健康主食全方位解讀，這些誤解你中槍了嗎？
關於主食，相信大家有很多疑惑，
主要集中在以下幾點：
1、什麼才算是粗糧？
2、是不是只吃粗不能吃細糧？
3、好像粗糧、細糧熱量差不堵，為什麼要吃粗糧？
4、晚餐要不要吃主食？
5、訓練前後能不能吃主食？
作為營養師我們還發現，對於主食，
有以下幾點易被大家忽視：
1、澱粉含量高的根莖類蔬菜，都應該算是主食
2、主食＋主食的搭配，非常常見，發胖沒商量
3、不能完全拒絕主食
4、粗糧健康，但是並不可以無限量吃
如果你也想知道這些問題的答案，
就一定要把這一篇乾貨認真看一遍。
主食，顧名思義，是我們飲食結構中能量的主要來源。
前一陣子有本《穀物大腦》讓大家拒絕穀物。但是最終這位披著營養師外衣的神經外科醫生，也在各位專業科普作家的圍剿下，底褲都差點被扒掉了。最終的結果是，這樣的沒有真實科學依據的言論，大家不必跟風。
主食是一個粗略的說法，主要是指為我們提供碳水化合物的食物，碳水化合物經過消化，變成的最小分子是葡萄糖，在胰島素的作用下，被送進細胞，轉化成能量。身體的血糖、肝糖原都是葡萄糖存在的場所，暫時儲存，隨時取用。
主食（或者說碳水化合物，或者直接叫糖），對人體功能有著重要價值：
1、最後只有二氧化碳、水、能量。非常清潔，蛋白質代謝產物中有含氮化合物，就不如碳水化合物清潔。
2、大腦只可以由葡萄糖供應能量。
但是，粗糧、細糧、雜豆、澱粉、蜂蜜、白糖、麥芽糖、水果里的糖等等，都是給我們提供葡萄萄，都可以叫糖。
而他們有2點重大不同：
1、消化的速度不同，對胰島功能的影響就不同。
吸收越快的糖，對胰島素的壓力越大，越容易造成胰島功能受損，越容易患糖尿病。這也是為什麼推薦粗糧，因為粗糧升血糖比較慢。
2、除了最後的產物「葡萄糖」，其他營養成分的含量不同。
粗糧除了澱粉，還含有豐富的膳食纖維、維生素B族等對身體很重要的營養素，對於腸道、皮膚、毛髮的健康，都非常重要。
細糧由於過度加工，剔除了影響口感的膳食纖維，也同時去掉了各種維生素礦物質，營養價值大大下降。
蜂蜜、各種白糖等等，就是單純的糖啦，除了改善口味，令我們愉悅，沒有什麼其他的營養成分，對健康沒有其他的正向價值。
在9月，《美國醫學會期刊：內科學》雜誌揭露真相，爆出醜聞。早在上個世紀六十年代，美國製糖業就有花錢收買當時最著名的營養科學家的言論。使其弱化糖製品與心腦血管疾病之間的關聯，並將飽和脂肪酸推為罪魁禍首的。
食品企業運用大量的糖改善口味，慣壞我們的味蕾。這已經像鴉片一樣，讓我們欲罷不能但又極其危險，不得不重視。
如何獲得健康的「糖」呢？
簡單來說：如何正確吃主食？
［1］ 控制合理的量
即便是粗糧，吃過量，好東西也變成壞東西，吃的太多，能量超標一樣發胖。
中國營養學會推薦：
每天主食的量控制在250-400g之間
其中：
全穀物和雜豆類50至150克
薯類50至100克。
簡單來說，就是至少保證粗糧佔到一半。那如何簡單定量呢？
100g生重的全谷、雜豆，大約一紙杯。
100g生重的薯類，約一個小拳頭大小。
能量比較集中，100g其實沒多少，粗糧健康，但絕對不能敞開肚皮吃喔。
一天三拳的主食，最好可以平均分配在三餐，如果早餐或者午餐主食吃的比較多，晚餐的主食可以盡量減少一些。以蔬菜和蛋白質為主。
晚上下班、運動、吃飯時間比較衝突的話，建議根據情況在運動前30分鐘－1小時，吃一些提前準備的主食，比如全麥麵包、紫薯、紅薯、玉米。運動結束後吃高蛋白的食物，比如雞蛋白、脫脂奶，還可以再吃一些蔬菜。
