男人，要大！要大！要大！
Jay Cultour在2001-2005年期間都以微弱的劣勢四次敗於羅尼，庫爾曼之手，與山道杯失之交臂。通過巧妙地刻苦訓練，他成功在2006年擊敗八冠王庫爾曼，並贏得了2006，2007，2009，2010年奧林匹亞先生冠軍，這都是因為他那舉世無雙的分離度，和與小級別選手一樣優秀的分離度。
下列這些動作理所應當地幫助傑卡特最大限度地增加了肌肉緯度。他給我們針對各部位訓練的七個動作。如果你正處於打造肌肉維度和力量的瓶頸期，那麼現在正是你該將這些動作添加到自己訓練計劃中的時候了。他們可以幫助你順利擊碎瓶頸，尋找到徹底增加維度的道路。
平板啞鈴卧推【目標：胸大肌】
Cultour[卡特]：對我來說啞鈴要比杠鈴更加安全，啞鈴可以幫助我們改善兩側發展不均勻的情況，從而確保我的一側不會比另一側強壯。而且這一動作能夠帶來比杠鈴更大的動作範圍，啞鈴胸部卧推，是我胸部訓練的主要動作！
建議：卡特不會使用一個全程動作，它更多的是一個泵血動作。動作中不要鎖死肘部關節，不要使啞鈴在頂點碰撞，在碰撞點控制下降，下降也不要下到底，減少肩部與肱三頭肌的參與，這樣可以更好的使用胸部肌肉！
可以先用大重量6rm杠鈴卧推進行訓練，在進行啞鈴卧推讓胸肌哭泣！這樣既可以全面發展肌肉，更能增強力量，對於處於平台期的健美愛好者們很有幫助。---如果首次嘗試大重量，一定要小夥伴的參與，防止受傷撕裂胸肌！
交替啞鈴彎舉【目標：肱二頭肌】
Cultour[卡特]：我非常確定認為啞鈴彎舉比杠鈴彎舉更好。因為直桿可以給你的腕部更多的壓力。我還認為啞鈴可以更好的孤立肱二頭肌，它會使你在動作中較少地使用背部力量。因此，當我使用啞鈴時，我能感覺自己的肱二頭肌有更好的收縮感。
建議：如果這肘部在底部充分伸展時，你的肘關節會增加受傷風險，所以在肘關節鎖死前停止動作，避免肱二頭肌和肘關節勞損和傷病，使用確保你安全的重量很重要。
T杠划船【目標：背闊肌】
Cultour[卡特]：這個動作是打造我背部緯度最佳的動作，在訓練中，他比較喜歡採用較窄的握姿來真正地發展背部的厚度。
建議：可以通過彎曲膝蓋保護腰部安全，盡量嘗試進行自己所能的大範圍動作。在做這個動作時將自己的上半身向上挺得更直些，並不是完全俯身，以使我在動作的底部獲得更加充分的伸展。
負重雙杠臂曲伸和無負重臂屈伸結合訓練【目標：肱三頭肌】
Cultour[卡特]：經常做吊環的體操運動員，他們擁有巨大的三頭肌，任何能夠讓肘關節處於充分伸展位置的動作，它就能使你的肱三頭肌最大化的參與和收縮，這是促進肌肉的最佳方式。雙杠臂屈伸，是增大三頭肌的最佳動作1
建議：我喜歡保持我的雙腳向前，使他在身體前方，而不是後方，當你將自己的雙腳移向後方後，會更多的刺激胸部，為轟擊你的肱三頭肌你應該儘可能地保持你的曲桿豎直。維持雙腳向前能使你完成這一目標。
哈克深蹲【股四頭肌】
Cultour[卡特]：這個動作可以更好的刺激股四頭肌外側部分--股外側肌。
建議：保持腳尖朝向外側和雙腳間距在肩寬以內。這樣可以更多更大程度的刺激股外側肌。深蹲中沒有半程動作，要注意收緊股四頭肌，在膝關節鎖死前停止動作，努力收縮股四頭肌，保持腳尖與膝蓋是一個發力方向，給大腿一個優良的泵感，注意腳盡量不要超過軀幹太多，否則注意力會轉移到臀大肌。
俯卧腿屈伸【目標：股二頭肌】
Cultour[卡特]：我喜歡做俯卧腿彎舉來訓練我的股二頭肌，我感覺坐姿腿彎舉更多的是刺激股二頭肌和內側和下側部分。我還做單腿腿彎舉訓練，它能幫助我避免左右腿發展不平衡的問題。
建議：不要做全程動作，即不要將滾墊下放到最底端。這樣可以保持對股二頭肌的持續壓力，在動作中選一個你股二頭肌收縮效果最好的範圍進行訓練。
立姿杠鈴推舉
Cultour[卡特]：用立姿形式代替坐姿形式，能夠提高你身體的平衡能力，但這會給你增加一些動作難度，因為你要使用更多的核心力量，而且你不能做更多的欺騙動作，因為你的背部沒有任何東西可以讓你依靠。你基本只能依靠肩部的力量來將重量推起。
建議：念動一致，最大程度刺激三角肌。
卡特增加緯度訓練秘籍：
1.在訓練的開始階段首先做緯度動作，即多關節參與的複合運動，大負重動作。上述推薦的動作都是這樣的動作，你可以確保在你訓練的早起做這些動作，在你肌肉沒有興奮時。
2.選擇一個能同時推進緯度和力量的重複次數範圍。上述動作，都是非常理想的圍度訓練動作，推薦次數6---12次之間，這將同時增進你的圍度和力量。
3.別怕提高訓練量，最大程度的將這些動作的價值壓榨出來，也就說你每個動作都要做3-5組，每組重複6-12次。較高的訓練量是促使肌肉最大化生長的關鍵。
4.實用一些輔助性動作。每個部位只選擇推薦動作顯然是不夠的，對於某個身體部位你還可以使用其他的複合動作來進行補充訓練。此外，你還要針對每個身體部位使用一些孤立的訓練動作。一般來說，每個部位至少要用3-4個動作進行多角度刺激，每個動作3-5組，每組組間休息1-2分鐘。
5，不要失去嘗試其他動作，及組合的熱情。儘管這些動作都很棒，但是你也不要認為自己每周都必須做其中的一個動作。訓練的多樣化是增肌的關鍵，七個動作你可以在嘗試一定周期後替換它，再過一個周期替換回來，不要固定一個模式。
6，動作訓練增肌的基礎是飲食的高蛋白和營養的供給，如果你需要徹底的增肌，必要的補劑是必需品，如蛋白粉，肌酸等。
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