聽著名護理專家胡新林老師，詳細講解糖尿病飲食管理！

主講人：胡新林老師

胡新林，青島大學附屬醫院內分泌代謝疾病科護士長，糖尿病專科護師。書籍《醫療專家+護理專家教你戰勝糖尿病》的主編人之一。

本期講座由「糖尿病家庭調養」公眾平台組織，胡新林老師主講，針對讀者講解糖尿病飲食管理。

糖糖老師，各位糖友，晚上好！這是第二次與大家交流，上一次和大家分享了關於糖尿病飲食定量的問題。糖尿病飲食管理要掌握四個原則：定量（數量和熱量）、定時間、定結構、定質量。今天和大家分享定時間、定結構、定質量！

定時間

早餐時間最好是在6:00-8:00之間，午餐在11:00-13:00之間，晚餐在17:00-19:00之間.加餐時間為上午9:00-10:00之間，下午15:00-16:00之間，睡前加餐在21:00左右。

我在臨床工作30多年，經常做糖尿病教育，和糖友交流比較多，發現吃飯時間不合適也會影響血糖變化。比如說，有些單身族或年輕人晚飯吃得很晚，吃完就立馬睡覺，這樣是不好的。

比如，早餐吃得太晚，多數是那些做小生意的。這些人常常忙完了以後，九點或十點左右才吃早飯，這時候已經非常餓了，就會吃得很多。

還有一種情況，就是晚餐吃得太早。有一部分人在單位吃飯，不是自己做飯，單位可能四五點鐘就開飯了，晚上稍微一活動就容易餓，餓了以後就要加餐。這部分糖友的血糖也不好控制。

定結構

定結構就是指一日三餐怎麼分，熱量怎樣均衡地分，是否需要加餐，每餐怎麼吃……

飲食指南也在不斷地修訂完善，我把飲食指南前後進行了對比，三大物質有所變化的主要是碳水化合物和脂肪，沒有改變的是蛋白質。

碳水化合物，以前的指南里佔50%-60%，最新指南是50%-55%。脂肪以前是25%-30%，現在是小於35%。唯一沒有改變的是蛋白質，一直是15%-20%。

定結構主要指每一餐的飲食結構要合理，但是很多人存在錯誤的飲食方法，比如說早餐吃得多、晚餐吃得少。

一日三餐結構要合理，搭配要合理，分餐也應該合理。如果按照三餐來分，可以分為1/5、2/5、2/5，也可以是1/3、1/3、1/3。如果有五餐的或者四餐的，可以再拿出5%-10%作為加餐，但是不能把大部分的量放在某一餐里。有的糖友認為中午多吃些，早飯晚飯少吃一些是不對的，三餐分配一定要合理。

不少上班族早晨不吃飯，午餐在單位匆匆解決，晚上回家多做幾個菜，大吃大喝，吃完以後再坐著看會兒電視，這一部分人血糖也控制不好。

還有一種情況，就是早餐午餐正兒八經地吃，但是就是不吃晚餐，有些人為了減肥為了控制血糖，晚上不吃飯，這也是不對的，每一餐都要吃，而且要均衡。

特彆強調一點，每一餐里既要有碳水化合物又要有蛋白質，否則，如果只吃碳水化合物，碳水化合物刺激胰島素分泌，很容易產生飢餓感，會吃得更多。如果只有蛋白質沒有碳水化合物，對於注射胰島素和口服降糖葯的患者，容易發生低血糖。

定質量

糖尿病是一種終身性疾病，而且發病年齡越來越年輕，糖尿病飲食需要伴隨一生，那麼，怎樣才能在合理飲食的基礎上提高生活質量呢？

怎樣才能定質量？首先應了解各種食物哪些屬於碳水化合物，哪些屬於蛋白質，哪些屬於脂肪。然後用食物交換份的辦法來提高生活質量。

什麼是食物交換份？就是指不同重量的食物，產生相同熱量之前的交換。比如1個五六十克的雞蛋產生的熱量，和25克肥瘦相間的肉產生的熱量，是一樣的。但是它們的重量不一樣，一個是五六十克，一個是二十五克，但它們產生的熱量一樣，它們之間就可以交換，這就是一個食物交換份。每個食物交換份，產生90千卡的熱量。