［2］ 品種多樣化
如果每天的主食，基本都是白米飯、炒飯，各種麵包、餅乾、蛋糕、麵條、包子、油條等等。
那歸根結底只吃到了白米、白面，這兩種主食，能量集中、升血糖快、營養成分差。
這簡直太單調了，浪費大自然的饋贈。
我們一起看看還有哪些主食來源：
［雜糧］
糙米、黑米、紅米、小米、糯米、薏仁、燕麥、全麥粉、玉米、高粱米。
單是玉米，就很多類型，鮮玉米、玉米糝、玉米粉，選擇非常多。
［雜豆］
除了大豆、黑豆，其他各種豆類都算是雜豆。
大豆、黑豆蛋白質含量高，是優質蛋白質的來源，其他豆類澱粉含量高，是主食的來源。
［根莖類蔬菜、薯類］
紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、栗子。
還有很多並不常見的穀類、雜豆、根莖類也都算，大自然的饋贈非常豐富。
像現在有一些受人追捧的新潮食品，像藜麥、鷹嘴豆。也都是主食的來源，這些超級食物是不錯，但是也要算在主食的總量中，並不能不限量來吃。
這當中，大米、小麥營養成分相對平衡，易吸收，是大家的主要選擇，精緻白米白面混合些粗加工的主食，能夠在提供能量的同時，提供給我們重要的膳食纖維、維生素和礦物質，各種豐富的營養對於健康，都會加分。
比如，煮粥煮飯的時候，放一些雜米雜豆，做麵食用全麥粉混合燕麥。
大家要注意的是，有些所謂的粗糧細作，比如粗糧面、雜糧包之類，往往為了保證口感，絕大多數是細糧，其實並不能達到我們期待的粗細糧混搭的健康效果，大家也不必過度追捧。
麵包的製作過程，往往會添加油和糖。
尋找健康的全麥麵包需要仔細查看營養標籤。如果原料表中，第一位就是全麥粉，並且含量不低於50%，同時又沒有太多的添加劑，才是真正健康的全麥麵包。如果第一位是小麥粉，很靠後才會看到全麥粉，這基本上就是屬於精緻主食了，而不是真正的全麥麵包。
自己做也是個不錯的方法，不會和面的話，還可以試試市面上常見的麵包機、廚師機，都能夠幫助我們解放雙手，自己烤制放心、健康的面點。
接下來，給大家一個常見食材的營養成分表：
對於這個表格的數據分析，我來總結一下：
1、所有乾的全穀類食材，各類米面，能量其實差不太多。因為都是水份較低的食材，所以看起來能量值比較高。不同米面等食材所含有的氨基酸種類會有差別，所以混搭來吃可以提高氨基酸利用率。
2、雜豆類普遍比米面類蛋白質含量高，配合米面，能幫助提高一日飲食中的蛋白質含量和利用率。
3、含澱粉多的根莖類蔬菜由於含水分比較高，整體能量、各種營養素的含量均比乾的米面豆低。所以，與其他食材若按照等體積或等重量替換的話，薯類可以吃的稍多，多出1/4-1/3是沒問題的。
以上都是食材，如果只是蒸煮這些食材，基本熱量差不多了，我們來看看做成的食物，不同的品種，熱量差別有多大：
再幫大家解讀一下這個表格：
因為都是由天然食材製作，所以基本的能量和營養原理如下：
1、越是深加工營養損失越大，維生素、礦物質、膳食纖維普遍降低，有些粉條、米粉類食物，蛋白質也會降低。
2、越是水份大的食物，總體的能量、營養含量約是低。所以，較為稀薄的粥，可以多喝一些。
3、主食類加工時加入的油脂越多，總能量將變得越高，在麵包、西點中體現的十分明顯。
最後給大家總結一下：
1、主食要吃，但是適量、多元化、粗細糧搭配最佳。
2、由精細米面添加油脂製作的糕點、麵包等，不利於健康、減肥，建議少吃。
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