愛護你的腰 這些動作千萬別做
彎腰抱一下小孫子，老人「呀」的一聲就直不起身了；「葛優躺」看著過癮，但躺上半小時卻腰酸背痛……這些生活中的場景相信大家都不陌生，我們的腰怎麼就如此脆弱，莫名其妙就會受傷？
10月28日上午，廣州日報「名醫大講堂」攜手廣州市第一人民醫院舉行「遠離肩頸腰腿痛 生活更輕鬆」的專場講座，來自該院老年病科、康復科和疼痛科的三位專家，給200多位「粉絲」現場講授了有關防治肩頸腰腿痛和骨質疏鬆的健康知識。
講座講了啥？未能親臨現場的粉絲不用捉急，有約君今天就整理了講座的精彩內容，並給大家奉上講座現場的原版視頻，歡迎關注微信gzrbjkgj收看。
亮點搶先看
※ 日常減少彎腰加旋轉的動作，例如搬盆栽、拖地、抱孫子等，要先蹲下再抱起來
※ 專家教你一分鐘自測，看看自己骨質疏鬆風險有多高
※ 解決疼痛問題，手術並非第一選擇
蘭月廣州市第一人們醫院康復科副主任醫師
保護腰椎 這些動作做不得
廣州市第一人們醫院康復科副主任醫師蘭月指出，腰痛是大多數人都不陌生的經歷，體力勞動者和腦力勞動者都不可避免。輕體力工作存在腰痛疾病的可能性達53%，重體力勞動者更多，約佔64%，長時間坐著也會引發腰痛。「腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不適為主要癥狀。
大多數腰痛主要是由腰椎間盤突出、腰椎勞損、椎管狹窄、炎性關節炎，以及一些內臟疾病引起的。其中最常見是腰肌勞損，長時間坐著或者經常彎腰的工作最易引發病症。」此外，蘭月指出骨質疏鬆也會引起腰痛，大於60歲，尤其是70、80歲特別瘦的老人很多都患有嚴重的骨質疏鬆。
日常姿勢要注意
蘭月指出，人在站著的時候腰部的負重指數為50，坐在有靠背的椅子上負重指數次之，彎腰受力稍大，坐在沒有靠背的椅子上人腰部受力高達200。為了減少腰部受力，廣大街坊得從日常姿勢做起。
首先，減少彎腰加旋轉動作，如搬盆栽、拖地。搬重物的時候，要蹲下來再搬起來，不要彎腰搬；雙手抱著重物時，最好屈膝，切不可上半身太過於往前傾，使上半身與下半身呈現「﹤」狀，太過於後傾對於腰部也有害；東西太重時，盡量採取放在背上背的方式。坐的時候要保持腰板直立，不要弓著背。對於癥狀較為嚴重的患者，可以藉助腰圍固定腰部，但不可長期依賴腰圍。
蘭月特別提到，網路上流行的「葛優躺」對腰部非常不好。正確的坐姿應該是保持腰部直立的狀態，且盡量選擇坐在有靠背的椅子上。對於學生、白領等電腦一族，蘭主任在演講中也展示了正確的電腦坐姿——保持背部直立，屏幕離自己的視線稍微低一點，第一行字在視線下的3厘米，眼睛距離屏幕距離約為50-70厘米，坐在有靠背的椅子上，手臂自然下垂時，扶手可承托手肘成80-100度角，腰、背貼近有承托的靠背，不要留虛位；膝後微高於椅子，留位給血液運行，腳要著地，不要吊腳。
自測：是否患上腰椎間盤突出
蘭月提醒，腰椎間盤突出需要及時治療，它除了會引發腰痛，還會引發腿痛以及坐骨神經痛，甚至會導致整條腿麻木，長時間沒有任何緩解的表現，比較嚴重的有間接性跛行，嚴重的必須去做椎間盤溶解，進行切除，才能緩解。
那麼如何鑒別是否患上了腰椎鍵盤突出？廣大街坊可以從以下幾點來判斷：
自測
1.腰腿痛：表現為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動時加重，卧床休息後減輕或緩解。
2.坐骨神經痛：從下腰部沿臀部、大腿後方、小腿外側放射到足部。
3.麻木：反覆發作或遷延時間過久者，可出現坐骨神經分布區麻木或感覺減退。
4.間歇性跛行：因肌力減弱、肌肉萎縮，行走一定距離後出現患側肢體疼痛或麻木，且逐漸加重。
