如何準備你的第一場鐵三比賽？

健身 11-30

完成人生中的第一場鐵人三項比賽，你準備好了嗎？

寫在前面

我的很多朋友第一次聽說我「玩鐵三」的時候十分震驚：「你也能完成鐵人三項！看你這身板不像啊。」隨後，又補上一句：「三項是哪三項？」當我解釋了三項是游泳 1.5km、騎車 40km、跑步 10km之後，他們又驚嘆道：「騎車 40km！一定很難吧！」我又不得不接著解釋，其實騎車是三項里最輕鬆的 ……

如何準備你的第一場鐵三比賽？

萬事開頭難，而在鐵三這件事上，最大的障礙顯然就是不了解、不理解和不敢嘗試。而本文的目標，就是告訴你，鐵三，你也能完賽。

鐵人三項？怎麼突然火起來了

如何準備你的第一場鐵三比賽？

正如跑馬風行全國成為一種潮流一樣，打鐵也已經在辦公樓里開始悄悄流行起來（像「跑馬」一樣，鐵三愛好者們自稱參加鐵三比賽為「打鐵」）。與跑馬不同的是，鐵三更有趣、更上癮、更有逼格，當打鐵風開始席捲，可千萬別說你還沒準備好哦。

如何準備你的第一場鐵三比賽？

關於打鐵，那些不得不說的事

你是否想在有生之年」跑「完一場 IRONMAN呢？那你知道，一場 IRONMAN的三項距離分別是多少嗎？而完成人生第一場鐵三，又需要多少投入呢？

1、一般的鐵三賽，距離是多少？

如何準備你的第一場鐵三比賽？

其他特殊距離的，如每年舉辦的威海長距離賽即是 2倍奧運標準距離賽事，在此不多贅述。

其實奧運標準距離的鐵三，在國外是只稱為三項賽（ Triathlon）的，真正的鐵人怎麼能不完成一場 IRONMAN呢！當然，心急吃不了」鐵「豆腐，對新手而言，還是推薦從半程標鐵起步，半程標鐵距離既不會對體能帶來太大挑戰，又足以讓你體驗」鐵人「的感覺。將更艱苦、更漫長的 IRONMAN留到日後挑戰吧！

2、鐵三賽需要哪些基本裝備？

撇開所有的高級裝備和補給不談，最基礎的硬需求是：一套鐵三服，一條號碼帶，一副泳鏡，一輛 700c或 650c的公路車，一頂頭盔，一雙跑鞋，和一個跟屁蟲。按「輕奢」的配置來算，大約在 6000元左右。

另外，一場鐵三比賽的報名費通常會比當地的馬拉松更貴一些（因為組委會要操心的事多得多），而 IRONMAN和 IRONMAN 70.3系列賽事的報名費通常會達到 2000元左右。

3、完成一次鐵三賽需要哪些基礎？

說多不多，說少不少。依小編看來，你只需要會游泳騎車跑步、再付完報名費就行了！鐵三賽事會提前 3個月以上開放報名，只要你夠種夠悍，這段時間足以將你打造成一名不折不扣的」鐵人「！所以，付好報名費，加油訓練吧！

如果你不會騎車，沒關係，大多數人都能在一個月內學會騎車，但記得多多練習過彎、剎車、控車，注意安全。而如果你不會游泳，那簡直是再好不過了！從零開始學習自由泳所用的時間精力甚至比從一個不標準、低效率的錯誤泳姿改正所消耗的時間更少，但無論如何，勤奮刻苦的基本功練習都是逃不脫的，另外，請一名好的老師指導遊泳是通往大神的必要條件哦。

我已經付完報名費了，接下來該做什麼？

首先，作為一個初次打鐵的新手，不論你在某一單項上的實力有多麼強悍，都請擺正心態，以最基礎的完賽目標開始制訂你的計劃。鐵三賽事，有很多你想不到的樂趣，也有很多你想不到的意外。接下來，小編會手把手教你如何制定自己的訓練計劃，挑選自己的適合的裝備，並最終走上賽場。

