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1 蝴蝶機夾胸，超高肌電刺激，更針對胸縫，安全可靠，不可錯過！
2 夾胸過程中，探肩沉肩都闊以：
探肩：更好刺激胸肌上部，不過對肩關節的刺激比較大；
沉肩：肩關節更穩定，訓練重量更大，更適合擔心受傷的童鞋；
3 夾胸，肘關節固定的屈臂夾胸，更穩定，借力更少！
4 蝴蝶機夾胸的花樣姿勢：
針對塑形：基礎動作後做，12-15RM；
預先疲勞法：熱身組或第一組；
PNF拉伸：訓練最後做，中小負荷。
去健身房訓練的童鞋，應該都見過一個長成下面這樣的器械↓↓↓
一般我們管它叫「器械蝴蝶機」，話說這可是個好器械：背靠靠墊做，針對練胸有療效；胸靠靠墊做，刺激肩胛和三角肌後束的效果也絕佳~
而且這個器械：
動作軌跡固定，安全係數極高
還能超容易就幫你找到目標肌群的訓練感覺
嗯……去了健身房，就絕對不要錯過！
不過呢，一個再好的器械，用它的姿勢不對，或者技巧沒使對，也不能好好地發揮人家的功效，也是白搭……
所以今天，咱們就來好好講一講：如何利用器械蝴蝶機，高效針對練好胸！
PS：器械蝴蝶機反向練肩背的技巧要更多些，留著下次講，坑>.<
1/蝴蝶機夾胸，高效激活胸部！
動作描述
1. 選擇合適的訓練重量，背部緊貼靠墊，雙手對握器械手柄，肘部微屈，不要鎖死；
2. 保持腰背挺直，核心收緊，兩手帶動握柄向前聚攏；
3. 動作過程中感受胸肌的發力收縮，至動作頂端，頂峰收縮2-3秒；
4. 控制肌肉發力，緩慢下放，重複。
動作要點
1. 動作過程中，肘關節不要鎖死，肘關節角度保持不變；
2. 動作節奏穩定可控，尤其是回落階段；
特點一：針對刺激
蝴蝶機夾胸是很好的胸部訓練動作，對胸肌的相對刺激水平甚至比器械卧推還要高。
而且能讓你有超級強烈的胸部本體訓練感覺，即使是初學者，用蝴蝶機也能明顯感受到胸部的酸脹泵感喲。
而這個動作之所以有那麼好的效果，和它限制了手臂等相關肌群的發力有很大關係。
練胸，結果練粗了胳膊？
肱三頭肌的生理作用在於伸肘關節，也就是伸展胳膊。
正好胸部的大多數訓練姿勢，像是卧推、俯卧撐等，都需要伸肘關節，所以也就都有肱三頭肌參與發力。
另外，對於大多數初學者，日常由於更習慣手臂發力，所以很容易在胸部訓練中，肱三過多借力，導致練胸，胸沒感覺胳膊卻是各種酸……
再看蝴蝶機夾胸，動作過程中，由於肘關節角度不變，肱三頭肌不參與發力，所有負荷都集中在胸大肌和三角肌前束上，自然對胸部有很好的針對刺激，訓練效果也超級好咯。
特點二：聚攏效果好
另外，蝴蝶機夾胸動作頂端的負荷還集中在胸肌中縫，對中縫也有超級好的訓練效果，讓你的胸不光大，更能聚！
特點三：安全性高
作為器械動作，蝴蝶機夾胸的動作軌跡也非常固定，還有相關的安全裝置保護，所以比其它非器械訓練也更安全，非常適合初學者入門。
2/夾胸，探肩or沉肩？
器械訓練的特點是，由於動作軌跡固定，基本就出不了大錯，所以簡單安全又高效。
不過對於蝴蝶機夾胸，有一個問題卻讓很多人困惑過：夾胸過程中，肩關節到底是要固定不動，還是可以往前探？
先說結論：夾胸過程中，無論沉肩（肩關節鎖死）還是探肩（肩關節前移）其實都沒錯哦。區別在於，探肩訓練更全面，沉肩訓練更力大安全。
什麼是探肩？什麼是沉肩？
沉肩：動作全程，保持肩關節鎖定，肩胛部位不移動；
探肩：動作過程中，肩關節不鎖死，肩胛部位隨動作有明顯前移。
? 探肩，更練胸
優勢 胸肌上部鏈接胸鎖關節，胸鎖又鏈接肩胛部位，所以想要練到胸肌上部，必須移動肩胛部位（肩關節），也就是所謂的探肩；
劣勢 需要注意的是，探肩雖然練胸更全面，但由於肩胛部位本身靈活性比較高，肌肉力量又相對薄弱，所以當肩關節不鎖死時，的確存在更大的「危險性」，如果姿勢不對，或訓練重量過大，相對更容易受傷……
另外，探肩練胸過程中，肩胛肌群會處於離心收縮狀態，相比肩胛肌群做靜力等長收縮的「沉肩」狀態，自然也更容易覺得訓練後酸疼咯。
? 沉肩，更安全
夾胸時肩胛骨鎖定採用「沉肩」姿勢，可以讓肩胛肌群處於更穩定的狀態中，更安全不容易受傷；
同時由於肩胛肌群和上半身更穩定，也可以輸出更大的訓練重量。
適用人群 沉肩練胸，更適合肩部受過傷，或者怕受傷，以及想嘗試更大重量的童鞋。
建議 不過我個人覺得，由於蝴蝶機夾胸算是針對性動作，訓練重量一般也不會太大，相對運動軌跡也比較固定，安全性更高，所以可以嘗試用探肩姿勢來做蝴蝶機夾胸，更全面的感受胸肌刺激。
3/夾胸，直臂or屈臂？
除了上面這種蝴蝶機，健身房還有另外一種蝴蝶機夾胸器械，長的很像，但是好像又有那麼點不一樣——屈臂蝴蝶機夾胸！
沒錯，和直臂蝴蝶機夾胸很像，最大的區別就在於肘關節和小臂要緊貼靠墊。
特點呢，就是由於肘關節徹底被外界固定（都不用自己發力保持穩定），所以借力可能性為零，針對刺激效果更強，適合完全沒有訓練基礎的童鞋。
4/蝴蝶機夾胸，花樣玩法？
最後，再簡單說說蝴蝶機夾胸的花樣訓練技巧：
針對塑形：建議在多關節基礎動作（卧推類）後進行，一般建議採用12-15RM負荷，做2-3組；
預先疲勞法：可以用來做胸部訓練的熱身環節或第一個動作，從而保證胸肌在訓練全程都能100%發揮力量，對胸部的刺激和改善更有利；（相關閱讀→訓練遇瓶頸？換個訓練順序！)
PNF拉伸法：蝴蝶機夾胸還非常適合在運動最後作為胸部的PNF拉伸，不過建議訓練重量可以更小一點，對肌肉訓練效果也更好。（相關閱讀→PNF拉伸法在力量訓練中的使用方法：FST-7)
簡單說，用好這個器械，妥妥兒幫你的塑胸大計更上一層樓咯。
下期預告：
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