7個小習慣讓你耗盡體內5大類維生素！（附最全食物營養對照表）

現在生活水平提高了，每日食物攝取基本上可以滿足人體所需的維生素，但周圍的親人朋友每天還在吃鈣片補充，你是不是也有類似的情況？今天小編就和大家一起聊聊維生素。

維生素 A

能使眼睛明亮，皮膚柔潤，減少皮脂溢出，並保持皮膚彈性，防止皮膚衰老。

人體缺少維生素A

?脫髮、頭皮屑過多，頭髮枯黃、分叉；

?眼眼睛乾澀、黑眼圈；視力差、眼睛怕光、乾澀；

?牙齒不堅固，唇乾燥、脫皮；

?皺紋出現早、多，容易衰老；

?皮膚乾燥、粗糙，毛孔粗大；

?免疫力下降，發育遲緩等。

富含維生素 A 的食物

紫菜中維生素A的含量約為牛奶中維生素A含量的67倍。

動物肝臟、蛋黃、牛奶、魚肝油，蔬菜如芥菜、韭菜、玉米、菠菜、大蒜、辣椒、紅薯、扁豆、胡蘿蔔、豌豆苗、青椒、雪裡蕻、西紅柿、空心菜、莧菜等各種深色、黃綠色蔬菜；水果如香蕉、杏、柿子、橘子、桃、檸檬等都含程度不等的維生素A。

B族維生素

可清除粉刺，色斑，有助指甲生長，能改善皮膚的排泄功能，促進血液循環，有益於皮膚的神經系統，有美髮功能。

1、缺乏維生素B1

消化功能紊亂，經常便秘，缺乏耐力，皮膚粗糙，氣色較差，常感覺手腳麻木，腳氣、神經失調。

富含維生素B1的食品：

動物內臟（肝、心及腎）、肉類、豆類、花生、苜蓿、枸杞、毛豆、糧穀類及堅果。

水果、蔬菜、蛋、奶中含量較低，而乾酵母中含維生素 B1最高。

維生素B1多存在於麩皮及胚芽中，如米面中，因此，在食物加工中應注意不要碾磨得過於精白和過分淘洗，蒸煮中少量加鹼以防止維生素的流失。

2、缺乏維生素B2

口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙。

富含維生素B2的食品：動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類、豆類及雪裡紅、油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜。

3、缺乏維生素B3

糙皮病。

富含維生素B3的食品：動物肝臟與腎臟、瘦肉、全麥製品、啤酒酵母、麥芽、魚、卵、炒花生、白色的家禽肉、鱷梨、棗椰、無花果、乾果等。

4、缺乏維生素B5

易產生低血糖症，十二指腸潰瘍，易怒，痙攣，糙皮病，舌炎，口炎，腹瀉，血液和皮膚異常等疾病。

富含維生素B5的食品

各種豆類、菇類、穀類、西蘭花、生菜、青椒、蘿蔔、花椰菜、胡椒、檸檬、橙、酵母、動物性肝臟、牛肉、牛心、羊心、豬肉、豬心、蝦米、甲魚、鮐魚、干銀魚、雞、羊肉、芝麻醬、花生仁、炒熟的葵花籽、紫菜、干辣椒、高粱米、油條等。

5、缺乏維生素B6

易患癩皮病、舌炎、皮炎、消化不良、食欲不振、嘔吐、腹瀉、頭痛、眩暈、記憶力減退、夜間肌肉痙攣、腳抽筋、手足麻痹等症。

富含維生素B6的食品：豆類、新鮮綠色蔬菜、動物肝、腎、肉、啤酒酵母、小麥麩、麥芽、美國甜瓜、甘藍菜、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃等。

6、缺乏維生素B12

食欲不振，營養不良，貧血，精神不集中，記憶力減退，機體抵抗力下降等不良現象。嚴重的還可導致人的精神異常，甚至出現自殺傾向。

富含維生素B12的食品：動物肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、肉、魚、全脂牛奶、乳酪、大豆、臭豆腐、小麥等。

維生素 C

是所有維生素的祖母。

?清除毒素，降低黑色素的代謝與生成，使皮膚潔白，細嫩；

?幫助增加血管彈性而改善心臟病；

?刺激胰島素的分泌而幫助糖尿病患者；

?增加免疫力，對抗感冒、慢性支氣管炎、肺炎；

?排毒，幫助肝臟和腎臟的恢復；

?抗氧化，幫助對抗癌症；

?幫助傷口癒合；

?是使人思考和冷靜的血清素的製造者；

?可將膽固醇轉化為膽汁，將其從內臟中清除；

?通過阻止組胺的釋放減少過敏反應；

?甚至可以直接磨成粉外用來幫助止血和消毒。

人體缺少維生素C

牙齒會出血；容易出現色斑、黃褐斑、黑眼圈；皺紋出現早、多；容易患感冒、慢性支氣管炎、肺炎，甚至癌症等。

含維生素 C 的食物

蔬菜

新鮮植物中維生素C含量較多，如紫菜、螺旋藻等海產品，綠菜花、菠菜、芹菜、蔥、西紅柿、苦瓜、菜花、芥藍、土豆、圓白菜等；

水果

獼猴桃、木瓜、甜瓜、哈密瓜、芒果、橘子、棗子、草莓、蘋果、沙田柚、橙子、葡萄柚、檸檬、葡萄等，其中獼猴桃維生素C含量在水果中名列前茅，一顆獼猴桃能提供一個人一日維生素C需求量的兩倍多，被譽為「水果之王」；木瓜維生素C的含量也非常高，是蘋果的48倍。

