記錄營養師如何度過假期的一天

在人們眼中，營養科的醫師們個個身材苗條，看起來比實際年齡年輕得多。傳說在他們的心中有一張食物熱量表，每天吃什麼喝什麼都經過嚴格的計算。眼看一年一度的新春佳節正在臨近，對於我們普通人來說，「暴飲暴食」模式即將開啟。記者昨天專門採訪了南京鼓樓醫院臨床營養科王靜副主任醫師，看看她將如何度過自己假期的一天，如何讓春節吃的既豐盛又不會增重。

上午7:00 早起為一家人做早飯

王靜說，雖然是假期，但從沒有睡懶覺習慣的她，這會兒應該已經在廚房為自己和家人準備早餐。考慮到今天是除夕，晚上一大家子人聚在一起吃年夜飯，難免大魚大肉，她打算早餐和午餐以簡單清淡為主，同時也要滿足白天能量的補給。她為每人準備一杯低脂牛奶，一隻水煮蛋(丈夫膽固醇高則是兩個蛋白)、一兩饅頭(女兒的是一個拳頭大小的蘋果)、一點小菜、幾顆紅棗。

早餐後，王靜把餐廳、廚房收拾妥當，又做了些簡單的家務，便開始了平日里難得的休閑時光：一杯檸檬水加一本喜愛的書，或者是選一部期待已久卻沒時間去電影院看的電影，讓身心都得到徹底放鬆。一般上午十點多鐘的時候，王靜習慣吃幾顆堅果，為身體補充能量。

中午12:00 午餐只吃1.5兩米飯

王靜的午餐以涼拌、清蒸和快炒為主，這樣可以控制油脂的攝入量，同時也不虧待挑剔的味蕾。她準備了涼拌萵筍、清真鯿魚和香菇青菜，這些菜做起來簡單方便，營養豐富，既滿足了蛋白質的攝入，又有膳食纖維和維生素，雖然少油少鹽，但絲毫不影響美味，連女兒這種挑食的青春期女孩都吃的津津有味。

一般來說，王靜的午餐會吃1.5兩米飯(普通碗大半碗)、一塊巴掌大的肉或稍大量的魚蝦以及半斤左右的蔬菜。餐後，她會午睡半小時到1個小時，幾十年來已經成了習慣。午睡起來2點鐘左右是加餐時間，可以選擇一份喜歡的水果，補充水分、維生素的同時還可以為心情帶來愉悅。

下午3:00 堅持一小時步行

下午，王靜要去超市為家裡採購一些年貨。離家最近的大賣場步行約30分鐘，她打算步行前往。其實平日里上下班她也會選擇步行，彌補因工作繁忙而沒時間去健身房規律運動的缺失。一來一回，至少1個小時的快步走，身體微微出汗，消耗的熱量約200大卡。

王靜說，如果沒有時間運動，那麼每天堅持一個小時的步行，對於保持身材和精神狀態都是大有裨益的。不管是走路上下班，還是外出購物，或者是飯後散步都可以。

重點來了

晚上6:30年夜飯注意進餐順序

此時，王靜正與全家老小圍坐桌前吃年夜飯。老人張羅的年夜飯可謂是雞魚肉蛋一應俱全，十幾二十個菜，烹炒煎炸更是應有盡有，這便是中國人看中的「年味」。

王靜說，在這種情況下，如果是正在減肥的人可真要犯難了。吃吧，減肥計劃難免泡湯，不吃的話，對不住辛苦張羅的老人，也會掃了大家的興。但王靜自有妙招，只需要稍稍改變一下進餐順序，不知不覺就能達到控制熱量攝入的目的。

開席時，可以先喝一小碗熱湯，然後吃蔬菜，各種蔬菜都吃一些，這時胃大概半飽了，這時候就可以吃葷菜了，選自己喜歡的吃，每道菜嘗嘗味道即可。

超重的人或者正在減肥的人要多選擇魚蝦和去皮的雞鴨肉，不要吃肥肉、肉皮等。

此外，吃紅燒菜時可以將菜品先在清湯里涮一下或者在米飯上蘸一蘸再吃，這樣可以有效控制攝入的油脂。

最後，可以少量吃一些主食，但注意不要過量，而且最好不要選擇包子、餃子、燒賣等帶餡的主食。

另外，吃的時候注意細嚼慢咽，放慢進食速度。

晚上11:00 最好不要吃宵夜

春節聯歡晚會是每家每戶除夕的必備項目。看著晚會守歲跨年難免會肚子餓，大部分家庭都會準備一些堅果、糖果和水果，更有甚者還會在零點的時候煮餃子或者湯圓，象徵喜慶和團圓。

王靜說，在營養師的眼中，吃夜食是不提倡的，不僅會加重腸胃負擔，引起肥胖，還會影響第二天早上的食慾。如果過年期間熬夜實在感到肚子餓，可以吃一些水果，或者一小把堅果，喝一杯低脂酸奶；吃餃子的話，最好選擇蝦仁餡、素菜餡，避免肥肉和葷油。

除了吃，營養師還有建議——

按時就寢堅持鍛煉不可少

其實，王靜的作息十分規律，哪怕是在假期，也保持著按時就寢的習慣。一般11點不到，她就會洗漱完畢，睡前在卧室里做十五分鐘扭轉、平衡和拉伸的瑜伽體式，這對保持女性身體的柔韌性有很大幫助，而且做起來也十分簡便，沒有場地和器械的限制，一塊瑜伽墊，或者哪怕在硬板床上都可以完成。

此外，王靜還建議：如果沒有大塊的時間運動，可以把運動拆分開來，利用碎片時間，也可以達到很好的健身效果。比如看電視的時候可以站起來，原地踏步快走或者原地慢跑；上網或者看書的時候可以有意識地挺直腰背，縮緊腹部，堅持一段時間也可以達到減少腹部贅肉的效果；喝完水的礦泉水瓶可以裝滿水，當做啞鈴，睡前坐在床上鍛煉一下上肢……這些都是簡單易行的鍛煉方式，只要持之以恆，也可以收穫不錯的效果。

像營養科醫師這樣度過新春佳節，我們都可以苗條美麗又健康。

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