據說，90％的人都不會跑步
人生來就會跑，這是毋庸置疑的。
不過也有一句話叫，跑步百利唯傷膝。
如何健康跑，快樂跑，很重要哦！
這裡有一本超強初跑指南，
讓你任性起來！
1、跑步的方法
很多人會想跑步有什麼方法，邁開腿跑就是了，其實還是有很多方法的，我就講兩種基本的吧。
前腳掌跑法（男生比較合適）
顧名思義，就是跑步時候落地前腳掌先落地（人天生就這麼跑，你光腳跑跑試試），這樣跑的好處是減少對膝蓋的壓迫，並且提速相對快。這樣跑的時候你會覺得很容易提速度。其實慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推薦一下《跑步，該怎麼跑》這本書，非常好，女生也可以看看，這本書對前腳掌跑法有比較詳細的介紹（網上應該有電子版了）。當然前腳掌跑法的缺點就是，會腿粗，小腿會很變粗，這也是不推薦女生的原因。
後腳掌跑法（女生比較合適）
女生由於跑量不高，而且比較擔心跑步會粗腿，所以還是推薦後腳掌跑法，也是跟名字一樣，後腳掌先落地。這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，因為這個跑法對膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好。其實不一定非得後腳掌，後大半個腳丫落地都可以。 不過這個跑法建議不要超過1小時為佳。女生特別是學生黨，在學校跑圈非常好。
注意：跑完後不要馬上蹲下或者坐下，這樣肉會堆積在臀部。建議跑完後逐步減速到走路，然後走2~3分鐘，再做拉伸即可。跑後喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易嗆到。
2、跑步地點、時間的選擇
按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路。
能跑塑膠跑道最好，沒有的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大，就不建議了。而且如果你體重過大，還是建議盡量跑塑膠跑道把，對你們膝蓋著想（下面我會針對不同體重的人說下具體的問題）。
鍛煉地點可以選擇公園或者其他綠化較好的地方，不過還是請遵守交通規則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對膝蓋不好。
時間的話建議下午4、5點最好，這個時候據說是植物呼出氧氣的時候，上班族的話建議晚上吧，但是最好在飯後兩小時後這樣為佳。
在這裡說下晨練，晨練固然好，只是空氣不太好。如果晨練的話，不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片麵包一小杯熱水即可。空腹傷胃，稍微墊下吧。
3、跑步前與跑步後的活動（重要！）
熱身對於跑步來講是一個非常重要的事，因為它可以有效預防運動傷害。
運動前運動後大拉伸見圖：
這個圖已經把跑前跑後的拉伸寫得非常清楚，作為入門我認為是夠了，不過建議把裡面要求的時間提高到25~30秒，這樣會比較好，不過記得哦，熱身前請龜速慢跑那麼4、5分鐘再拉伸。
這是跑前跑後的拉伸，跑完洗完澡後，建議在對腿部進行按摩，這樣的話可以加快肌肉放鬆，然後減少運動傷害。
具體按摩的方法見下圖：
請各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑，只有這樣才能讓你更加健康地跑。
4、關於跑步服裝的選擇
由於大家可能在任何地方。我就以國內的四季為例說下吧。
春天秋天：雙層穿衣法（8℃~14℃）
1、上身和下身穿速干（有條件可以考慮壓縮衣和壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單穿一條薄的抓絨褲。
這裡的穿法原因是，因為這兩個季節可能有風，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速干或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來不冷（不過跑起來不要停下來很長時間，最後能堅持一直跑到回家）。如果怕額頭又汗感冒，可以帶個魔術頭巾包著即可。
2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行。
冬天：三層穿衣法
其實很簡單，就是在雙層穿衣的基礎上套一個防風外套就可以了，褲子可以是裡面穿速干，外面穿一條防風褲即可。冬天不要追求速度，慢跑就行，至於怎麼穿合適，可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺有點冷，但不是冷的刺骨就行。跑步過程中如果出汗可以考慮拉開一點拉鏈或者衣服系在腰上。天冷的時候可以帶個冷帽。
夏天：隨便你怎麼穿。
想怎麼穿怎麼穿，反正回家洗。怎麼舒服怎麼穿，想穿速干穿速干，想穿純棉穿純棉，想穿短褲穿短褲，想穿長褲隨便！
5、關於心率問題
1.心率表
可有可無的東西，不過對於減肥的朋友的話，非常有用。可以有效幫助你減肥。事半功倍。
具體給各位看下圖就明白了：
我們能看到當我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時候達到減肥的最大值，這個時候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪的pc15都不錯，再高端的更準確也可以。或者有iphone買個相匹配的藍牙心率帶也可以。
對於減肥的人們來說，就是實時提示下自己的心率，別高別低。後期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會更好的幫助各位分配心率完成比賽。
2.記錄軟體
其實就是一個記錄你運動軌跡的軟體而已。常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚運動、sports track liv都還可以。
都可以制定訓練計劃，然後語音提示都有的。不過我自己用nike running，因為社區做的比較好，當然endomondo更加專業。各位看著辦吧，選你們喜歡的。用軟體設定目標並且去完成它！堅持記錄，堅持運動。
手機配個臂帶比較好，拿手裡就太傻了。
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