瑜伽12式，放鬆肩頸！

羨慕白領的工資?缺木有發現自己其實已經處於亞健康，天天對著電腦，肩部僵硬、腰部灼痛、雙手發麻……滑鼠手、頸椎病、肌肉勞損怎麼辦?

瑜伽幫你對付它，12式瑜伽走起!

手和肘的運動

1手的運動

自然坐立，背部盡量挺直，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開，吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放鬆，注意呼吸與動作的配合。

2肘的運動

自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊，呼氣時小臂向胸前收回，做10次。肘關節要始終保持併攏。

直臂伸展與牛面式

3直臂伸展

盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。放鬆肩頸肌肉，保持手臂伸直。

4牛面式

坐式，雙膝重疊，雙腳跟放於雙臀外，雙手在背後相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

半脊柱扭轉式

5半脊柱扭轉式

坐式，左腳放於右臀外側，膝蓋下沉，右腳放於左膝外側，扭轉上身，目視前方，反側同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。

貓伸展式

6貓伸展式

俯卧，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

單腿背部伸展

7單腿背部伸展

坐式，左腳至於右側大腿內側，右側腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。換另一側進行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。

三角式與戰士式

8三角式

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側平舉，然後彎腰，眼看上方指尖。反側同樣。膝蓋伸直的同時保證重心上提。

9戰士式

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側用力下壓，上身擺正。

站立前屈與下犬式

10站立前屈

雙腳分開，下腰，雙手盡量去握雙腳的腳踝，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長。

11下犬式

四肢著陸，兩腿併攏伸直，腳跟盡量下踩，拉長手臂手心貼地十指張開。頸部肌肉一定要放鬆。

雙腳式

12雙腳式

雙腳分開站立，腳尖指向正前方，上身前屈，雙手放於雙腳內平行線的延長線上。重心放於雙腳掌間，讓頸部得到拉伸

TAG:實用瘦身科普 |

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