放鬆肩頸有妙招,瑜伽12式幫你對付它!
羨慕白領的工資?缺木有發現自己其實已經處於亞健康,天天對著電腦,肩部僵硬、腰部灼痛、雙手發麻……滑鼠手、頸椎病、肌肉勞損怎麼辦?
瑜伽幫你對付它,12式瑜伽走起!
手和肘的運動
1手的運動
自然坐立,背部盡量挺直,收下頜,雙臂前平舉,五指盡量分開,吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放鬆,注意呼吸與動作的配合。
2肘的運動
自然坐立,雙臂平舉,雙手握拳,拳心向上,手肘盡量貼緊,呼氣時小臂向胸前收回,做10次。肘關節要始終保持併攏。
直臂伸展與牛面式
3直臂伸展
盤坐,雙手在頭頂交叉,十指緊扣。吸氣,雙臂向上伸展,保持15秒左右。放鬆肩頸肌肉,保持手臂伸直。
4牛面式
坐式,雙膝重疊,雙腳跟放於雙臀外,雙手在背後相扣,眼睛平視。避免踏腰,膝蓋下沉。
半脊柱扭轉式
5半脊柱扭轉式
坐式,左腳放於右臀外側,膝蓋下沉,右腳放於左膝外側,扭轉上身,目視前方,反側同樣。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展開。
貓伸展式
6貓伸展式
俯卧,雙手雙腳與肩同寬,吸氣時腰部下沉,臀部頭部向上,呼氣時背部向上,臀部頸部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。
單腿背部伸展
7單腿背部伸展
坐式,左腳至於右側大腿內側,右側腳回勾,上身前屈雙手抓右腳。換另一側進行。膝蓋骨要上提,大腿肌肉始終繃緊。
三角式與戰士式
8三角式
站立,雙腳分開與肩同寬,雙手側平舉,然後彎腰,眼看上方指尖。反側同樣。膝蓋伸直的同時保證重心上提。
9戰士式
站立,雙腳分開與肩同寬,雙手側平舉,右腿屈膝下沉,大腿與地面平行,眼看右手指尖。左腳外側用力下壓,上身擺正。
站立前屈與雙角式
10站立前屈
雙腳分開,下腰,雙手盡量去握雙腳的腳踝,讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長。
11雙角式
雙腳分開站立,腳尖指向正前方,上身前屈,雙手放於雙腳內平行線的延長線上。重心放於雙腳掌間,讓頸部得到拉伸
12下犬式
四肢著陸,兩腿併攏伸直,腳跟盡量下踩,拉長手臂手心貼地十指張開。頸部肌肉一定要放鬆。
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