食物交換份有利於控制總熱量，有利於變著花樣吃飯。有利於根據自己的胃口來選擇食物種類。

食物交換份把食物分成了四大類（八小類），但總的來說，分為谷薯類（糧食一類的）、菜果類、肉蛋類（如豆類、奶製品、瘦肉等）、油脂類等。

25克麵粉做的饅頭相當於100克馬鈴薯，它們產生的熱量一樣多。100克土豆產生熱量也是一樣，所以如果覺得早晨吃25克的饅頭挺少的話，可以改成吃100克的土豆。

再舉個例子，200克玉米產生的熱量相當於25克麵粉做的饅頭。有些糖友很疑惑，為何一吃玉米血糖就升高呢？因為大家多數都是買玉米吃的，這種玉米裡面一般都加糖了，所以吃很少一點，血糖就升高。但是，如果買生玉米自己蒸著吃，200克玉米產生的熱量剛好和25克麵粉做的饅頭產生的一樣多，它們之間可以交換。

500克大白菜（或者菠菜、青菜）產生的熱量，和350克南瓜產生的熱量一樣多。如果你不想吃500克的白菜，想吃南瓜，就只能吃350克（就是7兩）。如果將南瓜當主食吃的話，350克南瓜相當於25克麵粉做的饅頭。可是當菜吃的話就相當於1斤了。所以說吃白菜可以吃一斤，而吃南瓜只能吃7兩，就是這個意思。

如果與扁豆換算的話，炒白菜1斤相當於炒扁豆半斤。食物交換份有很多版本，大同小異。比如說山藥、藕，150克產生的熱量相當於500克白菜產生的熱量。這就是說，山藥、南瓜、土豆、藕，這些食物建議當糧食吃，不能當菜吃。因為它的熱量高，成分主要是碳水化合物，和糧食的成分是相似的。

25克大豆做的食物相當於150克或200克豆腐。喝一杯豆漿，相當於25克生大豆做的食物，它們之間可以交換。

我們建議用西紅柿、黃瓜來代替水果，因為糖尿病病人主要是控制熱量，因為西紅柿和黃瓜熱量相對低，500克西紅柿或黃瓜產生90千卡的熱量。除了西紅柿和黃瓜，我們建議大家還可以選擇西瓜，500克西瓜產生的熱量和25克麵粉產生的熱量一樣多！但是如果吃香蕉、黃柿子，由於熱量高， 100-150克（就是二三兩）產生的熱量相當於500克西瓜產生的熱量。

如果哪一天特別想吃香蕉，不是說絕對不可以吃。如果你的空腹血糖在7mmol/l以下，餐後血糖在10mmol/l以下，而且比較穩定的話，是可以吃香蕉的，但是只能吃二三兩。水果成分主要是碳水化合物，和糧食之間可以交換。

我們再說一下肉蛋類的交換，1個60克的雞蛋產生的熱量，和五六個鵪鶉蛋產生的一樣多，只是數量不一樣。

富含蛋白質的食物，我們建議大家多吃魚蝦類的，因為屬於優質蛋白，而且熱量較低，1.5兩魚產生的熱量，和25克肥瘦相間的肉，或者50克瘦肉產生的熱量一樣多。如果吃肉只能吃1兩的話，那你吃魚就可以吃1.5兩。

不建議大家吃加工食品，比如說香腸，20克香腸相當於50克瘦肉產生的熱量。熱量相差很多，所以建議糖友吃些原始的沒有加工的食物。

1袋200ml鮮牛奶相當於25克奶粉產生的熱量，奶粉的熱量較高。但是喝酸奶的話，這個量要減一部分，相當於110-130ml，因為酸奶的熱量比鮮牛奶高一些。

講到這裡，大家對食物交換份有了更多的了解了。也就是說，不同重量的食物產生的熱量一樣，它們之間就可以交換。需要注意的是，盡量是同類食物互換，比如蛋白質和蛋白質交換，碳水化合物和碳水化合物交換，不能將肉和菜交換，這是不合適的。

講完糖尿病飲食四個原則，再和大家講講幾個比較關注的問題。

1、關於血糖生成指數

血糖生成指數受很多因素影響。它指的是餐後兩小時血糖升高（主要是碳水化合物升高血糖）的幅度和能力。如果你吃的是脂肪或蛋白質，沒有進食碳水化合物，你的餐後兩小時血糖肯定不會太高。

