徒手健身「順風旗」「人體旗幟」怎麼練習！

健身 11-22

大致分為三步：

豎直推舉：（先學會豎直推舉，它比揚旗簡單很多，姿勢定住之後，嘗試把腿伸直朝天，可以先嘗試定住一段時間，鍛煉揚旗所需要的抓握力）

徒手健身「順風旗」「人體旗幟」怎麼練習！

轉換單腿：雙腿對天之後，把較高的那隻腿蜷起來，慢慢控制，並嘗試往下放。（如果在水平位置不能穩穩定住就先下來，過程越慢越好，休息幾分鐘再試一次）

徒手健身「順風旗」「人體旗幟」怎麼練習！

揚旗：把蜷起來的那隻腿慢慢伸直，兩腿並在一起，全身繃緊發力。（如果不能並腿就先單腿在水平位置穩住，隨著你力量增強，逐漸伸出上面的腿）

徒手健身「順風旗」「人體旗幟」怎麼練習！

當你能夠堅持幾秒鐘的標準揚旗時，恭喜你！—你已經掌握了一項只有極少數訓練者才能掌握的力量技藝。

那麼接下來呢？

一旦你能夠做到揚旗，首先要做的就是鞏固好你的效果。堅持揚旗訓練，確保你的姿勢達到完美。（保持身體繃緊，呈水平直線，不要有任何下垂，盡量少顫抖或搖晃）

如果你能夠堅持完美揚旗10秒，那麼毫無疑問，在順風旗這一動作上，你已經是一名大師了。—保羅

如果你想投入更多的精力去鍛煉側身肌肉，那麼你只需要在懸垂舉腿之後加入幾次揚旗練習即可。

模板：

懸垂舉腿：

2-3組熱身

2-3組訓練

3-4分鐘扭腰或者輕度拉伸

接著揚旗：

每側2-3次揚旗（中等強度）

（在學會揚旗之後很長一段時間內用這個方法去強化側鏈肌肉吧，這個方法的有效程度簡直令人激動）

如果你還想要練習更強大的揚旗，那麼下一步就是學習把你伸直的軀體從地面上直接抬高到水平位置成旗，而不是再從垂直姿勢降落到水平旗幟。

聽起來雖然很簡單，但這做起來其實很難——那麼你就可以開始把順風旗從靜力體操轉變成動態練習了：將你伸直的軀體從地面抬高成揚旗姿勢，在最高點維持一秒，然後將軀體放下，回落到地面。

（一開始的目標是三次一組，練習兩組，然後逐漸提高數量和動作完成的質量，隨著時間的推移，在練習中要嘗試逐漸減小慣性的作用。）

將順風旗從靜力體操轉變成動態練習，需要極高的身體素質，但其對身體力量的回報與完成它所需的能力一樣驚人。這種練習能真正提高肌肉強度——任何以動態方式練習順風旗的人，都可以僅用腰部肌肉折斷一根壘球棒。—保羅

直接跳起成旗：

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令人驚嘆的漫步揚旗：

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