搞懂硬拉再來做，硬拉第一步：學習髖關節鉸鏈
硬拉是一個偉大，強悍，給力的訓練動作！不管你的運動目的是什麼，不管你是普通健身愛好者還是專業運動員，都該進行硬拉！
硬拉讓你更有力量、身材更好，運動表現更給力..
知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人聽聞了硬拉的好處，看了一些網路上的硬拉示範和流言，就開始去到健身房拿起杠鈴就操起來......結果呢？各式各樣奇葩的硬拉姿勢來了（最常見的就是「烏龜拉」），練的腰酸，下背痛，精神受挫！
你真的會硬拉嗎？還是在照貓畫虎？
搞懂硬拉！
硬拉硬拉，不就是花力氣硬生生的把重量拉起來嗎？
聽起來確實有意思，把重量拉起來這個動作，你可以有很多種方式，但我們要的是安全，能發揮力量，有效率的姿勢！彎腰駝背的拉起來只會讓你流淚。。。
認識硬拉：
硬拉是一個全身性多關節協調的動作，參與的關節有髖，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！對！你沒看錯，就是全部！全部肌群
但是，那麼多的關節，肌肉都是做一樣的工作嗎？這個問題很值得思考！
我們要知道，任何動作中不同的關節肌肉都是不同分工，有的是主動肌，有的是協同肌，有的負責穩定，有的負責退讓作用！只有各個肌群各司其職，協調合作才能流暢有效的進行動作！
再回到硬拉：
主要負責產生動作的關節是什麼？
主要負責穩定的關節是什麼？
硬拉主要產生動作的關節是髖和膝（髖主導，膝輔助）：主要發力的肌肉為臀大肌，腿筋（腘繩肌），股四頭肌
主要負責穩定的關節是脊椎和肩膀：脊椎深層的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等長收縮
當負責驅動的髖關節和膝關節產生動作的時候，你的脊椎需要維持穩定，來保證力量傳導！如果脊椎遠離中立位（彎腰駝背），穩定肌搶了主動肌的功能，本來該負責穩定的卻去產生動作，結果就是相當糟糕！
了解了這些之後，那該如何開始學習硬拉呢？
如上面提到的硬拉是一個髖主導（硬拉的本質是髖關節鉸鏈）的動作，所以一般在初學者練習硬拉時，要先學習如何使用髖關節（髖關節的屈伸）並且在髖部活動中注重去維持，感受脊椎肩膀中立和穩定！
學習硬拉的第一步：髖關節鉸鏈（髖部動力鏈）
視頻：髖關節鉸鏈Hip Hinge的運動解刨！
主要目的是要訓練你的身體，學會利用髖部主導後推（屈髖）與前送（伸髖）、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。
如何做？
準備姿勢：雙腳與肩寬站立，不含胸，不駝背，維持良好站姿，關節自然排列，建議雙手掐住髖關節去感受它的運動
動作過程：
1.屈髖向後（屁股後坐）、上半身順勢前傾俯身，脊椎保持中立。膝蓋不往前，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部，大腿後側被拉伸，充滿張力！
2.穩定住軀幹（不產生動作）然後注意力集中在你的臀部，腿後側把蓄滿張力的臀部腿後側收縮伸髖向前推臀部夾緊鎖定（站直回到起始的完美站姿）
臀部夾緊鎖定
記住：是髖部伸展臀部夾緊鎖定，不是脊椎伸展，在起身鎖定的時候腰不要往前頂，肩胛骨也不需要往後夾！
動作有兩個關鍵：
1.使用髖部做驅動、去感受髖部主導下臀部和腿筋的收縮和拉伸（有效的主動發力）！不要讓膝蓋過多參與，不然就容易變成一個蹲的動作
2.去維持脊椎，肩膀的穩定和中立，不要出現駝背，脊椎超伸，聳肩，頭前伸，肩胛骨外翻的狀況~
這裡有一個建議：你可以使用PVC水管作為輔助，來觀察軀幹的姿勢，既可以作為動作測試，也可以作為練習；
方法：
雙腳與肩寬站立，將木杆放在背後， 上方的手在頸椎後面、下方的手在腰椎後面抓住木杆，木杆保持與頭後、上背部（胸椎)、骶骨接觸（3點接觸）；動作過程中始終保持「3點接觸」並穩定不動！正確的「髖關節鉸鏈」，脊椎處於」自然「的位置下圖
圖中示範的三大常見錯誤：抬頭，脊椎屈曲，腰椎超伸
還有一些輔助方法比如：
1.屁股靠牆：屁股往後坐去靠牆壁，目的是讓你正確的屈髖向後！
2.彈力繩輔助：利用彈力帶的張力引導你有效的屈髖，伸髖
3.踩住木板或杠鈴片：讓腳踝幾乎無法再進行背屈(Dorsiflexion)，鎖死踝關節，所以膝蓋沒辦法再往前推了。這時候再來找「髖關節鉸鏈」的動作感覺。
4.凳子頂住膝蓋，讓膝蓋沒辦法向前推
進階為硬拉
當你能正確的進行這些練習時並能徒手完成髖關節鉸鏈時，你就可以嘗試在手上拿一個杠鈴片或者啞鈴壺玲，然後過度到羅馬尼亞硬拉！動作要領還是一樣，只是手上多了一個負重
然後是架上硬拉，縮短運動範圍的硬拉，把杠鈴墊高，學習如何從地面上拿起杠鈴！
然後再漸漸過度到傳統硬拉（啞鈴，壺玲，杠鈴硬拉），傳統硬拉動作幅度更大，需要更強的協調性
以上這些技巧和方法這都是需要你勤加練習，並且頭腦清晰去做，慢慢建立正確的動作模式，並養成肌肉記憶！屆時做出一個漂亮的硬拉就不是問題了！
總結：硬拉是需要多關節協調的動作，髖膝同步，非常有技巧，以上的這些練習是你學習硬拉必須要有的過程，練習過程中不斷的去體會肌肉關節工作的模式，提升動作的控制能力，讓自己越來越好！
同時，硬拉還是一個硬性要求比較高的動作，如果你有關節活動度不足，肌肉柔韌性差，體態歪斜，肌力不足的問題，都需要不斷去修正，去準備，從輔助訓練開始，讓你的身體具備了硬拉的條件，再來做！
最後再一次提醒大家：不要有樣學樣，照貓畫虎，硬拉確實是硬生生的拉起重物，有力氣的人，烏龜拉起幾百斤的人大有人在，但沒有任何意義！運動是為了讓你更好，而不是犧牲動作品質去讓自己處於危險中！
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