每次健身30分鐘or2小時？80％以上的人都選錯！

時尚 11-21

不少健身新手總是有這樣的疑問：我每次鍛煉多長時間好？為什麼我每天鍛煉兩小時，練了這麼久還沒有效果？等很多關於健身時長的問題，今天從健身時長出發，教你如何安排鍛煉。

其實鍛煉時間確實是健身中很關鍵的因素，合理的安排時間能讓訓練事半功倍，有更好的健身效果。

健身時間越長越好嗎？

許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛煉兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收穫不一定對等！

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先來看一下想達到健身效果的條件。

增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損，結束訓練後身體會慢慢修復，併產生超量恢復，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。

減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入，這需要通過鍛煉消耗更多熱量。

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雖然上面看上去好像和時間並沒有什麼關係，其實有很大聯繫。常說訓練水平決定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓練強度，而不僅是訓練量。

增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數，許多人只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經完全恢復再鍛煉健身效果會大打則扣。（組數和次數為訓練量，重量和間歇時間為強度）

減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發動機轉速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車裡的油，車速就是你的跑動速度。

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所以與其花大把時間，不如讓身體在單位時間裡做更有效，更大強度的鍛煉。

當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數，把間歇時間控制好，最後考慮適當的組數和次數，健身效果會比以前強百倍。（一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可）

有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛煉時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。（當然，新手需要循序漸進，不然很難堅持）

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最後說一下關於鍛煉時間的建議：

無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛煉總時長約50~70分鐘。

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對於一般的健身者，常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了，職業健身者每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。

另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。（學生上課一節課45分鐘，因為過45分鐘之後注意力會不集中，鍛煉時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷）

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