1、訓練

鐵三作為注重三項耐力的比賽，其核心訓練方法其實和長跑大同小異：大量的基礎耐力訓練、高強度間歇交替進行，輔以足夠的上下肢、核心力量訓練。同時，也要配上相當比例的雙項連續訓練，以幫助身體習慣游泳 -騎車和騎車 -跑步的轉換。新手鐵人要尤其注意三項訓練的均衡，許多新人甚至老鳥在訓練時都會犯這樣的錯誤：過度傾向於優勢項的訓練，不願進行劣勢項的訓練。在主項長跑的新手身上，往往會造成游泳騎車訓練量不足，導致比賽時慘遭打撈，或者騎車抽筋……記住，合適的計劃誰都可以輕鬆制定，但只有計劃沒有行動只會一事無成。無論多苦多累有多少借口都能堅持訓練，才是真正的鐵人精神！

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2、買裝備

鐵三賽事禁止在任何時候裸露上半身，相信你也不會願意把寶貴的時間浪費在穿脫衣物上。於是，一件讓你「從一而終」的鐵三服可謂必不可少。鐵三服顧名思義，完全為了鐵三而生。緊身設計防止兜水，襠部帶有護墊適應騎車，護墊厚度適中，不吸水也不妨礙跑步。一件合體的鐵三服更能凸顯你強健的身材，引來圍觀群眾的尖叫 ……咳咳，反正小編還沒有過這樣的體驗……

如何準備你的第一場鐵三比賽？

一根號碼帶自然也是必備：這麼一件高端大氣上檔次的衣服，又怎麼捨得把號碼簿直接別在上面呢？好吧，其實主要原因是，騎車時號碼要求別在背後，而跑步時要求別在前面，總不能把寶貴的時間用在重新別號碼簿上吧。有了號碼帶，一轉就ok……

鐵三賽事的游泳大多在公開水域進行，而春秋季的水溫對選手們到體魄是不小的考驗。大多數主辦方會根據當地的水溫宣布是否允許穿著防寒泳衣。一件入門的防寒泳衣售價大約千元左右，可以很好地保持體溫並提供浮力。但也正因為這部分額外的浮力，大大減低了蛙泳所能提供的動力。如何取捨還看個人。

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在公開水域的許多賽事強制要求選手攜帶跟屁蟲下水，跟屁蟲真的可以在緊急情況時救你的小命，何況游不動時還能趴著休息一會 ……（比賽中禁止選手抱著跟屁蟲前進哦）

如何準備你的第一場鐵三比賽？

抱著嘗試心態的新手往往對售價高昂的碳纖鐵三車望而卻步，進而打起了退堂鼓。其實初玩鐵三，大可不必一擲千金購買豪車，一輛三千左右的入門公路車足夠訓練和完賽使用。根據小編自己的體會，三千左右的公路車與三萬的鐵三車均速大約差3kmh，反映在20km 的里程上僅僅是3分鐘的差距，國外的實驗也基本符合這個數值。切記，我們的目標是完賽，而不是衝擊領獎台 ……

如何準備你的第一場鐵三比賽？

跑鞋穿平時習慣穿的就好，鐵三對跑鞋的並無特殊要求，硬要說有什麼需求的話，大概就是快系鞋帶可以在換項時縮減一些時間。帶上你最愛的戰靴出戰吧！

3、臨上戰場，做好賽前準備

重中之重！強烈建議所有沒有公開水域游泳經驗的新手一定要提前體驗一次公開水域游泳！賽事主辦方一般會在賽前安排幾次試水，新手一定要珍惜這樣的機會。公開水域游泳與游泳池訓練是完全不同的兩種感受，室內像條龍，戶外像條蟲可不是說說而已，當然，身經百戰的冬泳愛好者可以忽略 ……

賽前一個月：仔細閱讀比賽規程，有不懂的地方要及時向組委會或者身邊朋友求問，避免因誤解規程導致不必要的麻煩。

賽前一周：領取賽事包，按規程貼好自行車貼、頭盔貼，別好號碼簿，準備好飲水和補給，並確保自己身體健康，沒有可能影響參賽的傷病。如果有條件，提前看一遍賽道。逐漸降低訓練強度，大量攝入碳水化合物，保證比賽時達到巔峰狀態。

