如何設計一份簡單易上手的間歇跑課表

間歇課表菜單各有不同，依照賽事準備期有多樣化的變化與組合，但有沒有單純一點、笨一點可以依循的做法呢？

在傳統的田徑競賽隊伍練習課題中，他們把間歇課表分為「衝刺練習與山路衝刺跑」、「長距離山坡重複跑」、「1600米重複跑」。這些不同的課表就像是配對遊戲一樣，針對你的主要A級賽事分別有不同的搭配與納入訓練周期中。

如果重點是提升最高速度，

那麼該試試「衝刺練習與山路衝刺跑」

我們先把「衝刺練習與山路衝刺跑」界定成「百米內的衝刺」以及「10秒左右爬坡衝刺」。這裡的訓練主要是憑藉無氧系統，使用ATP能量為主、乳酸系統為輔，只有少部分15%為有氧系統（神奇吧？）每一次的練習，至少都要兩到三分鐘才能恢復到穩定水準。

在運動科學家研究中，他們發現大量的研究表明，隨著這項運動的練習次數增加與頻繁，跑者後頭所需要耗費的糖原能量將會越來越省能。意味著初期開始衝刺練習時，你可能每跑一趟就要休息兩分鐘（用心跳衡量）。隨著練習次數增加的後期，你可能每跑一次，只需要一分三十秒就能恢復過來。

通常這樣的訓練都被安排在次要課表譬如恢復跑、輕鬆跑的後頭，簡單的三四趟衝刺跑，除了能幫助你提升無氧能力有氧能力外，也能讓肌肉神經更接受速度感。

如果目標是提升有氧能力，

該試試「長距離山坡重複跑」

我們把長距離山坡重複跑設定是「30秒到2分鐘」的訓練？為什麼不是一公里呢？因為這裡要做的是間歇訓練。

跑上坡會快速招集粒線體、微血管及神經纖維來助力，得以有效改善有氧能力，並於競賽中增加速度耐力。一般建議跑者把跑休比設定為1比2或1比3，跑兩分鐘休四到六分鐘。這很重要！無氧系統只能在訓練上耗幾分鐘，如果沒有適當的恢復，你會慢下腳步，快縮肌纖維會停止作功。我們要預設的重點是，提升有氧極限的作法，就是提高有氧無氧臨界線。

最好的訓練方法是，快速地衝刺上山，隨即緩慢地跑下山，並在底下走幾步路直到恢復為止。這樣的課表可以作為單一的輔助式課表或主課表。這樣的距離練習就像是400米的間歇不是嗎？只是我們跑在爬坡上。

如果你的目標是提升無氧能力跟神經反應，

該試試「1600米重複跑」

1600米重複跑等於4圈正規400米的田徑場，這樣的訓練非常辛苦且特別。開跑的30秒到一分鐘，你會衝出去並且走入無氧系統，但跨過一分鐘後，有氧系統與神經系統會上場支援幫助你完成後半段路程。嚴格來說，1600米重複跑有助於提升無氧、神經組織及有氧能力。

但在此最重要的關鍵是恢復時間上的不同。

如果目標是增加速耐力，讓這個距離的痛苦值下降。可以將恢復時間設定在2到5分鐘左右。休息不夠又要跑下一趟的疲勞會將身體的痛苦值往上一層層地提升。經過數次練習後將不會覺得這麼辛苦。

如果目標是提升無氧能力及乳酸清除效率，休息時間必須更久一些，確保雙腿已能準備下一回合。當每一趟的重複跑休息中，得以完全把乳酸清除掉，你的每一趟都能保持固定的強度。

本文來自don1don

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