跑友們「必懂」的馬拉松常識

2016舟山群島馬拉松比賽將於2016年11月20日舉行

【小編有話說】馬拉松在國內越來越火，怎樣跑馬拉松才能健康又安全呢？首先你得先放下挑戰極限的衝動，按部就班地用健康的方式備戰。

賽前怎麼吃？

比賽當天

早飯一定要吃，一般賽前兩小時進食，要吃一些易於消化、熱量較高、自身腸胃適應的食物，以碳水化合物為主，不能過飽。

賽前一小時

可以喝一點高濃度的葡萄糖水或蜂蜜水，口渴的話再喝一點水。賽前30分鐘之內不要吃任何食物。

賽時怎麼穿？

馬拉松是一項極限運動，在漫長的比賽過程中，一身合適且科學的行頭非常重要，簡單來說，就是要「輕裝上陣」。

鞋子

首先，記得為自己準備一雙已經穿了一段時間而且適合跑步的鞋。

褲子

運動褲是最佳選擇，但不要太厚，更不能穿普通的褲子，特別是牛仔褲，不恰當的褲子會讓雙腿襠部的皮膚磨傷。

衣服

衣服不宜過多過厚，免得跑熱汗濕之後著涼。衣服面料應快乾、透氣、不粘身，不要選擇棉質衣服。

熱身怎麼做？

活動關節

活動關節。轉動關節的過程中能產生滑液潤滑全身關節，這樣可以讓關節在之後的正式比賽中活動自如。

慢跑

接下來可以進行慢跑，當感覺到微微出汗時就可以了，然後再壓壓腿、壓壓腰並轉動一下身體，把韌帶和肌肉都「激活」，最後做兩三個30米的加速跑。

突髮狀況怎麼辦？

鞋帶掉了

這個時候千萬不要馬上彎腰或下蹲處理，應該立即轉移到賽道旁邊，穿好鞋子之後再回到賽道中繼續比賽。

抽筋了

一旦出現抽筋了，應該立刻慢下來，停止跑步。如果抽筋嚴重，就只能停止比賽，請求專業人員幫助拉伸。建議跑前多補充點鈣質，可以預防抽筋。

頭暈噁心

如果在比賽中出現頭暈、噁心等癥狀，應趕緊放慢腳步，調整一下呼吸。要是眼前發黑，有窒息感，或肚子痛、冒冷汗，甚至虛脫、腹痛，必須立即停跑，找服務人員接受治療。

賽後怎麼恢復？

不要驟停

長跑後千萬不要驟停。所以，比賽結束後大家不要立即坐在地上休息，而應通過慢跑或者慢走來放鬆，讓肌肉、神經和心臟都慢慢恢復。

不要大量喝水

跑後不能馬上喝很多水，否則會增加心臟的負擔。正確的方法是先用一點水潤喉，過大約20分鐘之後再補充水分。

按摩放鬆

馬拉松比賽後幾天，不應急於恢復平時的跑步習慣，還要記得給自己按摩放鬆。一周之後可以適當增加運動量，跑的距離可以慢慢增加，等過了兩周之後，基本就可以恢復正常的鍛煉了。

跑步，可以是業餘愛好，但也是專業技術很強的競技項目。要敬畏要學習，牢記安全第一，享受跑步樂趣。

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