給純素者的警告——你的B12攝入到底足夠嗎？
營養知識 · 維生素B12
今天沒有食譜，
但是希望你能耐心看完這篇文章……
甜菇涼是純素飲食（Vegan Diet，不攝入任何動物製品）的支持者，但是純素飲食要做到營養均衡，需要多加註意。從植物中，我們幾乎可以獲取所有需要的營養，但是有一個營養素只天然存在於動物製品中——維生素B12。許多素食者不注意B12的攝入，而引發了本可以避免的問題。
為何B12攝入需引起重視：
甜菇涼營養生物化學課的教授在上課時舉了一個例子：
叫獸：「你們說哪類人容易缺乏B12？」
童鞋：「Vegans！素食不吃蛋奶的人。」
叫獸滿意點頭：「是的，給你們舉個例子，我曾經在醫院工作的時候，有個四歲的孩子被送進醫院，無法走路，腦神經出現問題。檢查後，發現這個孩子從小都吃純素有機果汁長大，除了母乳沒有攝入過動物產品，於是導致B12缺乏，產生了問題……」
甜菇涼：「我天哪，趕緊要提醒一下純素食的各位……」
B12是什麼
簡單的說，B12是人體必需的維生素，和葉酸關係緊密，參與製造骨髓紅細胞，防止惡性貧血；防止大腦神經受到破壞。沒有它，身體中的許多酶都不能正常運作。雖然人體需要極少量的B12，但是它的確是不可或缺的。
B12的來源
- 「自然界中的維生素B12主要是通過草食動物的瘤胃和結腸中的細菌合成的的，因此，其膳食來源主要為動物性食品，其中動物內臟、肉類、蛋類是維生素B12的豐富來源」 （百度百科）。
-發酵食品（豆腐、天貝、腐乳）中可能含有一些B12（來自細菌），但是含量很低，不足以滿足人體需求。
－一些海帶、海苔中含有B12，但是只有特定的幾種含有可以被人體使用的B12，由於不確定你購買的海苔是否含有B12，這也不能算是一個非常可靠的來源。
-美國市場上的早餐麥片、堅果奶等素食食品中都有添加一些B12，不清楚國內是否這樣做。
-營養酵母粉 （Nutritional Yeast）:純素烹飪必備材料，有添加B族維生素，尤其是B12。
-B12維生素片。叫獸說，如果你是純素者，強烈推薦吃B12維生素片，這也許是你最需要購買的維生素片。
缺乏B12的癥狀:
*由於人體善於儲存B12， 這些癥狀可能潛伏3-5年之久。
-疲乏無力，身體發麻
-記憶力減退，腦神經疾病
-膚色蒼白，貧血
-心情低落
-舌苔光滑、泛紅
-嚴重情況可導致視力模糊
哪類人容易缺乏B12？
-純素者
-中老年人（50歲以上）
- 蛋奶素，但是極少食用蛋奶的素食者
- 對麥麩過敏者或其他消化疾病患者（諮詢醫生）
那麼重點來了……
素食者如何補充B12
最可靠的方法：吃B12/綜合維生素/B族維生素補片。每天吃的話，看標籤含有100mcg足以。或者一周吃一片含有1000-2000mcg B12的補片 （甜菇涼目前吃下圖這個純素混合維生素，含有100mcg B12/日，性價比很高）。
食用前文「B12來源」中提到的食物。在美國的朋友可以關注成分表，來確定某些食物中是否含有添加的B12。一般來說，營養酵母粉是很好的選擇。下圖是甜菇涼最近買的。有很多品牌，在美國價格不貴。
3. B12並沒有每日限量值，還未發現過量會產生毒性。但是，也不要每日5000mcg這樣狂吃……
所以，你吃夠B12了嗎？
如果你從未在意過B12
又是純素者
從現在起
可以將補充B12放入日常飲食日程中啦！
分享給你身邊的Vegans吧！
圖片來源於網路
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