輾轉難眠別著急，教你奏響催眠曲

大文豪莎士比亞曾把睡眠比喻為「大自然的保姆」，這也許是王子愛上睡美人的主要原因吧。因為睡美人在沉睡中是那樣安祥、柔和，像是純潔的嬰兒受到保姆的體貼與撫慰，被王子一吻醒來之後就顯得那樣容光煥發、精神飽滿、清新美麗。

「人的一生三分之一的時間是在床上度過的」，這句話反映出睡眠對人生是何等重要。然而現代人的生活節奏變得越來越快，有些人為了工作和娛樂隨意壓縮睡眠時間，還有些人儘管睡了好長時間，但睡眠質量很差，這不但會影響人們的工作和學習，更會對身心健康造成嚴重危害，應引起大家的特別並注。

文/ 孫清廉

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導致睡眠障礙的原因

國內外有關研究資料表明，睡眠障礙中最多見的是入睡因難，其次為淺睡易醒、睡眠中斷、早醒及睡不醒等。

現代醫學研究認為，失眠主要分外因性失眠和內因性失眠。外因性失眠障礙主要是指情緒及心理因素和外在環境的影響。如竟爭激烈、人際關係複雜、生活與思想壓力大、意外傷亡事件、離退休、孤獨、焦慮煩躁、抑鬱、精神緊張、情感困惑等，環境因素則包括氣味、雜訊、室溫過冷過熱、濕度太大、床鋪不舒服、環境改變以及煙、酒、茶剌激使植物神經功能失調而引發的睡眠障礙。專家調查表明，外因性失眠約佔整個失眠人群的64%；而內因性失眠則是由機體內部器官發生病變如疼痛、呼吸困難、咳嗽、或年老機能衰退引發的睡眠障礙等，占失眠人群的36%。

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拖欠睡眠後患無窮

睡眠不足、過度疲勞會對我們平時的生活造成許多消極影響，輕則感到頭暈腦脹會使我們出現計算錯誤、工作出現差錯，重則可能會導致許多悲劇事件發生，如車毀人亡的交通事故，多與司機睡眠不足、疲勞駕駛有關。

科學家研究認為，成年人每天應睡7～8小時；青少年每天須睡9~10小時。若睡眠質量高，睡後精神飽滿、精力充沛，時間稍短些，也說明睡得好。睡眠的目的主要是消除疲勞，修補臟腑功能、提高身體的抵抗力。若睡眠經常欠帳、或睡眠質量太差，人的免疫功能就會下降，各種疾病則會趁虛而入，對人的身心健康造成嚴重危害，影響健康長壽。動物實驗結果表明，三天不吃飯沒關係，而三天不睡覺，生命將受到嚴重威脅。在一部電視劇中大家看到，當土匪抓到「肉票」後，就用「熬鷹」不讓睡覺的方法折磨你，當你忍受不了這種折磨時，就只好答應士匪的要求。

美國芝加哥大學的一項研究確認了「少眠催人老」的事實。他們挑選了11名健壯的受測青年，經過六夜輾轉反側難眠之後，都出現了老態龍鐘的神色。經常失眠，人的機體內各種器官就容易發生故障，新陳代謝也將受到很大影響。多數皮膚科專家認為，人們在睡眠時，由於停止了走動、講話等舉動，所以氧氣和營養可以集中全力去「修補」身體的各個部分，其中也包括使皮膚恢復健康和彈性。同時，由於人們身體在睡眠中需要水分較少，於是水分就集中到皮膚，讓飽睡一夜的人皮膚看起來光滑平整，而經常睡不好的人，則會出現黑眼圈，皮膚皺紋增多，顯得粗糙和衰老。另外，人們在醒著時，除了受日光照射外，斜視、顰眉、蹙額等動作，都會形成臉上的皺紋。可是在睡眠時，不僅全身肌肉放鬆，面部肌肉也不會扭動，所以，一覺醒來，面部皮膚就顯得光滑美麗。經常睡不好，還會給人帶來壓力，而在人的壓力下，所分泌的激素增多會使人長粉剌、瘡癤等。皮膚科專家認為，禿頭、掉發固然跟基因有關，但缺乏睡眠會使掉發加速，嚴重的失眠所形成的壓力會使人在一夜之間掉光頭髮。我國自古就有「伍子胥過昭關，一夜頭髮白」的傳說，這說明的確不是虛構的故事，而是有科學根據的。

經常睡眠欠帳，還會明顯縮短壽命。美國癌症協會對100多萬美國人進行了長達數年的跟蹤調查，結果顯示，每晚睡眠不足7小時的人，6年之內死亡的可能性，要高於那些平均睡眠滿7小時的人。但每晚平均睡足8小時的人，又比那些睡不夠8小時的人壽命要長些。

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自我調整提高睡眠質量

睡前保持心情平靜只有精神放鬆、心情平靜、避免興奮，才能很快入睡。所以，睡前三個小時之內不宜做劇烈運動，不宜看驚險剌激性影視節目和書刊，不要牽掛工作和學習，不要想白天不愉快的事情，躺在床上不要重溫白天的失誤，也不要計劃第二天的活動，應儘力排除對心理的干擾。

解除精神負擔越怕失眠越失眠，越著急就越睡不著。所以，對付失眠要順其自然，泰然處之。在上床之前，可做些使自己放鬆的事情，如出門散散步、用熱水泡腳、洗澡、聽聽柔和的音樂等，保持平和寧靜的心態，有利於睡眠。

創造良好睡眠環境卧室環境要幽雅，空氣要新鮮；溫度和濕度要適中；光線要暗淡、避免雜訊干擾；床鋪要整潔；這些都會對大腦形成良性剌激，助你安然入睡。

晚餐不宜過飽晚餐最好吃七、八成飽，以免脘腹脹滿影響睡眠。睡前4個小時內，不宜喝酒、飲濃茶、喝咖啡和可樂型飲料，以免太興奮而難入睡。睡前也不宜吃太多的東西，因為「胃不和則夜不安」，若喝上一杯牛奶，則對入睡大有裨益。

保持生活規律工作和學習要有規律，按時作息，最好不要開夜車，以免導致身心疲勞。即使你長期失眠，晚上也要堅持按時上床，早上按時起床，不要忽早忽晚。白天盡量控制自己不要打盹，以免削弱晚上睡眠。午間只宜小睡，切不可以午休代替夜間正常睡眠，否則會干擾你的「生物鐘」，夜間更難入睡。

堅持體育鍛煉鍛煉有利於增強大腦興奮與抑制過程的調節功能，促進睡眠。如清晨、下午去慢跑、散步、打太極拳、做健身操等。

注意生活小事睡前不要打掃衛生，使用噴霧劑、清潔劑都有可能剌激你的呼吸道，影響睡眠；卧室里不宜擺放花卉，以免引發過敏、或與人爭奪氧氣；睡前要擦掉化妝品，以防對皮膚造成傷害。

勇於面對失眠如果你上床後半小時仍不能入睡，最好起來做些事情，或看一篇養生保健文章（但不宜看電視或聽音樂），直到有睡意時再回到床上。如果躺在床上總不入睡，就會與失眠聯繫起來，構成條件反射，強化你的不良睡眠習慣。

如果使用上述方法後仍然失眠，就應去醫院尋求心理醫生進行指導，進行鬆弛訓練，或施行中西藥物治療。不過長期服用西藥安眠藥，則易引起耐藥性和成癮性，因此，只宜短期服用。

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