超量恢復時間是多久

超量恢復時間是多久

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超量恢復時間是多久?如何把握好超量恢復的時機不斷進步呢?

讓我們再來簡單的回顧一下這個原理：

人體在運動後的恢復過程中，不僅能恢復到運動前的原有水平

當肌力練習產生疲勞之後，肌肉的功能和形態指標會逐漸下降(體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)處於損耗狀態;練習停止之後，再經過一小段時間的下降，身體指標又會逐漸回升;經過適當的休息，這些指標不但會回升到原有水平，還會繼續上升，超過原有水平，形成一個小的波峰，這個反彈的波峰階段，就是「超量恢復」;如果繼續休息，超量恢復就會慢慢消退，又回到原有水平。

運用超量恢復原理科學訓練肌力

首先，上面的這個曲線，在一定程度上，是前面發生的波谷越低，後來反彈的波峰也就越高。但需要注意的是「一定程度上」，疲勞的程度要適當，練習得太疲勞了，不但不會有什麼「反彈」，而且是很久都恢復不了，就是咱們俗話說的，「累垮了」 !

所以每次練習要達到充分的疲勞，但是絕對不能太累!不要把身體榨乾，一般來說，練習後肌肉有充血、發脹、酸疼的疲勞感覺就可以

超量恢復的時間

最重要的一點，大家也許都已經想到了，就是休息的時間!因為如果是休息得太久，超量恢復已經過去了，這次的練習就白練了;休息得太短，機體又不能恢復，會把疲勞積累起來，最後練出病來。所以練習之後該休息多久，就是肌力練習方法的重中之重了!

超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度，在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯.如果活動量過大了，超過了生理範圍，恢復過程就會延緩

數據參考：不同類型的練習達到超量恢復需要的時間了。

有氧的耐力性練習：需要休息大約12-24 小時;

短跑之類的快速跑練習：需要休息大約36-48 小時;

中等以上速度的跑步類練習：需要休息大約48-72 小時;

力量性練習(中等強度，偏重於耐力性的練習)：需要休息大約36-48 小時;

最大力量練習(就是高強度的肌力練習)：需要休息大約48-72 小時;

力量練習(就是增大肌肉塊的練習)：需要休息大約48-72 小時;

爆發力(就是速度力量)練習：需要休息72 小時;

協調性和本體感覺的練習：需要休息大約12 小時;

綜合性的練習(就是什麼都練一點)：需要休息大約48-72小時。

以上數據是一個綜合參考!影響超量恢復的因素還有很多!

因為具體到某一個人，達到超量恢復的休息的時間長短，是由休息的方式方法、身體素質、營養狀況，睡眠恢復，身體各方面的機能狀態等等多種因素決定的。上面的數值只能是大概的參考值，絕對不是簡單的練習了什麼就按表格查一下，休息規定的時間就正合適這麼簡單。健身運動

那麼要怎樣才能知道休息多久才合適呢?

答案是：聽自己身體的!

從超量恢復的曲線圖上我們可以看到，運動停止之後，曲線還會再下降一段時間。所以我們剛剛運動完的時候，並不是身體和肌肉最疲勞的時候。這種現象我們經常能有體會，就是在爬山或者踢球之類的大運動量的活動之後，當天晚上感覺還可以，第二天早期起來卻覺得渾身酸痛，累得不行。

如果再休息一天或者兩天，會有一段時間疲勞感完全消失，覺得神輕氣爽，特別的精力充沛。這樣的感覺一方面是因為「玩高興了」，心理壓力得到緩解的好處，更重要的是，你的身體正好處在超量恢復的階段，肌力等等水平都比平時要高一些，所以會感到精力充沛!

這個時候，也就是最適合進行下一次練習的好機會!才能利用超量恢復積累練習的效果，逐漸提高肌力水平!

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