跑步其實不簡單的（四）——如何提高初跑者的運動能力

對於一個初跑者來說，你更應該關心的是：「我該如何更好地跑下去？」而不是「我該如何跑得更快？」

所以跑步並不是你想像的穿上跑鞋就可以開跑這麼簡單的事，尤其是對於平時完全沒有任何運動經驗的人來說。

確實，上帝賜予我們人類雙腿，目的就是為了讓我們能夠站立、行走和跑步。所以，奔跑是我們人類所擁有的本能和天賦。然而現如今，很多人正在慢慢弱化或者失去這一項基本技能：上班坐在辦公室，出行靠汽車，留給雙腿連走路的機會都越來越少了，別說是跑步。因此，當這樣的人群重新想要開始跑步鍛煉身體，那麼有兩個要點一定要先提升：肌耐力和心肺功能。

今天就教大家幾個簡單的適合入門跑者練習的動作，來提高肌耐力以及心肺功能。

肌耐力訓練

1．徒手深蹲

雙腳打開與肩同寬，下蹲的同時雙臂前平舉，注意下蹲到最低點時，膝蓋不要超過腳尖的垂直線，然後還原。該動作訓練3-6組，每組20-30次，每組間休息60秒。

2．箭步蹲

身體站立，雙腳向前踏出一步，下蹲至最低點，注意後腿膝蓋不要著地，然後站直還原。該動作左右交叉完成為一個動作，每組做20-30次，訓練3-6組，每組間休息60秒。

3．側翼箭步蹲

身體站立，雙腳向一側跨出一步，將身體中心放在跨出的那條腿上，向跨出方向下蹲至最低點，然後站直還原。該動作左右交叉完成為一個動作，每組做20-30次，訓練3-6組，每組間休息60秒。

4．深蹲跳

在深蹲的基礎上結合跳躍動作。每組做20-30次，訓練3-6組，每組間休息60秒。

心肺功能訓練

1．開合跳

身體直立，雙腳向外打開跳躍，跳躍的同時雙臂上舉，然後還原。該動作重複60秒為一組，每次訓練3-6組，每組間休息60秒。

2．跳繩

每組60秒，每次訓練3-6，每組間休息60秒。

3．原地高抬腿跑

每組60秒，每次訓練3-6，每組間休息60秒。

4．俯卧撐跳

身體直立，下蹲後雙手撐地，腿向後跳出，接一個俯卧撐，收回雙腿至蹲姿，再接一個跳躍動作。每組60秒，每次訓練3-6，每組間休息60秒。

很明顯，鍛煉身體絕對不是一蹴而就的世事情，但是如果長期堅持下去，一定會有意想不到的收穫。

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