賽前一天：最後檢查所有參賽裝備，車胎是否有氣，貼紙是否貼好裝備是否帶齊。簽到，領取泳帽、計時晶元，布置換項區。回到賓館，最好將所有物品擺出來檢查一下，俗稱「定妝」。不要小看這個環節，因為鐵三物品實在太多，如果你不仔細準備，等到第二天比賽時發現漏了某一件重要的裝備那就晚了。

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4、打鐵，我來了！

如何準備你的第一場鐵三比賽？

新手第一次參加鐵三，最忌體力分配不均（俗稱上頭），這些選手往往在游泳末段、騎車初段、騎車末段甚至跑步初段耗費了大量體力，導致各種騎車騎崩、跑步跑崩等現象 ……記住，鐵三不僅是對選手體力的考量，更是對選手策略的考驗。熟記以下竅門，有助於迴避各種崩：

游泳初段可以小沖，末段不衝刺：入水時適當的沖一下有助於在人群中卡到一個好位置，以避免被更快的選手騎和被更慢的選手踹。假如你是自由泳，跟住一個與你水平相近的對手的尾流可以節省一些體力，也可以減少抬頭看方向的次數。游泳全程中應保持穩定、均勻的配速，不要想著少游幾米而擠在人頭攢動的內道中轉彎，有時候在人少的外道反而利於保持住節奏。當你看見起水點時，千萬記得不要衝刺，保持平穩速度前進即可。從水平游泳轉向直立可能會導致頭暈，而衝刺更是會讓你站都站不穩。因此損失的時間遠遠超過衝刺所掙來的那幾秒。上水後奔向換項區的時間千萬別浪費，抓緊時間先把膠衣上半身脫掉。如果有困難，可以求助身邊的志願者哦。

如何準備你的第一場鐵三比賽？

第一次換項，快、穩、准：從游泳到騎車的換項是最為繁複，也是最為重要的一次換項。當然，作為新手你可以慢慢戴頭盔、穿襪子甚至戴手套，但在賽前千萬要記好換項的過程與順序，避免出現重大失誤（比如號碼簿別反了或者忘帶頭盔）浪費大量時間。有經驗的鐵人會提前一天在換項區準備好所有裝備和補給，並在賽前做最後檢查。換項的參考順序為：

1. 取下毛巾鋪在地上

2. 在毛巾上把膠衣踩掉，用力踩，別心疼。

3. 戴好頭盔、風鏡，同時擦乾腳掌。

4. 取下號碼帶，戴好。

5. 坐在毛巾上穿襪子 /穿鞋。

6. 取下自行車，推車出換項區，同時進行一些補給。

如何準備你的第一場鐵三比賽？

騎車保持穩定輸出，末段減速：騎車部分的關鍵就是保持恆定的輸出和踏頻（踩踏頻率，即一分鐘踩多少圈）一般踏頻控制在 70-95，根據個人習慣保持 +/-5以內。遇到上坡、拐彎減速後要及時換擋，儘可能保持心率在三區以內。記得多喝水、補充鹽丸和能量膠。在末段（大約倒數 2km左右）中逐漸降低輸出，切到小齒比提高踏頻到 100左右，為即將到來的跑步做好準備。

如何準備你的第一場鐵三比賽？

第二次換項，穩、穩、穩：這一次換項最忌慌亂，如果需要換鞋，務必在掛好自行車後坐下來換，避免因疲勞和蹲立導致眩暈和抽筋。

如何準備你的第一場鐵三比賽？

跑步，穩紮穩打，勝利就在眼前：剛剛騎完車，小腿像灌了鉛一樣沉重？不要慌張，從高步頻小碎步跑起，等到腿部適應過來，再慢慢提高配速，最終穩定到平時的訓練配速！千萬不要心急一上來就大步跑，給身體一些轉換的時間。鐵三比賽一般每2-3km 會有飲水點，並提供海綿降溫，注意合理利用補給。最後衝線的時候，記得擺一個最帥的 pose！

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