其他

如全麥、小茴香、茶葉等。

世界各地對每天攝入多少維生素C的建議是不同的，例如：WHO建議每天攝入45毫克；美國建議每天60到95毫克，還建議每天最多攝入不要超過2000毫克；英國建議每天40毫克；加拿大是60毫克。

假如要從維生素C含量很少的水果中攝取，則無花果需要25個，梨需要14個，葡萄需要1.5公斤左右。因此，只吃一兩個維生素C含量少的水果，實際上並沒有什麼幫助。可是，如果是含維生素C最高的獼猴桃，一天一個就足夠了；含維生素C較高的木瓜、柑橘或柿子，一天兩個就夠了；如果是鮮棗或草莓，只要五六粒即可。

所以，要想補充足夠的維生素C，吃水果時應有所選擇。關注公眾號天天本草堂（ttbct2016）

維生素 D

?對強健骨骼至關重要；

?維生素D攝取不足的男性罹患心臟病的風險更高；

?維生素D不足與乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、膀胱癌、食道癌、腎癌和肺癌有關；

?高血壓、中風、糖尿病、牙周疾病、風濕性關節炎、多發性硬化症、黃斑部病變、精神疾病以及慢性疼痛的發生也與人體內維生素D水平過低脫不開干係。

人體缺少維生素D

容易得佝僂病、軟骨病；虛汗、盜汗，患各種癌症的機率要高許多。

含有維生素D的食物

充足的光照可產生維生素D3。動物肝臟、魚肝油、穀物、蛋黃、牛奶等動物性食品中含有維生素D3。

維生素 E

能使眼睛明亮，可保持皮膚彈性，防止皮膚早衰。

人體缺少維生素E

視力會下降，皮膚會粗糙，頭髮枯黃、分叉，出現色斑、黃褐斑、黑眼圈，免疫力會下降。

含有維生素E的食物

植物油中維生素E含量較多，堅果類包括:核桃、花生、瓜子、大豆、豌豆、松仁、瓜子等。

7個誤區讓你丟掉維生素

日常生活中，許多人常有這樣的感嘆：雖然自己已經增加了鍛煉次數、補足了睡眠時間、搭配了豐富的飲食，可是身體還是被疾病威脅著，這是為什麼呢？

電腦「偷」走維生素A

連續對著電腦工作3小時以上，視神經細胞就會缺乏維生素A，因為它與視網膜感光直接相關。所以，電腦一族應多吃富含維生素A的食物如胡蘿蔔、南瓜及多種奶製品。

酒精「吃」掉B族維生素

酒精要在體內正常代謝，必須有足量的B族維生素參與，因此長期大量飲酒會造成體內B族維生素供應不足。每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是加速體內B族維生素的消耗。每日應酬太多，飲酒過量的人應該注意補充B族維生素。

香煙「吸」走維生素C

煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大。所以有抽煙習慣或是二手煙被動吸入者平時應多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物。

大運動量「流」失多種維生素

在高強度的運動過程中，身體需要更多的能量，細胞代謝率提高，因而加速了人體維生素的消耗。所以經常進行高強度運動的人如運動員，應多食用富含多種維生素的食品或適當補充複合維生素營養片。

高、低溫環境中「耗」掉多種維生素

維生素參與機體體溫調節，因此在高溫或低溫環境中消耗增加。所以，體溫調節機制較弱的人更要注意在氣溫變化大時適當補充多種維生素。另外，人體在高溫環境下會大量出汗，會加速多種維生素隨汗液排出。

維生素雖然重要，但也不能盲目使用。一般來說，服用維生素藥物時應遵守以下幾點：

1、嚴格掌握劑量和療程

有人認為維生素類藥物較安全，可增強人體抵抗力，可任意使用。這種認識顯然是不可取的。

2、使用維生素的指征應明確

只有被明確診斷為維生素缺乏症後，才能對症下藥，否則不可盲目服用，尤其是正在服用其他藥品時更應注意，例如正在服用復方新諾明抗菌素期間服用維生素，則有可能引起結晶尿，導致腎臟損害。

3、不能只補充不治療

通常大多數維生素缺乏者均是由於某些疾病所導致的，因此應找出病因，關注公眾號天天本草堂（ttbct2016）從根本上治療，而不應單純靠維生素的補充。

4、合理掌握服藥時間

水溶性維生素宜飯後服用，如維生素B1、B2等，因為這類維生素服用後會很快地通過胃腸道，如果空腹服用，則很可能在人體沒有充分吸收之前就已被排出；當然這並不能說明脂溶性維生素就應在飯前服用，如脂溶性維生素A、D、E等也應在飯後服用，因為飯後人體胃腸道有很多油脂，利於脂溶性維生素的溶解，這類維生素更容易被吸收。

5、注意與其他藥物的相互作用

如維生素B6口服10～25毫克，可迅速消除左旋多巴的治療作用。液體石蠟可減少脂溶性維生素A、D、K、E的吸收並促進它們的排泄。廣譜抗生素會抑制腸道細菌而使維生素K的合成減少。維生素A與維生素E合用，可促進維生素A吸收，增加肝內貯存量，但大量維生素E 又可耗盡維生素A在體內的貯存。維生素C能破壞維生素B12。維生素C和B1不宜與口服避孕藥同服，可能降低藥效。

啰嗦兩句

倘若出現了維生素缺乏症，應在醫生或藥師的指導下補充維生素製劑，切勿憑自己的感覺盲目補充。只有科學合理地使用維生素，才能保證我們的身體健康哦。

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