半魚王式，每天一分鐘理療效果不一般……

一、體式名稱：NAME

梵文：Ardha Matsyendrasana (ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna)

Ardha = 半

Matsya =魚indra = 王

Matsyendra = 魚王

Asana = 體式

英文：Half Lord of the Fishes Pose/The Half Spinal Twist Pose

中文：半魚王式、半脊柱扭轉式

二、體式詳解：INSTRUCTION

魚王式是由瑪慈耶達拉那他（Matsyendra），據稱是人間第一位哈他瑜伽習練者，哈他瑜伽的先驅創造的體式。

魚王式的練習難度較大，對身體的柔韌性有較高的要求。對於初學者來說，一般選擇簡化的半魚王式練習，也可以獲得許多生理上的益處。

友情提示

1）不適合孕婦練習，體式會給盆腔的子宮增加強烈的擠壓。

2） 更多關注胸廓的扭轉，避免頸部過度扭轉，關注脊柱舒展，胸廓略向上提升，避免椎骨間的過度擠壓。

3） 患有胃潰瘍、疝氣等疾患的人士，慎重練習此體式。

4） 初學者剛開始練習時，應該盡量保持身心的放鬆。

5) 整個練習過程中，請更多關注自己的呼吸，始終保持自然順暢的呼吸。

6) 練習過程中，始終保持脊柱，胸廓略向上提升，不要下沉。

7) 普通練習者，每側扭轉一次就足夠了。為了理療的目的，可在專業瑜伽教練的指導下，根據個人的能力適當增加扭轉的次數。

步驟一：預備體式

開始時，練習者雙腿伸直且併攏坐在墊子上。然後，彎曲右膝，右腳的腳跟放在會陰處，右腳腳心緊靠著左大腿內側。

然後，彎曲左腿，跨過右腿，左腳放在右大腿的右側，如圖2所示。

步驟二：進入體式

以左腿膝關節，作為一個槓桿的支撐點，右肩關節的後側靠緊膝關節的外側。

右手手臂繞過左膝，軀幹向左側轉動，右肩和左膝相抵。右手手臂伸展，手指抓握左腳或腳趾。

注意：肩關節與上臂肌肉收緊，穩定地抵靠在膝關節上，肘關節不要過度用力，避免不必要的損傷。

步驟三：完成體式

為了加深脊柱的扭轉程度，練習者可以將左手繞過後背伸展，儘可能抓抵右大腿腹股溝的位置，使身體儘可能向左側扭轉。慢慢向左轉動頭部，讓頸椎參與到扭轉運動中，直到下巴與左肩在一條直線上。

體式的習練要配合呼吸進行。身體扭轉時，緩緩地呼氣，保持體式時，盡量深呼吸，回到預備體式時，緩緩地吸氣。

初學者剛開始習練這個體式時，每一側保持體式30～60秒。

三、練習益處Exercise Benefits

1．半魚王練習，對脊柱進行了左右方向的扭轉練習，還有輕度的側彎練習，有助於脊柱的功能維持在最佳的健康狀 態。

2．半魚王式可以調整和加強脊神經，對維護整個神經系統的健康和高效非常有益。

3．規律地練習，可以恢復腰背部肌肉的強度和柔韌性，控制和緩解肩部僵緊、背部酸痛、腰肌勞損等障礙。

4．半魚王式可以有效地刺激胰腺，改善胰液的分泌，有助於糖尿病的預防和控制。

5．改善腹腔器官的血液循環，消除肝臟、脾臟、腎臟和腸道的壅塞，控制和緩解便秘、消化不良等消化系統的障礙。

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2、當瑜伽遭遇瓶頸期...

3、為什麼建議你每天練習犁式五分鐘？

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