訓練幾個月增肌效果不明顯 原因在這！

有些人會問，問去健身房都好幾個月了，怎麼增肌效果不明顯呢？首先我們得了解肌肉增長的原理，然後我們再來分析原因。

一、肌肉增長的原理過程

我盡量講的通俗一點，太多專業名詞沒必要，我們只需了解肌肉增長最基本的原理。簡單來講，我們通過器械訓練，使我們的肌肉纖維受到破壞，之後肌肉纖維會生長修復，我們的肌肉也因此變大。要使肌肉纖維受到破壞，我們訓練的重量必須達到一個標準，營養的補充也是肌肉增長的一個必要條件。那麼我們又可以分為訓練重量的選擇（訓練理念講解）、和營養補充兩方面，當然還需要保障休息時間讓肌肉恢復。

1.訓練基本理念講解

訓練動作必須規範，訓練時必須分組做，根據自身情況嚴格控制組間休息時間。做動作時一定要去感受目標肌肉的發力，如練胸肌時一定要感受胸肌發力，同時在肌肉收縮時暫停一秒鐘。剛開始我們的訓練重量不宜過重，一般能完成6到12下，這個範圍是增長肌肉體積最好的選擇。訓練必須要有一套計劃。

2.營養補充

上期講到減肥要製造熱量窗口，那麼增肌就必須要熱量盈餘。肌肉的修復需要蛋白質作為原理，熱量提供動能。因為我們飲食要講究高碳水（比平時多500到600大卡左右）、高蛋白（以㎏為單位的體重的1.5倍，如60kg，蛋白質攝入應為90g）、低脂肪，豐富飲食種類，可多吃蔬菜、水果，可適當增加用餐次數，在正餐之間進行食物補充。

二、增肌效果不佳的原因

大致了解肌肉增長原理和營養的補給，我們就該反思下到底是什麼沒做好導致肌肉增長不明顯。大致可分為幾類：

1.訓練不專心玩手機

這種人在健身房很常見，那裡的器械摸摸，這裡的器械摸摸，玩玩手機時間就沒了。沒有效果是肯定的，對此我建議這種人一定要給自己定個小目標，同時找人制定訓練計劃，去健身房知道怎麼練，按著計劃走，就不會玩手機了。

2.飲食營養沒有跟上

很多想增肌的人都非常瘦，力量訓練消耗體力營養又跟不上增肌效果肯定不佳。對此，應該多補充碳水（增加進餐的次數），同時飲食要配合高蛋白，前面三個月可先不使用蛋白粉。

其實簡單講來，想增加就必須訓練、飲食和休息都做好，所謂三分練七分吃不無道理，然後必須給自己訂個小目標，按訓練計劃朝著目標走，這樣肌肉不增長都難。

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