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輕斷食，健康長壽就這麼簡單？
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斷食延壽這個概念古已有之。「不食五穀，吸風飲露」-《莊子?逍遙遊》的語句是道家辟穀養生最早的記載。而在國外，西方醫學的鼻祖，古希臘的醫師希波克拉底 （Hippocrates） 就經常用斷食治療他的病人，他還說「在你生病的時候吃東西就是滋養你的疾病」（「To eat when you are sick, is to feed your sickness」）。雖然希波克拉底的說法我們今天看來並不準確，但是關於輕斷食與健康和抗衰老的關係的研究卻一直在延續。
在上個世紀三十年代，康奈爾大學（Cornell）的營養學家Clive McCay[1]首次發現限制大鼠飲食可以讓它們活得更長，患癌機會更低，從此開創了現代斷食節食與壽命關係研究的新紀元。
文章綱要
什麼是輕斷食？
輕斷食的種類
輕斷食與長壽的關係
輕斷食的作用機理
輕斷食的好處-臨床證據
輕斷食vs.節食
輕斷食適合所有人嗎？
怎樣科學地進行輕斷食？
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什麼是輕斷食？
「斷食」與「節食」是兩個不同的概念。「節食」是我們控制體重一般會採取的措施，限制熱量的攝入到低於維持能量平衡所需的水平，常用的做法是每天減少20-40%所需熱量的攝入來促進體重降低，所以我們還是每頓都會吃東西，只是吃的分量少了而已。
而「斷食」則是指連續12個小時以上不吃東西或者只吃極少量的東西。「輕斷食」又叫間歇性斷食 （intermittent fasting），也就是有規律地每隔一段時間就斷食一次，在斷食期基本不攝入熱量，而在非斷食期則可以不減少熱量地正常飲食。
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輕斷食的種類
5：2 斷食法
聽說過輕斷食的人很可能會說，輕斷食不就是那個5:2斷食法嗎？確實，這是目前在時尚圈最風靡的方法。5:2斷食法流行的最大原因是：在2012年， 由邁克爾?莫斯利(Michael Mosley)執筆和主持的一部叫《進食，斷食，和長壽》（Eat，fast & live longer）的BBC紀錄片，讓5:2斷食法成為減肥市場里最時尚的食譜[2]。據說好萊塢名流如碧昂絲，詹妮弗?洛佩茲，米蘭達?可兒，和珍妮弗?安妮斯頓等都是這種輕斷食方法的擁躉。
5:2斷食法要求每周有5天正常進食，加上兩天斷食。在斷食的兩天也不是一定不能吃東西，只是攝入能量的水平十分低，在平時的25% 或者說500 大卡左右。
視頻里是對邁克爾?莫斯利博士關於他的5:2斷食法的專訪：
視頻全長4分03秒，請在wifi情況下觀看
交替型輕斷食
但其實最常用的輕斷食科學研究方法是：進食一天，斷食一天的交替型輕斷食（Alternate Day Fasting），交替型輕斷食和5:2法同樣有效。
簡單輕斷食
如果實在沒辦法斷食這麼長時間，還有一種更加容易執行的輕斷食法，每周斷食一天（或者減少平時熱量攝入的75%）即可。
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輕斷食與長壽的關係
輕斷食與節食最吸引人的地方就是延年益壽的可能。大量的橫跨低等生物到高等動物的實驗都發現限制熱量攝入到70% 可以延緩衰老，增長壽命。而關於輕斷食和長壽的研究比節食要起步晚些，但是已有的證據表明它能達到的效果，跟長期節食相似[3]。
例如：把酵母菌從營養豐富的培養基轉移到水中培養可以把它們的壽命提高到平時的兩倍。在線蟲和果蠅中限制食物攝入也看到相似的延長壽命的效果。而在哺乳動物中，限制熱量攝入可以延遲小鼠的慢性疾病發生，從而把它們的壽命最高延長60%[3]。而最經典的一個實驗還要數一個長達20年的恆河猴實驗。實驗組的猴子長期熱量攝入被控制在70%， 與對照組相比，這些長期節食的猴子老死率低，患癌症和心臟病的危險也要低50%[4]。作為靈長類的一員，人類很可能對長期節食和間歇斷食也有類似的反應。看來老祖宗們說的每頓只吃七分飽還是很有道理的啊。
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輕斷食的作用機理
不論是輕斷食還是長期適度的節食，它們延長壽命的原因可能與一條叫mTOR的重要信息通路相關。mTOR是細胞感應自身和周圍營養丰度的最重要感應器。通過與胰島素和各種生長因子的信號傳導通路相連，mTOR能夠感受到周圍的營養物如糖，蛋白，脂肪等的濃度。如果養分充足，生長因子激活，mTOR也就會被激活。mTOR激活後會促進蛋白合成，細胞和組織生長，但在同時也增加了副產物如過氧化物的產生，以及由於快速生長增加了基因突變的可能[5]。過氧化和基因突變都是我們衰老的重要原因，因此通過減少熱量攝入，降低mTOR活性，從而減緩衰老在理論上十分可行。
除此以外，當我們斷食的時候，我們身體所使用的燃料發生變化。因為飽腹時使用的糖分能量都消耗掉了，控制血糖的胰島素隨之降低。同時我們的身體需要依靠燃燒脂肪來維持運作。脂肪先代謝成為酮體，再由酮體向身體各部分，尤其是大腦供能。這種斷食期間能量代謝的變化被認為可以增強身體的應激性，促進衰老突變細胞的自噬清理，穩定血糖血脂，最終延緩人體的衰老[3,5]。
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輕斷食的好處-臨床證據
人生漫長，在臨床上驗證輕斷食延長壽命並不容易。現有的實驗大多只能驗證這種方法對一些代謝指標的影響。Teng et al.[6]在32名志願者中進行了一個為期12周的輕斷食實驗，發現輕斷食組比非斷食組體重下降多6.5%，同時實驗組的血甘油三脂和C反應蛋白 (一個長期炎症和心臟病風險的指標)都比對照組低。另外一個相似的實驗發現輕斷食組的血壓、血膽固醇、和身體脂肪重量都降低了，而且DNA損傷的水平也比實驗前低[7]。
