如何能夠遠離這一可怕的慢性疾病。

（圖片來自網路）

糖尿病的患病人群越來越多，不免會給身體健康的人帶來一些恐慌，其實大可不必，我們只需認真的了解糖尿病的發病原因，然後在日常生活中做到合理預防就可以了。

糖尿病的患病原因

遺傳因素

1型或2型糖尿病均存在明顯的遺傳異質性。糖尿病存在家族發病傾向，1/4～1/2患者有糖尿病家族史。臨床上至少有60種以上的遺傳綜合征可伴有糖尿病。而且現代科學在2型糖尿病已發現多種明確的基因突變，如胰島素基因、胰島素受體基因、葡萄糖激酶基因、線粒體基因等。

環境因素

進食過多，體力活動減少導致的肥胖是2型糖尿病最主要的環境因素，使具有2型糖尿病遺傳易感性的個體容易發病。

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胰島B細胞水平

由於胰島素基因突變，B細胞合成變異胰島素，或B細胞合成的胰島素原結構發生變化，不能被蛋白酶水解，均可導致2型糖尿病的發生。而如果B細胞遭到自身免疫反應或化學物質的破壞，細胞數顯著減少，合成胰島素很少或根本不能合成胰島素，則會出現2型糖尿病。

血液運送水平

血液中抗胰島素的物質增加，可引起糖尿病。這些對抗性物質可以是胰島素受體抗體，受體與其結合後，不能再與胰島素結合，因而胰島素不能發揮生理性作用，就會導致糖尿病的發生。

如何預防？

1、合理控制總能量，控制健康體重

首先要明確一個問題，肥胖會增加患糖尿病的概率，所以控制體重至關重要，建議三餐攝入能量要合理，主食粗細搭配，配菜葷素搭配，減少蛋白質和脂肪的攝入，保證合理的BMI值，吃動平衡，別給糖尿病埋下隱患。

2、攝入適量蛋白質，拒絕超量

蛋白質每日供給的能量佔總能量的15%-20%，成年糖尿病患者可以按照1.0-1.2g/kg供給。優質蛋白質的食物來源主要動物性食物和優質豆類蛋白，每天建議適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉以及豆類食品。這些蛋白質生物價值高，而且利用率高，非常易於人體吸收，建議每日優質蛋白的攝入占蛋白質總量的1/3。對於蛋白質，吃好不吃多才是王道。

3、控制脂肪與膽固醇的攝入

脂肪的超量很容易導致肥胖，所以攝入脂肪和膽固醇類食物一定要慎重，減少葷油和肥肉的攝入，家中烹調的時候，盡量少吃豬牛羊等動物油，減少飽和脂肪攝入，多建議用植物油，每日食用量要控制在25-30g；對於不同類別的植物油，建議購買小包裝油並且經常換種類食用；烹調的時候多建議低溫烹調，像蒸煮燉這樣的烹調方式，盡量避免煎炸炒等高溫烹調；烹調時熱鍋涼油，避免反覆油炸。總而言之減少脂肪的攝入，食用油宜精不宜多。

4、控制碳水化合物的攝入，主食粗細搭配

建議每日攝入碳水化合物提供的能量在60%左右，主食要儘可能的粗細搭配，減少精白米面的攝入，補充充足的膳食纖維，促進體內的糖類代謝，保持腸道的健康，粗糧當中富含的膳食纖維有利於延緩碳水化合物的吸收，可以降低餐後血糖水平，而且還能改善葡萄糖耐量，建議粗糧每日佔攝入主食的一半左右。

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5、每日要攝入充足的維生素與礦物質

蔬菜水果是維生素和礦物質的良好的食物來源，乳及乳製品是鈣的最好食物來源。多吃富含維生素C的食物，也就是多吃應季的新鮮水果、蔬菜，每日建議蔬菜吃到500克左右，水果要吃到400克左右。維生素C可以促進我們體內的抗體合成，抗氧化，增加機體的免疫力。保證奶製品的攝入，每日食用要在300克左右；適量增加海產品、紅肉類、堅果類食品的攝入，這類的食品中富含鋅，鋅被譽為「病毒剋星」，可以增強機體細胞的免疫功能，為身體保駕護航。多食用一些富含鐵的食物，像動物肝臟、血液、瘦肉類、深綠色蔬菜等食物中鐵含量都比較高，多吃富含鐵的食物可以增加機體的抗病菌能力。

6、如飲酒，應限量

日常生活中建議大家一定要避免喝酒，非喝不可也要控制飲用量。中國營養學會建議：成年男性一天酒精限量為25g,女性酒精量不超過15g。那麼如何換算成飲酒的量呢？男性每天飲酒限量=2500ml/酒精度數，女性每天飲酒限量=1500ml/酒精度數。拿10度的紅酒來舉例，男性每天最多可以喝2500ml/10＝250ml，也就是5兩左右，所以，下次喝酒的時候先來看看您該喝多少。

7、保證飲水量，拒絕飲料

增加每日水的攝入量，每日1600ml是最基本的量，秋冬季氣候乾燥，提倡每天保證2000ml水的攝入，減少或拒絕飲用甜飲料。

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除了飲食方面要注意這幾點之外，還要注意氣候變化，及時增減衣物；保持一個樂觀的心態，最重要的是要適當增加戶外運動，加強鍛煉，改善我們的體質，增強免疫力，為身體健康保駕護航。吃好喝好動的妙，輕鬆預防糖尿病，健不健康，您說了算。

編輯：劉偉瓊

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