腰部保健錦囊
面對這種常見的腰部疼痛，我們平時該如何做才能防止讓小腰痛演變成大疾病？腰部核心肌群鍛煉很重要，蘭月為各位街坊送上實用錦囊：
動作一伸展練習腳背、小腿、大腿著地，雙手直立撐地，目視前方。
動作二飛燕式腹部著地，胸部抬起，手、腳分別向斜上方和斜後方伸展；或手、腳同時向斜後方伸展，手腳呈平行狀。
動作三瑜伽球伸展藉助瑜伽球放在腹部作為支撐，右腳跪地，右手向前伸展，左腳向後伸展，左手直立支撐身體。
動作四橋式運動頭、肩部和腳掌放在地上，腰部向上抬起，雙手放在身體兩側。此外，還可以趴著，把枕頭墊在胸前和腳上，讓腰椎保持向前的狀態。
以上動作每天練習三組，每組10次，每次堅持5秒鐘。此外多做一些適合緩解腰痛的運動，如單杠游泳等。如果家裡沒有單杠，則可以藉助家裡的門框，也可以利用小區的健身器材，每次堅持5分鐘左右，每次堅持2-3組即可。
有條件的街坊可以去游泳，這是一項對各個關節都有保護作用的運動，且對緩解腰痛有很大的幫助。但是打籃球這種彎腰次數較多的對抗性運動就非常不適合，此外舉重對腰的傷害也非常大，有些舉重冠軍就患有長期的腰痛。
劉豐廣州市第一人民醫院老年病科主任醫師
老年人髖部骨折 一年內死亡率達20%
什麼是「骨質疏鬆症」？世界衛生組織給出的定義是「一種以骨量低下、骨微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病」。廣州市第一人民醫院老年病科主任醫師劉豐介紹，50歲以上的總人口中，女性患骨質疏鬆佔20.7%，男性患病率為14.4%，通常稱骨質疏鬆為僅次於高血壓、糖尿病的「第三病」。
劉豐指出，骨質疏鬆症的嚴重危害是發生骨質疏鬆性骨折（脆性骨折）。「尤其是髖部骨折，一年以內的死亡率達到20%，存活者中50%致殘，生活不能自理非常明顯，這是一種非常嚴重的併發症。導致骨質疏鬆的因素分固有和非固有因素，前者包括人種、老齡、女性絕經、母系家族史，後者包括鈣或維生素D的缺乏、有影響骨代謝的疾病，以及吸煙酗酒、缺少運動、飲食中營養失衡等不良生活習慣。」「出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛、身高縮短、伸展受限、駝背、脊柱畸形甚至骨折等癥狀時，患者就需要特別注意骨質情況了。」但劉豐也特別提醒，骨質疏鬆可能有這些臨床表現，也有可能沒有，定期到醫院檢查或進行風險自測有助於民眾了解自身骨質狀況。
一分鐘自測：您有患骨質疏鬆風險嗎？
國際骨質疏鬆症基金會（IOF）提供了一套「骨質疏鬆症風險一分鐘自測題」供民眾參考，只要其中有一題回答結果為「是」，就有骨質疏鬆可能，最好定期去醫院做骨密度測試。
自測
（1）您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？
（2）您的父母有沒有過輕微碰撞或跌倒就發生髖部骨折的情況？
（3）您經常連續3個月以上服用 「可的松、強的松」 等激素類藥品嗎？
（4）您身高是否比年輕時降低了（超過3 cm）？
（5）您經常大量飲酒嗎？
（6）您每天吸煙超過20支嗎？
（7）您經常患腹瀉嗎？（由於消化道疾病或者腸炎而引起）
（8）女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？
（9）女士回答：您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經（除了懷孕期間）？
（10）男士回答：您是否患有陽萎或者缺乏性慾這些癥狀?
