傳說中的超級組到底怎麼用？

雖然沒有正式的介紹過，但是在我之前翻譯的很多部視頻里相信大家都有看到過超級組，還有巨人組的應用。今天我們就來講一講，這些是什麼以及它們是否真的那麼好用，使用這些訓練法則又有著什麼樣的利弊？

超級組可能現在看來就是安排兩個不一樣的動作，做完一組訓練後在儘可能沒有休息的情況下進行另一個不同的動作（三合組或是巨人組，就是這樣連續進行3個或4個訓練動作）但是在初始的應用中其實主要針對的是互為對抗肌的兩組肌群。

在任何一個關節運動時參與的肌肉有主動肌（原動肌）。對抗肌（拮抗肌）跟協同肌（或輔動肌，由固定肌，中和肌，從動肌等組成）

對抗肌指的是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側的 同時鬆弛和伸長的肌肉。舉個例子，在進行屈肘動作，比如二頭彎舉時主動肌是肱二頭肌和肱肌，在我們訓練的過程中，手臂後側的肱三頭肌就在鬆弛和伸長，那麼肱三頭肌就是我們在進行這個動作時的對抗肌，反之亦然。雖然對抗肌和主動肌在運動形式上是對立的，但在我們關節運動中確實統一協調工作的。

一般在訓練中我們還能舉的這樣的例子有大腿前側跟後側，胸跟背，腹肌與下背部。而我們在健美訓練中，認為這樣做可以在縮短訓練時間的情況下（比如訓練二頭的時候三頭就在拉伸休息的狀態），實現更大的訓練強度跟對目標肌群的刺激，讓更多血液流到目標肌群，而且可以比較均衡的鍛煉到兩塊相對立的肌群，能讓你獲得更良好的形體發展。但是，我卻並不建議大家在普通的情況下，把它當做你常規訓練中要一直應用的方式，比如整個訓練循環都按照超級組來安排。

因為這樣對你的心肺功能，對你的力量耐力，對你的訓練經驗跟對動作的掌握是會有更高的要求的。而且我們也提到過訓練強度可以分為兩點來定義：一個是使用重量跟極限重量的比值，另外一個是單位時間內完成的訓練量。

當採用超級組的形式時，組間休息縮短了，單位時間內的訓練量增加了，但是即使是每個動作做8-10次這樣公認比較好的增肌次數區間，也並不代表真的能實現好的增肌效果，因為由於體力的消耗跟疲勞的累積，該動作的訓練強度並沒有真的達到做8-10次時該有的強度。你簡單的做卧推5組10次，可能是用60kg，但是你把它跟引體結合成超級組，那麼可能你只能用45kg。

在超級組之上我們還會有連續做三個，甚至是做四個動作的巨人組訓練法。那麼可以說我們能夠使用的訓練重量是會越來越低的，安排小肌群比如三角肌的訓練可能你還能很好的刺激到目標肌群，但是如果是深蹲硬拉卧推這樣的複合動作，可能你就做成了高強度有氧（因為消耗太大，使用的重量也不會太重），根本就沒法對你的目標肌群造成足夠有效的刺激。

對於肌肉跟力量的增長而言，一味的堆砌訓練量是沒有意義的，訓練量要配合一定的訓練強度才是關鍵。

比如一個深蹲極限是150kg的人，50公斤深蹲做一組30次，這一組是1.5噸的訓練量，但是跟100kg做10次或是130kg做5次相比，雖然訓練量越來越低，但帶來的肌肉跟力量的增長很有可能會更多。那麼顯然你連續做的動作越多，一組訓練持續的時間越長，你的訓練強度是越來越低的，這是我覺得沒有必要把超級組當成常規訓練手段的主要原因。

但是，如果你的訓練時間有限，然後希望更好的提高訓練完成的效率，希望能練到更多的肌群，尤其是小肌群，也能夠比較好的進行訓練安排，那麼超級組甚至三合組是我建議你嘗試的方式。特別是應用在單關節動作的訓練上，比如在主要的訓練項目完成後，順帶練個三頭下拉繩索彎舉，順帶練個前平舉側平舉，甚至提踵加卷腹，至於是不是一定要利用對抗肌跟主動肌的原則，我覺得能用到更好，不想用就只是想節省訓練時間來安排的話也未嘗不可。

雖然韋德訓練法則跟傳統的健美訓練方式培育出了非常多優秀甚至頂級的健美運動員，但並不意味著這些對於大部分普通訓練者就是好的方式。每種訓練方式都會有它的利弊，不能只看到它好的那一面，要經過思考後再做出選擇。

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