無論是男是女，健身都需要知道的睾酮二三事
說睾酮之前，我們先來看個人——Ryan Hall，馬拉松王子。
身高1米78，體重約60公斤的霍爾1982年10月14日出生於華盛頓州。他從高中年代開始跑步，曾在州運動會創下4:02.62的1600米州紀錄。
2007年1月在休斯敦舉行的美國半馬錦標賽，霍爾以59:43奪冠，成為第一個也是迄今唯一半馬跑進1小時的美國人。這一成績比保持21年的原美國紀錄快1分12秒，至今仍無人能撼動。
同年4月，他赴倫敦第一次出征全馬，以2:08:24獲得第七，創下美國人的馬拉松首秀紀錄，這也是美國非移民選手的史上最好成績。
2007年11月，他以2:09:02奪得美國奧運選拔賽第一。第二年在北京奧運會上，他以2:12:33獲得第十名——先慢後快，從15公里處的第21位逐漸追上來的。
2012年在倫敦奧運選拔賽上，霍爾以2:09:30獲得第二。但在奧運比賽中，他因為右腿肌腱受傷，在18公里不到處退賽。
從此霍爾進入長達三年多的低谷期——要麼因傷取消參賽，要麼半途而廢，僅完賽過一場。到今年1月，他宣布退役。
據了解，這位美國全馬和半馬最好成績保持者，之所以年僅33歲就決定急流勇退，是因為過度訓練導致的睾酮水平長期過低以及身體的極度疲勞——宣布退役之前，他連每周連12英里（19.3公里）的跑量也無法維持。
所以你能大致明白睾酮的重要性了吧。如果不了解，就等於在變強壯的路上關上了一扇門——它有增強肌肉組織、消耗脂肪、激活體內新陳代謝等功能；當然，對男人來說，還有維持第二性徵及陰莖勃起、調節精子的製造並促進精子的活動能力；睾酮素對女性同樣重要，女性機體內的睾酮素水平大約是男性的10%，但僅僅這10%的睾酮素就足以對女性機體的健康產生重大影響，像雌激素和孕激素一樣，睾酮素是女性健康所必需的激素之一。
在健身領域提高睾酮分泌的方法
1
大重量訓練
大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睾酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛煉後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛煉，可以有效的刺激睾酮激素分泌！
建議：每周有4-5次的大重量鍛煉，並在60-75分鐘內結束你的鍛煉。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛煉，同時減少組間休息時間。
2
短跑衝刺
許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪酮水平。如果你想要通過短跑衝刺提升睪酮的話可以試著每次沖5~10趟，每趟衝刺控制在15秒以內，每趟的休息間隔可在衝刺秒數的3~4倍。 如果你每個禮拜這樣練習個2~3次，那睪酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。
3
合理的有氧鍛煉
很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛煉需要適度，你並不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛煉，而上半身，卻失去了肌肉平衡。
建議：採用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過30-45分鐘。但是一周不要超過四次。特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因為，沒有辦法獲取正常的睾酮分泌。
4
增加蛋白質的攝入
你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睾酮激素的分泌。「通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睾酮的分泌」碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睾酮分泌。如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。
建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質，這意味著，一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量，差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。
5
增加脂肪攝入
這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睾酮素水平。這些脂肪為你的睾酮分泌直接提供原料。
飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。此外，不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%，約90克脂肪。
6
避免飲酒
儘管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睾酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睾酮激素就會受到影響。
建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。
7
保證充足的睡眠
睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睾酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。
建議：每天7~8小時睡眠。
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