準備功課要做足 確保安全才堅持

中山日報11月23日訊 11月27日，2016「逸仙杯」中山國際馬拉松賽（以下簡稱中馬）就要開跑。相信不少成功報名的市民已經摩拳擦掌，想在家門口來一展身手。不過，參加馬拉松賽前還是要做好各種準備功課，跑步訓練、飲食營養一個都不能少。11月22日，記者專門採訪了組委會專家，讓專家為參賽者提供一些具體建議。

■馬拉鬆開跑前準備要充分

組委會專家表示，跑步前的準備工作很重要，從未長跑過的人在「中馬」前幾天可以適當地進行3―5公里的跑步訓練；高水平的運動員在開跑前7―10天可以逐步降低訓練量，降到平時訓練量的40%―60%即可，但是跑步的配速和訓練強度不能降低。

在飲食方面，專家建議「中馬」開跑的前幾天，參賽者應該降低肉類食入量，可以多補充些維生素和礦物質元素，還可以適當服用一些抗氧化劑。專家還表示，「中馬」當天開賽的兩個小時前應當吃完早餐，這樣才能使參賽者的身體得到最好發揮。

根據中山市氣象台官方網站消息，11月27日，預計中山天氣為多雲，溫度為14―18℃，吹3級左右偏北風。根據這個預測，專家認為在裝備上不需要太複雜，可以穿排汗上衣，儘可能準備保暖的著裝，預防感冒。鞋子選擇不太硬、鞋底不要太高、舒適度高的跑鞋。跑者們可以準備一個小腰包，裡面裝入能量棒、鹽片和補給的食物，以便體力不支時及時補充能量。

■長跑要勻速和加速互相調節

組委會專家在談到跑步速度的問題時表示，長跑起跑時的關鍵在於速度，無論有多想拿冠軍，一開始時都要控制好速度。起跑時的5―10分鐘可以和跑步的搭檔邊跑變交談。如果跑步的速度讓你勉強呼吸的話，那說明跑得太快了，這會導致後半程的麻煩。奔跑時可以每3―5分鐘調節一次跑速，在勻速和加速間互相調節，才能更好保證能跑完馬拉松。

並不是所有的人都能像專業選手那麼能跑、會跑。大部分人由於平時久坐不動，關節緊張，直接去跑步很可能會受傷。專家建議跑者假使在長跑中受傷了，例如是皮膚表面擦傷，如果情況不嚴重者可包紮傷口後，堅持跑下去；但是遇到關節、韌帶受傷，儘可能安全第一，退出為妙。

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