特別提醒大家的是，含有脂肪的食物都可延緩糖它們的血糖生成指數不高，比如白菜豬肉燉粉條，血糖生成指數可能比芹菜炒肉還低，因為它裡邊有肥肉，脂肪高，熱量也高。所以大家也要注意，含脂肪的食物一定要注意血糖生成指數，表面上不高，實際上熱量更高，不能忽視熱量問題。再比如香腸，它的血糖生成指數比瘦肉還低，你是選擇香腸還是瘦肉？當然是瘦肉好！

2、關於膽固醇的問題

美國有個飲食指南指出，膽固醇和心腦血管併發症死亡率的關係不是很密切，所以美國去年開始，就不刻意控制膽固醇了。是不是意味著糖尿病病人也可以隨意吃膽固醇了？絕對不是！

糖尿病友應低熱量飲食，含膽固醇的食物多數是高熱量的，比如動物內臟。大家要控制此類食物的攝入。

3、米飯和饅頭的問題

北方人喜歡吃饅頭，南方人喜歡吃米飯。有的人覺得吃米飯好，因為米飯升糖指數低。但是也有人說饅頭的營養價值比米飯高，蛋白質含量也比米飯高。所以，建議糖友應交替吃米飯和饅頭，均衡飲食，食物多樣化。

為什麼包子和餃子要少吃？實際生活中，很多糖友吃完餃子和包子，血糖一般會有所升高，因為油鹽等成分全在裡面都吃進去了！餡剁碎後膳食纖維就少了，影響血糖的生成指數，如果炒菜的話，膳食纖維較多，可以延緩糖的吸收。所以我們盡量建議包子餃子少吃。

4、關於稀飯的問題

稀飯在熬煮過程中，糊化了，轉化為單糖，吸收更快，升高血糖也快。還有幾種麵食，如疙瘩湯、麵條等，消化吸收較快，越軟的食物越容易吸收，所以建議大家吃硬不吃軟！

有些糖友在喝麥片的時候，習慣加入雞蛋或一袋奶，然後燜一會兒再喝，這種吃法與稀飯差不多，升高血糖快。

5、關於全麥麵包的問題

有些糖友認為全麥麵包是最好的早餐。其實全麥面片屬於加工食品，還不如饅頭、火燒。因為糖尿病飲食主要看熱量。選擇食物應選那些原始的沒有經過加工的食物。

6、關於水果的問題

舉個例子，有些糖尿病病人，尤其是老年人，一聽說山楂對心腦血管好，就天天吃山楂，其實是忽視了山楂的熱量，它屬於高熱量的水果。香蕉也是一樣，吃二三兩就要減25克麵粉做的饅頭，但是如果吃西瓜，按照吃一斤減25克麵粉做的饅頭來計算。

7、關於蛋白質的問題

糖尿病病人可以吃豆製品嗎？當然可以，豆製品屬於低熱量食物，但不能天天吃，容易增加腎臟負擔。一周吃兩次就可以了，而且要控制量，一般一天最多不超過200克。

8、關於脂肪的問題

脂肪主要存在於堅果和油類當中，如花生油、菜籽油等，油的熱量比肉還高，50克瘦肉產生90千卡的熱量，相當於10克油產生的熱量。

很多人認為含脂肪食物只有肉、魚等才產生熱量，其實油的熱量很高，一定要注意控制。有些糖友為了多吃菜，一天三頓都炒菜，那麼油就有可能超標了。我們在第一次講座中就講了，油的攝入量，一個人一天2-3調羹就可以了。

花生、瓜籽等堅果的油脂含量高。有的地方說，南瓜子能治糖尿病，於是就使勁吃南瓜子。這種做法不可取，南瓜子中的某些成分對控制血糖有利，但並不是說吃多了就好或者多吃就能治糖尿病。希望大家在吃某些食物的時候，多用大腦想一想：這個東西會不會產生熱量？產生熱量的食物就一定會升高血糖，所以就要控制！

還有雞皮、豬皮等食物，豬皮凍的熱量是非常高的。此外，蛋糕、冰激凌等食品的脂肪含量都很高，大家一定不能忽視這些食物。

今天的課程就講到這裡，下一次講座，打算和大家分享一下胰島素注射相關知識！謝謝大家！

本文來自微信公眾號：糖尿病家庭調養

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