上肢核心樞紐：一定要做的肩部訓練菜單
肩關節堪稱是我們上肢的核心樞紐，如果你的肩膀肌力和穩定度不足，肩關節功能受限，在訓練過程中就會有很大的受傷風險！
如果你的肩膀受傷了！那你將要放棄所有的上肢訓練！所以！不管你是誰，希望你能夠認識到肩部的重要性！
防患於未然是我們該做的事情！對於維持肩部健康，構建良好的肩部功能，你要做的就是耐心並去重視一些細節！
今天分享的肩部菜單目標不是讓你精疲力盡，卻十分重要。你可以把他們放在暖身訓練中，也可以每天抽一些時間去做！讓你的肩部變得更好！
需要的器材是Foam Roller按摩滾輪、彈力帶及抗力球，菜單如下：
第一步：伸展胸椎，放鬆背闊肌！
胸椎活動度不足和背闊肌過緊是導致肩膀活動度受限的關鍵！所以在鍛煉前先使用泡沫軸Foam Roll進行軟組織的改善！
1組 x 60秒：Foam Roll – Upper Back (上背)
1組 x 60秒：Foam Roll – Lats (背闊肌)
然後是：活化肩膀功能
這幾個動作對於改善肩膀肌力與穩定度也是十分有幫助的，訓練肩膀周圍肌肉群，預防相關疼痛的發生。
Y T W L
2組 x 8次：肩膀字母Y動作
2組 x 8次：肩膀字母T動作
2組 x 8次：肩膀字母W動作
2組 x 8次：肩膀字母W動作
這幾個動作有一個重點以肩胛骨先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負重來進行訓練，手拿啞鈴或杠片
肩部旋轉肌
2組 x 每邊15次：肩外旋30度
2組 x 15秒：坐姿肩膀下壓
1組 x 每邊 10次：側躺肩內旋
1組 x 10次：健身球屈肩
這樣的菜單或許沒有這麼精彩、多元或是花俏，但防護就是規律的做就有效。
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