力量舉or健美，你該選擇什麼？

這篇文章的初稿周末就已經存在我的電腦里了，那會兒我剛剛看完了Ace和麥大濕的直播，心情非常激動，從倫敦回村的路上，在印象筆記里敲了一大堆的總結。

後來沒發的原因是，當我在看直播評論的風向時，發現更多的人像是一邊吃瓜一邊在看兩個人誰大，誰好看。

「喂喂，看看技術啊。這裡有個鎖定啊，你們不要在刷胸好大了！」

「肩關節水平伸加外旋，嗯，減少粘滯。 喂喂，這哥們你為什麼說他擼的好快。」

我習慣性的一邊看評論，一邊吐著槽。

作為一個初學者，面對不同體系的時候，應該怎麼做？

我後來在微博發了一個短短的感想。

那麼這篇文章，我會結合自己的經歷，擴展性的來跟大家聊聊，你應該選擇什麼。

Reg Park & Schwarzenegger

聽過我電台和Frost聊力量舉那幾期的朋友，你們應該會還有印象，我在一年前認識他的時候一直處於「所謂的健美體系」，使用的無非就是分化訓練，線性周期，碰運氣的漸進超負荷，金字塔，拮抗肌超級組。

因為剛入門的時候，我的身材就屬於非常瘦的類型，所以確實是有一些transform的。

然後私下裡面基，他在我家住了一周，教會了我傳統硬拉，木板卧推，死點卧推，高低杠位深蹲，16*16俯卧撐，串聯組，過頭推舉，還有一大堆我從來就沒聽過的技巧。

「這….就是力量舉嗎？」

「你想學啊，我教你啊。」

再後來遇到大頭，遇到力量復興。

這應該是我生命里的一段美好時光。

現在正在打字的我，心裡還在想。

值，真TM值。

但是，就像我們在播客里聊的內容一樣，我的這種體系轉換其實更像是朋友之間的玩耍。

「哎，我這有一個挺有意思的東西，你要不要來試試。」

「可以可以啊。」

我日常也會在知乎答題，隨著力量舉體系的推廣，現在知乎的健身風氣也開始慢慢地向「力量舉政治正確」這個角度發展。

原因挺簡單的，這東西大家了解的不多，所以神秘，所以很稀罕。

但其實，這玩意在國外一直存在著，你去健身房看到有大塊頭肩部線條明顯，知道他是健美愛好者。看到胸大背炸的，知道他是力量舉愛好者。看到硬拉彈杠鈴，彈得飛起的，知道他是Crossfiter。

我們常看到一些練得非常好的愛好者，他們習慣稱呼自己的訓練是在雕琢身體。

這其實就是源自於健美體系的一個標準，這個體系要求在對稱性和審美的前提下使身體的肌肉體積最大化，並且依靠極低的體脂來擁有肌肉分離度。

而力量舉體系，是以發展卧推，深蹲，硬拉三個動作（也成為三大項）的極限重量為目的的一個體系。不同體重級別比的是維京係數，不過這個是後話。

那這兩個體系有什麼不同呢？

舉一個最簡單的例子。

如果你在健身房看到兩個人互相誇讚對方。

「呦，哥們，你這腿練得真不錯啊」

「嗨！不叫事，你這肩也不錯」

那多半就是健美體系。

力量舉愛好者之間的對話應該更多是：

「明天約個硬拉？」

「走著！！」

不同的體系，勢必就會有不同的鍛煉方法。

我非常理解初學者在看到一個他較為熟知的動作被不同體系的人演繹時，愛較真的心情。

他卧推腰起的那麼高不會傷腰嗎？

他深蹲蹲的大小腿都要貼在一起了，不會傷膝蓋么？

他硬拉為什麼是憋著氣做的？

他為什麼每次鍛煉一組只做3個就結束？

然後，問自己那我現在該怎麼做？

我卧推到底還要不要觸胸？

我到底需不需要起橋？

我深蹲的幅度是不是不夠？

我硬拉重量為什麼這麼小？

我看他很少練胳膊，怎麼總做負重引體？

其實完全沒有必要。

我們現在健美，學習到的韋德訓練體系，早期也非常強調複合動作的重要性，那時候健身房沒有多元化的器械，選手們所做的所有單關節動作都會圍繞著複合動作進行，只要哪個動作可以幫助這個肌群增長，一律都會被採用，強烈的泵感，收縮感，選手們用自己的經驗一點點的修正著這個體系。而力量舉雖然僅僅是發展深蹲，卧推，硬拉，但這也造就了這個體系對於動作細節和技術的要求。

求同存異，是我們在跟人聊天時候時常說過的話。

但是這個成語的在我看來並不是向你的理論和動作設計妥協，而是嘗試從更基礎，更基礎的角度去做一個理解。

什麼角度？我們有解剖學，我們有運動生理學，你動作做的在花里胡哨，也要遵循內外旋，伸展收縮，也是在水平面，冠狀面和矢狀面里的。

我的回答是，你不需要選擇。

Stick With Your Fitness Program

如果你手上已經有一個非常完整的訓練計劃。

按部就班的繼續完成它，記錄著自己每一次完成的重量，遵從著漸進超負荷法則，自律的飲食和休息，你是不應該存在平台期的。

如果你手上沒有計劃，每次僅僅是過去想起來練什麼就練什麼，不關注自己的短板，不關注動作，那麼這兩個體系對你來說意義都不大，這篇文章可能對你來說就是起到一個預警的作用。

如果你現在對力量舉感興趣，但是害怕自己零基礎入門會練得不對。

我在這裡給你一個結合了力量舉和健美體系的計劃，power building，你可以嘗試的去做一下。

Mike O"Hearn"s Power Bodybuilding

這是一個十二周的計劃。

分為三大項主要動作+輔助動作

周一：胸，有氧，核心

周二：腿，有氧，核心

周三：肩，有氧，核心

周四：手臂，有氧，核心

周五：後背，有氧，核心

周六：休息

周日：休息

主要動作：卧推，深蹲，硬拉

重量和組數選擇：

第一周到第四周：70%的極限重量

第五周到第八周：80%的極限重量

第九周到第12周：90%的極限重量

極限重量就是你能推起一次得最大重量

有氧：

第一周到第四周：一周四次，每次30分鐘，動作任選

第五周到第八周：一周五次，每次45分鐘，動作任選

第九周到第12周：一周六次，每次一小時，動作任選

練胸日

上斜板卧推：6組每組5個

啞鈴卧推：4-5組每組10個

上斜飛鳥：3組每組8-10個

有氧+核心

練腿日

深蹲：7組每組3個

腿舉：5組每組10個

器械腿伸展：3組每組8個

有氧+核心

練肩日

站姿軍事推舉： 3組每組8個

杠鈴上提：3組每組8個

站姿啞鈴上提：3組每組8個

啞鈴飛鳥：4組每組12個

坐姿俯身啞鈴飛鳥：4組每組12個

有氧+核心

手臂日

杠鈴彎舉：3組每組8-12個

坐姿啞鈴彎舉：3組每組8-12個

牧師凳彎舉：3組每組8-12個

仰卧三頭肌伸展：4組8-12個

鋼線下拉：4組8-12個

有氧+核心

練背日

硬拉：7組每組2個

單臂划船：5組每組10個

寬握高位下拉：3組每組8個

有氧+核心

人間精品，叔貴大大

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