自我管理——好身材的7個秘密

健康 11-17

好身材是那些肯下功夫練習，懂得學習營養學的人的特權。今天給大家介紹7個秘密，是你最好的科學減肥的開始！

自我管理——好身材的7個秘密

控制荷爾蒙

控制卡路里是必不可少的，但很多人其實不知道，控制荷爾蒙更重要。

卡路里和荷爾蒙管控身體的脂肪燃燒。抑制存貯脂肪的荷爾蒙，你便可以期待大量的脂肪燃燒。控制這些荷爾蒙的最佳方式是控制你的碳水化和物攝入量。碳水化合物的攝入會使血液中的胰島素上升，而胰島素是控制脂肪分解，促使脂肪存儲的荷爾蒙。因此，少吃碳水化和物是減肥的不二法門。

小貼士：將你的卡路里攝入量減少50%：食用全麥的麵包，避免白米飯，改食粗糧。除非在大量運動過後，可食用消化速度塊的精糧來恢復肌肉中的糖原儲存量。加以時日，你會看到控制胰島素的效果。

控制胰島素

胰島素的控制至關重要。

釋放到身體里的胰島素總量跟你所吃的碳水化合物多少其實沒有多大關係，而是跟碳水化合物的吸收速度有關。精糧的吸收速度塊，能夠迅速升高血糖，升高胰島素含量。因此，我們應該盡量少吃精糧。

小貼士：減速消化的一種方法是搭配飲食。絕不要單獨吃碳水化合物！一定要配合蔬菜，大豆或蛋清來降低食物的分解速度。

此卡路里非彼卡路里

1卡路里 = 1卡路里嗎？

並不是。

自我管理——好身材的7個秘密

不同種類的卡路里對身體的影響其實是不同的，食用脂肪要比蛋白質和碳水化合物更容易發胖，因為食用脂肪不會被身體用來修復肌肉。碳水化合物雖然所含能量高，容易發胖，但在訓練時為肌肉提供直接的養分。而蛋白質，則是肌肉增長必不可少的物質。

更重要的是，食用蛋白質會加快人體的新陳代謝，原因在於人體分解和消化蛋白質所需要消耗的能量比分解碳水化合物和脂肪都要多。這就是為什麼以蛋白質為主的飲食方式的瘦身效果要強於其他的飲食食譜的原因，即使所含卡路里相當。

小貼士：每磅體重所需的蛋白質為1克，因此確保你攝入足夠的蛋白質。你的蛋白質應該以瘦肉為主（肌肉，牛肉，火雞肉，金槍魚等等），雞蛋白（蛋黃含有脂肪，所以如果你的目的是減肥，最好將它們去除），蛋白粉（乳清蛋白和酪蛋白）等等。脂肪攝入量不要超過每日卡路里攝入總量的20%－30%。

夜間的荷爾蒙

在晚上，人體的胰島素敏感度降低。換句話說，如果你在晚上攝入碳水化合物，就必須釋放更多的胰島素來處理。上文已經提到，高含量的胰島素會降低脂肪的燃燒，引起脂肪堆積。

另外，在入睡後的90分鐘內，人體會自然分泌出生長激素（GH），這種激素會促進脂肪的燃燒，而且對增強免疫力和肌肉的增長也大有好處。而碳水化合物會阻礙GH的分泌。因此，睡前最好是空腹，或者只吃蛋白質。這樣會讓血糖保持在較低的水平，有利於GH的生產。

小貼士：你有兩種選擇：

睡前3小時不要吃東西；

睡前4小時內只吃蛋白質，尤其是入睡前再吃一小頓蛋白質，比方說雞胸肉（可以搭配蔬菜），或酪蛋白粉。

少吃多餐

卡路里和荷爾蒙決定了你的身體將食物處理為肌肉還是脂肪，但吃飯的頻率，和每日的餐數卻會影響你的整體的新陳代謝。

每次飲食後，人體的新陳代謝會加快，尤其是當這頓飯含有蛋白質的時候。因此，如果你每天吃6頓，你會經歷6次新陳代謝的加快，而如果你每日三餐，你只會經歷3次。另外，少吃多餐也會增加食物被存儲為肌肉而非脂肪的可能性。

小貼士：每天吃6-8次，每2-3小時進食一次。不要連續3小時以上不吃東西，否則你的身體會進入飢餓狀態，導致更多脂肪的存儲。另外，雖然進餐次數增加，但攝入的卡路里總量不應改變。因此，你需要先找到你每天理想的卡路里攝入量，然後平均的在6-8餐之間分配。

健身後的飲食秘訣

健身過後長胖是很困難的。為什麼？

疲勞的肌肉用盡了體內的蛋白質和碳水化合物。如果此時你沒有攝入足夠的食物，反而會阻止肌肉的恢復，降低人體的新陳代謝。

小貼士：訓練過後1小時內，攝入30-40克蛋白質粉，以及60-80克的可迅速被吸收的碳水化合物，比如說一個烤土豆，4－5片白麵包。

健身前的飲食秘訣

當你運動的時候，你的身體會分泌腎上腺素，這中腎上腺素會促使脂肪的燃燒，讓脂肪在運動時被作為能量來使用。而和食用粗糧相比，精細的碳水化合物如果在運動前被食用則會抑制運動，減少腎上腺素的分泌。

另外，精糧也會使胰島素水平升高，進一步阻礙腎上腺素的分泌。因此，運動前記住不要食用精糧。

小貼士：運動前30分鐘攝入20克的乳清蛋白，30-40克的粗糧碳水化合物，來幫助你更好的訓練。不要食用精糧。

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