減脂黨吃零食完整攻略：不怕胖，安心吃！
本文轉載自：營養師顧中一（yy4gz1）
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微博/公眾號：營養師顧中一
北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事
清華大學公共衛生碩士，華西營養專業本科
代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》
經作者授權發布，轉載請聯繫原作者。
零食是很多人的心頭好。大多數人都會從味道、檔次、價格等多個角度來選擇零食，而對於減脂黨或者健身黨來說，當面對種類如此繁多的零食時，卻又有點無從下手。
作為一名營養師，今天我就先從零食的營養價值入手，帶著大家把零食也吃健康。
1
需要吃零食嗎？
首先得明確什麼叫做零食。一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食，1~2 歲的孩子每天除了吃 3 次小份的正餐，最好再有 2~3 次的零食，成年人如果你正餐飲食質量不盡如人意、又或者在兩餐之間會感到飢餓，那麼此時零食就可以幫助你穩定血糖、避免正餐時的暴飲暴食，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養成分。
我郊遊時吃零食（餅乾 + 乳酪 + 蜂蜜）
2
零食能吃多少
根據最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是 1800 千卡，男性 2250 千卡。
以我個人經驗來看，零食不超過一日的十分之一比較適宜，對於多數人也就是 200 千卡，比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量，當然了如果你可以增加運動那也可以再多吃一些。
250 千卡舉例
100 克高糖分酸奶（90 千卡）+ 15 克美國加州巴旦木（80 千卡）+ 1 顆蒸雞蛋（80 千卡）
3
何時吃零食好
吃零食比較適合的時間是兩餐之間。大多數膳食指南中對零食的建議都是上午 10 點和下午 4 點左右，但現在更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。
不少年輕人的入睡時間都是晚上 11 點到 1 點之間，以 6、7 點吃晚餐計算，前一天到晚餐之間相隔 12 小時，晚飯到入睡也有近 6 個小時沒有吃東西，難免晚上 10 點左右會有飢餓感，所以不需要減肥的人在睡前吃一點也是很合理的。不過這個時間已經不適合吃脂肪含量高、蛋白質豐富難以消化的食物了。
富含糖分的零食比較適合運動後食用。
4
自己可否動手做零食
國內的營養調查數據顯示，成年人普遍存在鈣、維生素 B1、維生素 B2 等營養素攝入不足的情況，飲食質量不容樂觀。
或許你會用「身不由己」來解釋自己吃得不夠均衡，但無論如何，零食總應該算是相對自主性高的獲得營養的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。
推薦嘗試：鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果乾、煮玉米、五香花生、藕片、自製牛肉乾、酸奶冰棒、自製芝麻糖、微波爐爆米花……
這些只要注意食材新鮮衛生、加工時控制油鹽，其實都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有選擇恐懼症，那麼考慮到大多數國人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，如豆類、水果、菌藻類等，從而促進改善腸道健康、改善機體代謝。
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選擇哪類零食好
常見的零食大概有這麼 8 類：堅果/炒貨、餅乾糕點、膨化食品、肉乾肉鬆、海味系列、糖果巧克力、乳製品、水果製品。
下面分別介紹一下它們的選購須知。
1堅果、炒貨
一盎司的堅果是一個完美的健康的零食。但是堅果大多本身脂肪含量就有 50%，除非你日常飲食很清淡，否則需要確定每次只吃一小把。另一方面變質、二氧化硫熏蒸、鹽焗對健康帶來的風險也要注意。購買時注意選擇大品牌且保存良好的。
2餅乾、糕點
餅乾要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪，而這些正是我們需要加以控制的。
3膨化食品
附著較多的鈉，往往維生素礦物質都很少。不過部分注意營養特徵的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。
4肉乾肉鬆
有效補充蛋白質，對於比較瘦的人群很好，是注意鈉往往很多。
5海味系列
能量低、富含膳食纖維。不過同樣存在鈉易過量的問題。
6糖果及巧克力
「糖的危害」不用多說了吧？為了健康我會選擇可可含量在 70% 以上的黑巧克力，甚至是鹼化程度低的可可粉。
7乳製品
這個就不多說了。相當於每天 300—500g 牛奶的乳製品是一個比較適宜的量，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。不過要警惕某些所謂低脂乳飲料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。
8水果製品
顯然還是吃天然水果好，其次是 100% 果汁，再其次是凍干無添加的水果乾。再次就是各種糖漬的漿果乾了，比如蔓越莓干、藍莓乾等等，推薦搭配燕麥等原味的全穀食物食用，既美味又能有效補充膳食纖維。
6
選購零食的 8 個技巧
那麼，對於同一種類的零食產品，又該如何選擇呢？
此時建議先看標籤上的營養成分表！
目前我們國家採取的是「4+1」的強制標示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質和鈉的標示。
選購零食的 8 個技巧
1. 低糖
2. 少鈉 ：鈉不要超過熱量的百分比，越低越好，添加的精製糖也是如此。
3. 高蛋白質：同一類別中蛋白質含量高的往往品質也比較高。
4. 對於澱粉類食物：選脂肪少的。
5. 配料表中的添加劑
我建議先看營養成分表，再看配料表。其實，「不均衡飲食」帶給你的危害遠比那些「你沒聽說過的合法食品添加劑」要大。不過如果配料表添加劑數量在 10 種以上的，一般來說營養價值都高不了，雖然不會危害健康，但我個人是不會選擇的。
6. 包裝材料
利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質。有些烘焙製品通過鋁箔真空包裝袋也可以長時間讓餅乾糕點保持酥脆，從而一定程度上減少用油量。
7. 網購看資質
如果網購注意警惕三無產品。購買時要注意寶貝詳情部分上端是否有生產企業的相關資質備案，另外還是建議選擇大品牌的食品。
8. 關於怎麼吃的 3 個小 tips
不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量。
酸甜食物吃完務必及時漱口，睡前記得刷牙。
把零食放在一個大盤子里會顯得比較有檔次。（大霧
那就按照以上 8 個要點，去選購自己心儀的零食吧！Enjoy~
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