Barnosky[8]在總結了近期的8個輕斷食實驗的結果發現這些實驗一致地驗證了進行輕斷食可以降低空腹血糖和空腹胰島素水平。其中幾個實驗還發現輕斷食可以提高身體對胰島素的敏感性。這些結果都表明了輕斷食有可能提高我們對身體血糖的控制，從長遠來說可能降低患糖尿病的風險。
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輕斷食vs.節食
輕斷食是不是要比我們經典的節食方法（即減少30%熱量攝入）要好呢？雖然輕斷食被作為減肥的新賣點大力推崇，但目前還沒有證據證明它比一般的節食效果好。
首先，很少實驗里既有輕斷食組也有經典節食組一起直接比較。其次，在不管是血糖還是血脂降低的效果來說，兩者旗鼓相當。但是在降低體重的效果來說，輕斷食比節食要稍差一點[8]。不過對於因為每頓都感覺吃不滿足而不能堅持節食的人來說，輕斷食可能更容易執行。因為每周只需要斷食兩天左右，其它的時候都可以正常飲食，可以滿足他們飽腹的感覺。
那是不是能斷定輕斷食對延緩衰老有好處呢？也為時過早。因為上面所說的實驗都是幾個月的長度，我們並不知道長期輕斷食是不是能保持這些代謝上的益處。另外需要提及的是，如果停止輕斷食，體重和其它指標又會快速回升[9]。
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輕斷食適合所有人嗎？
對輕斷食副作用和安全性的研究很少。現有的實驗都是在成年健康人群進行的，沒有觀察到不適的效果。但是對於其他人群輕斷食卻不一定適用，因為它可能限制了蛋白質的攝入。
正在長身體的小孩子、因為年齡關係肌肉流失的老人、孕期婦女、以及需要熱量和蛋白比平常多的病人，中斷飲食尤其是蛋白的攝入可能對健康產生急性的不良影響[10]。
儘管在健康成人中輕斷食一般是安全的，我們也要注意斷食或者只有極低熱量攝入的時間不能太長，不要超過3天，同時要注意補充鹽分和水分。斷食時間太長會導致肌肉流失，身體極度疲倦，嚴重者還會導致電解質紊亂危及生命。
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怎樣科學地進行輕斷食？
雖然有不少專門介紹輕斷食的暢銷書，但是小編建議初學者應在專業營養師的指導下進行，這樣可以緊密監控輕斷食的效果以及及時糾正身體的不良反應。對於剛開始輕斷食的人可以先每周選擇一天作為斷食的日子，只吃平時熱量的25%（大概500大卡），其它日子正常進食。
下面是500大卡的入門級食譜例子：
早餐：早上八點，一個雞蛋，一個蘋果，一片乳酪，一個番茄；
午餐：不吃，就喝水和其它無卡路里的飲料保持水分；
晚餐：晚上7點，半碗胡蘿蔔，半碗西蘭花炒雞胸肉（85克）。
是不是很簡單呢？
在動物實驗中輕斷食可以增長壽命。
短期輕斷食可以改善血糖、血脂、血壓和體重，但長期抗衰老的效果還需要更多的實驗驗證。
不管是輕斷食還是適度節食對身體機能的改善是差不多的，因此我們可以選擇自己更適應的方法。
斷食過度會對身體產生不良後果，因此輕斷食應該在營養師的指導下進行。
參考文獻：
[1] McCay, C. M.et al. Prolonging the Life Span. The Scientific Monthly,1934; 39 (5): 405–414
[2] "Eat, Fast and Live Longer with Michael Mosley". PBS. 3 April 2013.
[3] Longo VD and Mattson MP, Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181–192.
[4] Colman RJ et al., Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun. 2014;5:3557.
[5] Fontana L et al., Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humans, Science. 2010 Apr 16; 328(5976): 321–326.
[6]Teng NI et al., Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol 2005; 99:2128-36
[7]Teng NI et al., Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting caloric restriction intervention. Aging Male 2013; 16:177-83
[8] Barnosky AR et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-11.
[9] Syam AF et al., Ramadan fasting decreases body fat but not protein mass. International Journal of Endocrinology & Metabolism,2016; 14(1).
[10] Horne BD et al., Health effects of intermittent fasting：Hormesis or harm? A systemic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; 102:464-7
- END -
ps：
中國臨床營養網編輯部:王璐璐
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