提醒：四大因素易致老人跌倒
「說到骨質疏鬆，肯定要講跌倒。我們為普通群眾制定了標準，監督醫生去執行這個標準，跌倒及危險因素的控制，盡最大可能避免民眾尤其是老人的摔倒。」
劉豐介紹引起跌倒的危險因素主要有四個方面：
一、環境因素。如光線暗、路上有障礙物、路面滑、地毯鬆動等。劉豐特別提醒，衛生間應裝扶手，這個小小的細節能大大降低老人摔倒的風險。
二、健康因素。中老年特別是女性要特別關注有沒有心率失常、白內障、視力差、尿失禁、營養不良等情況，同時抑鬱、焦慮、精神和認知能力疾患、缺乏運動、有以往跌倒史也會加重摔倒風險。
三、神經肌肉因素。包括平衡能力差，肌肉無力，駝背和感覺遲鈍等。
四、恐懼跌倒。越怕跌倒，有時候越容易跌倒。
阮祥才廣州市第一人民醫院疼痛科主任醫師
《名醫大講堂阮祥才：腰腿痛的微創治療》
80%慢性疼痛患者伴隨抑鬱症
「根據醫學權威雜誌發表的數據，慢性疼痛患者中80%的人會產生抑鬱情緒，而在有抑鬱問題的人群中，80%的人都伴隨有慢性疼痛。」廣州市第一人民醫院疼痛科主任醫師阮祥才指出，千萬別小看疼痛，更不要抱著「疼痛能忍則忍」的過時觀念。「全球疾病負擔排名里，第一是肌肉骨骼疾病，如腰痛、頸痛、關節炎；第二是心理障礙，如焦慮、抑鬱、藥物濫用等，疼痛和抑鬱一樣，都需要重視並得到妥善治療，兩者都是全球致殘的主因。」
阮祥才強調，80%慢性疼痛患者都有一定抑鬱癥狀，患者家屬、朋友等應給予更多心理上的關心和支持。 手術並非解決疼痛首選阮祥才表示，以腰痛為例，其病因一般分為四類：機械性（占患者總數80%-90%），包括退行性間盤疾病、關節病等，此外還有神經性疼痛、脊柱特異病理疼痛和非脊柱源疼痛。「每個患者的腰痛原因都不一樣，需要個體的診斷鑒別。腰痛可以是惡性的，可以是急性的，反覆的腰痛都不願意到醫院檢查的人，可能錯失你的治療時間。在腰腿疼痛的問題上，疼痛科和康復科相互配合，各取所長。」阮祥才在臨床上有著深切的體會：「不少經受著腰腿疼痛的患者迫切希望得到根治，一旦痛起來就想著做手術。」
對此，阮祥才認為，手術並非解決疼痛的首選，只有在滿足以下兩種情況的同時才應考慮手術：一是經過長期的康復或者疼痛治療都不起效；二是疼痛是慢性的、頑固性的。
其實，目前治療疼痛的手段很多，以腰痛為例，有康復科的理療、手法治療，藥物治療，疼痛科的注射治療，以及微創手術等。以腰痛為例，患者尋求治療的目標是改善康復效果，提升生活質量，具體包括減痛至少五成，規範和減少口服藥物，擴大活動範圍，促進訓練，減少萎縮等。「我們最近在臨床上開展得比較多的脊髓電刺激治療，對腰痛也有比較好的效果。」阮祥才說。
Q&A
提問1：膝蓋疼痛怎麼辦？怎麼樣抑制膝關節增生凸起？
蘭月：膝關節是全身負重最大的關節，所以最容易產生骨性關節炎，一般40歲以上，比較胖的女性容易產生。老年人很多也有這類問題，以保守治療為主就可以了，比如說超短波，中藥熏蒸都可以，最好是不要爬山和頻繁上下樓梯。
提問2：做了半月板切除手術，感覺關節很僵硬，怎麼康復？
蘭月：這種情況很常見，很多做的骨科手術，由於固定關係，這個關節經常是僵硬的，康復科醫生會慢慢會給你做關節鬆動術，這個不能自己做，必須要治療師來做。首先用一些理療，熱敷先把膝關節的組織慢慢軟化，然後再讓治療師進行關節鬆動術，之後可能逐步做一些負重訓練，這一類綜合訓練到醫院來做更安全。
阮祥才：關節疼痛跟腰痛有一點類似，不是所有的關節痛是由關節引起的，非常複雜，一定要讓醫生分門別類的檢查出來是什麼原因，有的是肌肉韌帶損傷，這樣做關節治療是沒有效果的。
提問3：長期頸椎痛怎麼應對？頸椎勞損能不能完全根治好？
蘭月：很多因素會導致頸椎痛，比如頸椎病，有神經根型的，疼痛很明顯，還有交感神經型的，患者會頭暈，眼花，看不見東西，噁心想吐，頸椎勞損也會引起頸椎痛。年輕上班族的頸椎勞損很多由於經常是低頭看電腦、伏案工作導致，如果脫離工作環境，是完全可以根治的。但老人的頸椎勞損的病因一般比較複雜，能不能根治還得看具體情況，一般要完全恢複比較困難。另外頸椎疼痛可以在康復科做頸椎牽引，但千萬不要在家裡自己坐頸椎牽引，最好到醫院，由醫生診斷，看你的頸椎牽引，需要給你放多少重的力量。
文/廣州日報記者黎蘅、李津、何家 通訊員魏星、黃月星
攝影/廣州日報記者喬軍偉 視覺中國
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