越野跑：聽心跳的聲音連起來

健身 11-02

先在平地上跑吧----路跑的基礎

如果真的要在崎嶇不平的山路上跑起來，的確需要一定的體力和心肺功能。在越野跑入坑前，推薦先通過「路跑」，來培養基礎體力，打造「跑」所需的肌肉和心肺。

越野跑：聽心跳的聲音連起來

人在山野，風險重重，為了迴避各種危險，需要一定的基礎體力。雖然和前面一節的內容有點相左，還是推薦把路跑作為越野跑的基礎，不僅僅是為了安全舒適地野跑起來，如果要參加越野比賽的話，有了路跑的基礎也能很快成為高手。

路跑推薦「狀態跑」

具體來說，最少要有1-2個月的時間，每周跑2-3次自己認為的長距離。

路跑訓練期間，除了要提高「跑力」之外，更重要的是要習慣高效跑法「狀態跑」。「狀態跑」不是慢跑的配速，也不是比賽的配速，而是介於兩者之間的配速。感覺上稍微有點快，但是依然能講話，還有餘力的節奏。

「狀態跑」時，用1分鐘的心率數來表示的話，大致為：

初級跑者 (220 – 年齡) -50

中級跑者 (220 – 年齡) -40

高級跑者 (220 – 年齡) -30

注意：這個標準有個體差異，僅供參考，不要只看數字，請更重視身體的感覺。

強化訓練的要點：按照這個心率的配速來跑，經常跑跑自己覺得長的距離。最好的訓練強度是：跑後覺得有點累，但是感覺還有餘力，而且到了第二天還依然可以跑。注意不要太拼，跑得太猛，路跑訓練期間的目的是高效地提高基礎體力。在這個期間通過「高出勤率」的「狀態跑」，來達到提高跑力的目的。如果勉強自己提高配速，導致疲勞堆積到第二天，就失去了繼續訓練的意義。

當然了，該訓練方法，也可以作為公路馬拉松比賽的強化訓練。請在自己的日常訓練中積極地加入該法。

按照心率來訓練的重要性

高效利用心率表的客觀數據

不像在距離固定的跑道或者循環賽道上，在大自然中奔跑的越野跑，環境多變，山路跌宕起伏，路上沒有作為配速參照的東西。當然了光看配速也不能說明運動強度有多大。

越野跑：聽心跳的聲音連起來

越野在外，心率表就顯得更加重要了。

通過使用心率表，隨時確認自己1分鐘的心跳次數，來衡量當前的運動強度。通過心率，我們可以知道身體的負荷有多大，不用勉強自己拚命跑，在適當的運動強度下，安全地運動起來。

特別是比賽的時候，按照心率來跑，可以避免後半程的掉速。讓你野的安全，野的開心。

比賽時1分鐘的心率：

初級跑者 (220 – 年齡) -30

中級跑者 (220 – 年齡) -20

高級跑者 (220 – 年齡) -10

注意：這個標準有個體差異，僅供參考

另外，平時訓練也可以用心率表。心率也能反應出水平的提高----同樣配速下心率的下降。比如，很容易測試跑完1000米所要的時間是幾分幾秒。但是，曾經4分跑完1000米時的平均心率是150次/分，而訓練1個月後，同樣的配速跑1000米的平均心率卻只有140次/分，這就說明體能提高了，而這個數據沒有心率表是很難測試的。

當然了，一定距離的所要時間縮短也是重要的，為了要強化越野能力，必須首先提高心肺功能。而要測量心肺機能還有多少餘力的話，心率表就非常重要了。

最大限度地活用心率表

現在市面上有多種多樣的心率表。顧名思義，一般都可以實時地顯示當前的心率，再加上其他的附加功能。

比如，可以提前設置好運動的心率範圍，如果心率超出了這個範圍就會震動或者發聲來提醒。

越野跑：聽心跳的聲音連起來

長期積累自己的心率數據，就可以知道自己在各種情形下的心率數。按照客觀的數字來更加科學地訓練的話，可以提高訓練效果。

也有的心率表可以測量跑步距離，爬升高度，配速等。這些數據都儲存下來，可以在電腦里進行各種角度的分析統計。

制定開心&多彩的訓練計劃

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推薦組合交叉訓練

越野跑訓練最重要的是要養成：1）擅長上下坡的肌肉（垂直方向運動的肌肉力量）。2）強大的心肺功能。

而訓練的基本原則是：1）肌肉強化訓練很難連續進行。2）心肺功能強化訓練可以連續進行。

簡單來說，像越野跑和馬拉松等會對腿腳帶來損傷的運動，很難每天連續進行訓練；而像游泳和自行車等損傷現對較小的運動就可以連續進行。

從這個角度出發，推薦把交叉訓練組合到越野跑的訓練計劃中來。

比如可以制定這樣的組合訓練計劃：

第1天：越野跑20公里

第2天：游泳30分鐘

第3天：自行車60分鐘

第4天：跑步90分鐘

第1天跑了長的越野，腿腳會堆積一定的疲勞，雖然這時候很想安排第2天休息，不能跑步卻可以安排游泳，來達到如下效果：主要使用上半身，繼續對心肺功能帶來刺激，同時對腿腳帶來放鬆。到了第3天，也許還有點疲勞剩著，這時不要慢跑，而採用自行車，不僅可以繼續刺激心肺，而且因為自行車和跑步時的運動方向不同，可以恢復跑步帶來的疲勞。

組合交叉訓練的原則是：在鍛煉心肺功能的同時，還可以放鬆腿腳，不會有沒用的訓練。

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